Tag Archives: 上半身

ケーブルマシンを使いましょう!


こんにちは。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

少し暖かくなって花粉が舞い始めましたね・・・(゜-゜)

私は花粉症ですので、じわじわ花粉を感じています。。。目薬と飲み薬は常備しています(なるべく使わないようにしていますけど)!

年々、花粉症対策としてすごい商品が出ていますけど、さすがにこれは恥ずかしいですよね・・・それともこれからはこれが普通になるのでしょうか・・・?



 

さて、本日はケーブルマシンについて少しお話したいと思います。

今年になってケーブルマシンを越谷店に設置しました。ケーブルマシンは基本的に上半身をトレーニングするのにとても効果的です。

やり方さえ覚えてしまえば、短時間でもかなり効率的にトレーニング出来るので、ぜひ覚えてやってみてください!

以下簡潔に鍛える部位と主要種目を書きます。

①大胸筋:クロスオーバー・ケーブルフライ



②僧帽筋:ケーブルローイング



③広背筋:ラットプルダウン・リバースフライ



④三角筋:アップライトロー・レイズ系・フェイスプル



⑤上腕三頭筋:プレスダウン・トライセプスエクステンション



⑥上腕二頭筋:ケーブルカール



大体以上の部位・種目を頭に入れておけば十分だと思います。

ケーブルマシンは各種筋トレマシンと違って軌道が不安定で、姿勢も固定しないといけないので、体幹もとても鍛えられます(一石二鳥ですね)!

どこに効いているのか感じながら、どの種目も大体15~20回を2、3セット(インターバル1.2分)程度トレーニングすれば十分だと思います。

自体重サーキットトレーニングやフリーウェイトが終わった後に、トレーニングの締めとしてケーブルマシンを使用していただければ、とても肉体改造に効果的ですので、ぜひ使ってみてください!

興味があってわからなければ、お気軽にトレーナーまでお声掛けくださいね(^^)/

それでは、また。

 

追伸

私自身フリーウェイトの後にケーブルマシンを使用してみて、とても良いと感じたので、各種アタッチメントパーツを買うことにしました!

お楽しみに(^o^)

 

 

 

 

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ケガをした時・・・(軍曹)


こんばんは。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の川田軍曹です。

やっと北方先生の最新作「チンギス記」を読みました!やっぱり面白いですね!秋に出る予定の続編も楽しみです!

さて、本日は「ケガをした時トレーニングをどうするか?」ということについて私の考えを少しお話したいと思います。

日頃の生活や仕事、トレーニングなどでカラダのどこかを痛めたことが誰でも1度はあると思います。

私個人で言えば、30歳を過ぎてから腰をはじめて痛めましたし、それ以来腰の疲労を感じることが多くなりました。。。



 

20代の時は何とも思わなかったので、おそらく加齢の影響だと思われます・・・

年を重ねて、ある日ケガをした時にトレーニングをどうするか?はすごく迷うところだと思います。

ケガをした箇所や症状によりいちがいには言えませんが、私が腰を痛めた場合は、2週間完全にトレーニングを休みました

その2週間の間に鍼で治療して良くなったので、3週間目からはトレーニングを再開できました。

私の腰の場合のように2~3週間休んで治るようなら、思いきってしっかり休むのも一つの方法だと思います。

しかしそれ以上長引く場合は、ケガの箇所に影響がない範囲でトレーニングすることも視野に入れた方がいいかもしれません。

最近で言えば、私が膝の靭帯を痛めた時は痛くてフルスクワットは全く出来ませんでしたが、デッドリフトやベンチプレスは幸い膝の痛みに影響なく出来たので、出来る範囲でしていました。



皆さんもケガをして長引く時は、出来る範囲でトレーニングすることをおススメします!

上半身がダメなら下半身を、下半身がダメなら上半身を。という具合に。

加えてトレーニングすると気分がスッキリする一面もあります。

ケガをしてマイナス思考な時、出来る範囲でトレーニングを軽くするだけでも前向きな気持ちになれると思います!

年をとると誰でもカラダのどこかが痛いのは当たり前です。

ケガとうまく付き合う、向き合うことはトレーニングを継続するうえでとても大事なことだと私は思います。

ぜひ、あなたもケガをした時は前向きに出来る範囲のトレーニングをしてほしいと思います!

それでは、また。

 

追伸

先日のボーリングアミコンの様子です!すごい久しぶりにボーリングしたのですが意外と楽しかったです!!!









 

 

 

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ビッグ4!?


こんにちは。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

アーミーフィットネスジムでは「アイアンマン」と「マッスル&フィットネス」を毎月定期購入しています。



両本には、肉体作りについてのマニアックな記事や情報がたくさん掲載されています。

私は個人的に「鈴木雅」さんと「加藤直之」さんがとても好きで尊敬しています。本の中(特にアイアンマン)ではお二人の記事も多く、いつも興味深く参考にしてトレーニングに取り入れたりしています。





今回のブログでは、加藤さんがおっしゃっていたのですが、「ビッグ4」について、まさにその通り!だと強く共感したのでご紹介したいと思います。

ビッグ3とはベンチプレス・スクワット・デッドリフトのことを言います。

このフリーウェイト3種目をしていればほぼ全身を万遍なく鍛えることができると言われています。

簡単に言うと、ベンチプレスで上半身を、スクワットで下半身を、デッドリフトで背面部を鍛えます。

加藤さんは、このビッグ3に「懸垂(チンニング)」を加えて「ビッグ4」だと言われています。



下からバーを引き上げて僧帽筋と下背部、腰(脊柱起立筋)の筋肉を使うデッドリフトと、上からカラダを引き上げて三角筋と上背部、広背筋をメインに使う懸垂で、背中を万遍なくボディメイクするという考え方で、素晴らしいと思います!



 

余談ですが・・・

自衛隊で懸垂は必須種目で、どの駐屯地にも必ず鉄棒がありますし、昔は体力検定種目でもあり、今でもレンジャー素養(試験)の種目でもあります。

4秒1回のリズムで反動は使ってはいけないので、普通の人は1回も出来ません・・・逆に10回以上出来る方は本当に素晴らしいと思います。

 

さて懸垂は背中がメインのトレーニング種目ですが、腕力(前腕・2頭)や握力、肩、加えて体幹周りの筋肉も使うので、腕立て伏せと並んで上半身を効率良く鍛えることが出来る重要な自体重トレーニングだと言えます。

懸垂はビッグ3で鍛えきれない背中の筋肉を鍛えるという点で、ビッグ4と呼ぶにふさわしいと思います。

フリーウェイトをメインにトレーニングしている方も、自体重メインでトレーニングしている方にとっても、懸垂は必ずトレーニング種目に加えた方が良いと確信しています。

アーミーフィットネスジムの自衛隊式30分自体重サーキットでも、比較的空いていれば懸垂を多くすることがありますが、それは肉体改造にとても効果的だからです!(個人的には2~3セットはした方が良いと思います)

アーミーフィットネスジムの会員さまでサーキットトレーニング終了後、時間と体力がある方はぜひ自主トレで、「懸垂」してから帰るようにしてほしいと思います。

懸垂が1回も出来ない方でも、ハーフ懸垂や、クウォーター懸垂、斜め懸垂などで10回程度背中を意識して実施してください!

フリーウェイトオンリー会員さまも「懸垂」は必ずするようにしましょう!!!

それでは、また。

 

追伸

越谷店にも斜め懸垂バーがあるのですが、いまいち使い勝手が悪いので、新しい斜め懸垂バー(春日部店と同じモノ)を購入予定です!

自主トレ用にどんどん使って下さいね!!!



 

 

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