Tag Archives: 回復

ストレッチが大切!(北薗)


アーミーフィットネスジムで研修中の北薗です。

暑さも和らぎ少しずつ過ごしやすくなってきておりますが、いかがお過ごしでしょうか?

私は思い当たる節がないのに膝の裏が痛くなってしまい、苦痛の日々を過ごしていました。

そこで、現在トレーナーの資格取得のためにスクールに通っているのですが、その先生に尋ねてみたところ「北薗さん、身体硬くないですか?」と言われ、入浴とストレッチを勧められました。





 

そうして継続すること4日目の朝…

すっかり痛みが消えておりました!!

私も40歳を目前にし、身体のケアを心掛けていかなければと痛感した次第です。

ストレッチには、筋疲労の回復促進、リラックス効果、外傷・障害予防等々さまざまな効果が期待できます☆

ストレッチのやり方、注意点等気になることがあればお声がけ下さい!

身体のケアを怠らず益々トレーニングに励んでいきましょう!

それではまた!

 

 

Tags: , , , , , ,

睡眠時間をしっかり確保しましょう!


こんばんは!埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

先日阿部首相から「全世帯にマスク2枚配布する」発表がありました。。。4月1日だったことからエイプリルフールか!?と一瞬思いましたが、本当らしくかなりがっかりしました・・・



昨日も「自己申告で世帯に30万円給付制度」案が発表されましたが、その給付基準や申請方法なども考えると実際に給付されるにはまだまだ時間がかかりそうです。。。

 

さて本日は、睡眠時間について少しお話したいと思います。

前々回のブログでも書きましたが、免疫力を上げる方法の一つとして「規則正しい生活」を挙げました。



特に睡眠時間について詳しく書くと、例えば風邪ウイルスへの感染のしやすさで言うと、分岐点は「7時間」です。

2014年のカリフォルニア大学サンフランシスコ校の研究では、睡眠時間が6時間以下の人は、7時間を超える人よりも風邪ウイルスの感染率が4倍以上も高いという結果が報告されています。

さらにアメリカ国立睡眠財団によると、心身ともにずっと健康でいるために必要な睡眠時間は、26~64歳で「7~9時間」となっています。

 

ちなみに、同財団が定めるショートスリーパー(短時間睡眠でも、心身ともに健康でい続けられる人)とは「6時間未満」の人をショートスリーパーと定義づけています。

日本では2018年の厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によれば、平均睡眠時間が6時間未満の成人が約4割、そのうち40~50代は約5割にも上っています。

ということは、日本人の成人の約4割、40~50代の半数はショートスリーパーということなのでしょうか?

アメリカ睡眠医学会の発表では、ショートスリーパーは男性で3.6%、女性で4.3%となっています。ということで、日本人のほとんどはショートスリーパーではありません。。。ただの寝不足ですね・・・(-_-)

 

日本人の成人の約4割が、ショートスリーパーと同等しか睡眠を取れていないのは少し異常です。。。

6時間未満の睡眠時間では、普通の人の場合、心身の回復は期待できないですし、ましてや未曾有のウイルスとはとても戦えないでしょう。。。

アメリカ国立睡眠財団も7~9時間がオススメといっているので、結論としては、6時間未満はご法度、7~9時間寝るのが最低限守るべきボーダーラインではないでしょうか。

普段は忙しい皆さんも、新型コロナウイルスの影響で、在宅勤務の推奨、出張、残業の自粛がされている今ならば「7~9時間寝ること」も可能ではないでしょうか?

今は何より自分やまわりの大切な人の命がかかっているのですから、今回ばかりは「無理、無理!」などと言わず、ぜひ睡眠時間の確保をしっかりとるようにしましょう!

 

補足として、首相官邸のホームページには「空気が乾燥すると、のどの粘膜の防御機能が低下します。乾燥しやすい室内では加湿器などを使って、適切な湿度(50~60%)を保ちます」とも書いてあります。

ちなみに我が家では洗濯物を寝室に干して部屋が乾燥するのを防いでいます(^_^;)



自衛隊の新隊員時代は全員統制で、濡れタオルをベッドにかけて寝ていました。当時はあまり深く考えていませんでしたが、今振り返ると乾燥を防いで風邪をひかない為の良い対策でした(^_^;)

あなたも睡眠時間を「7~9時間以上」、かつ寝室の湿度も気にしてウイルスに負けないようにしましょう!

それでは、また。

 

追伸

私は今年に入って枕を新調してからとても良く寝れるようになりました(^^)

寝つきが悪い人は枕や寝具など思いきって変えてみるのも良いですよ!

 

 

 

Tags: , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

筋肉痛にはしっかりアフターケアを!


こんばんは。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

11月になりました!先月10/28に開催した「レンジャー漫談&コント」は大盛況で終わりました!!!30名以上の会員さまにご来場いただいて、レンジャー佐々木の漫談と、5本ものコントを楽しんでいただきました(^O^)





また機会があれば年に1回ほど?開催できればと思っています!?

 

さて、本日は筋肉痛のアフターケアについて少しお話したいと思います。

筋肉痛は遅れてやってくることから「遅発性筋肉痛」と呼ばれています。その中でも5つの要素「乳酸」「筋痙攣(こわばり)」「結合組織損傷」「筋肉損傷」「炎症」があります。

トレーニングによる過度な刺激が筋肉を損傷し、上記のような状態を引き起こして筋肉痛が発症すると考えられています。

筋肉痛はトレーニング後24時間頃から発症し、その後72時間までの間にピークを迎えるとされています。





筋肉痛発症間は、筋力の減少とともに関節の可動範囲が狭くなり、運動のパフォーマンスが低下します。

筋肉痛が回復していない場合、十分にトレーニングの総負荷量(ボリューム・強度)を高めることが出来ません。。。


 

筋肉痛は蜜の味・・・とは言いますが、筋肉痛から早く回復することは悪いことではありません!

そのために筋肉痛を予防・改善するためのアフターケアが重要になります。

アフターケアとして、マッサージ、寒冷療法、交代浴、冷水浴、ストレッチ、軽い運動(ジョギングやウォーキングなど)、加圧ウェアの着用、電気刺激などがあります。

アフターケアでどれが筋肉痛・疲労感・炎症に一番効果あるか?という実験分析報告があるので、それを簡単に紹介すると・・・

筋肉痛に1番改善効果があるのは「マッサージ」で、次いで軽い運動、加圧ウェア、寒冷療法、交代浴、冷水浴による効果が認められましたが、ストレッチや電気刺激による効果は見られませんでした。

疲労感の改善効果においても「マッサージ」が1番効果が高く、次いで加圧ウェア、冷水浴による改善効果が見られました。その他の寒冷療法、ストレッチ、軽い運動、交代浴、電気刺激による効果は認められませんでした

炎症の改善効果には冷水浴や寒冷療法がもっとも効果的であったと報告されています。

つまり・・・意外ですが、ストレッチによる筋肉痛や疲労感への改善効果は認められませんでした

 

新しいトレーニングにチャレンジしたときや、オーバートレーニングのときには筋肉痛が生じやすくなります。そのときはアフターケアとしてマッサージを選択すると良いでしょう!

ストレッチによる筋肉痛の予防効果は期待できませんが、柔軟性や筋肉のこわばりの改善を目的に行うことは推奨されています

 

私個人の話をすれば、今年からドクターエアの電動マッサージローラーをジムに導入したので、自分のトレーニング後には必ず15~30分程度電動マッサージするようにしています。



やはり上記の実験報告通り、翌日以降の筋肉痛がかなり軽減されてるような感じがしています(^_^;)

もしアーミーフィットネスジムの会員さまで、トレーニング後いつも筋肉痛が痛すぎて困る(T_T)という方は、ぜひジム内に置いてある電動マッサージローラ―をトレーニング後10分程度使用してみてください!!!

それでは、また。

 

追伸

ドクターエアの電動マッサージローラーは1万円くらいなので、自分の家にも1つあってもいいかなと思っています(^o^)

 

 

 

 

Tags: , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,