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オーバートレーニングにご注意を!


こんばんは。埼玉県越谷市にある
アーミーフィットネスジム
伊藤隊長です。

とうとう今週16日(日)は、ボクシングジムのスパー
リング大会に参加します!

前回は負けましたが、とても多くのことを学ぶことが
出来ました!今回も勝つにしろ負けるにしろ、一生懸命
やって良い経験になればいいなと思っています。

 

さて本日は「オーバートレーニング」について少し
お話したいと思います。

トレーニングをするとカラダにはダメージがたまります。

このダメージが回復する前にトレーニングを続けて
しまうと、ダメージがどんどん蓄積されてしまいます。。。

そうした状態をオーバートレーニングといい、もっと
簡単に言うと、休養しないでトレーニングをやりすぎて
ケガをしたり、筋肉や体力が低下したり、最悪体調まで
悪化してしまうことです・・・



 

←どよ~ん・・・

 

 

オーバートレーニングの自覚症状としては、いつもの
重量が持ち上がらなくなったり、同じ重量でいつも
やっている回数がこなせない・・・

こういう事が繰り返し起こる時は、まずオーバートレー
ニングを疑うべきです。



 

 

←ご参考に!

 

 

 

オーバートレーニングにより体が完全に回復しない状態が
続くと、精神面にも影響が出てきます。

ストレスに弱くなり、小さな事でイライラしたり、
夜になかなか眠れない、なんとなく気分が落ち込む
というような症状が出ることもあります。

また筋力トレーニングでダメージを受けるのは、筋肉だけ
ではありません。

特に筋肉と骨をつないでいる腱などは、回復に時間が
かかる組織なので、重量や回数が順調であっても油断は
禁物です。

なので、肘や膝、肩などの関節に違和感や痛みがある
なら、オーバートレーニングの可能性を疑いましょう。

人間の体には、トレーニングだけでなく普段の生活でも
負荷がかかっています。

だから、生活のリズムの変化や微妙な体調不良によっても
回復速度が落ちることは珍しくありません

過去に上手くこなせていたトレーニング頻度だったと
しても、オーバートレーニングにならないとは言えない
のです。

実際にオーバートレーニングというのは、本人に自覚が
ないまま進行することも多いものです。

これを防ぐのに最も有効な方法は、少しでも問題を感じ
たら、まず休養を多めに取ってみることでしょう。

とくにサラリーマンや主婦・OLは、仕事や日常生活の
疲れやストレスなどもあるので、より自分のカラダに
耳を傾けてしっかり休養をとってほしいと思います。

私はジムの運営上、絶対にトレーニングやボクシングで
ケガをしたくないので、休養をしっかり考えながら
意識して多くとっています

多くの会員様を見てきて、ほとんどの方は休養をあまり
真剣に考えていないように思います。。。

筋トレはスポーツやヨガ、ストレッチではないので、
毎日する必要はなく、週に1回でも充分効果があります

理想は週2回(週1の4倍の効果!)ですが、週3回は
ほとんどの人がオーバートレーニングになってしまうの
ではないかと思います・・・

週3回と週2回の筋トレ効果は大した差がありません。

しかしカラダへの負担(特に肘・膝・方・腰)と
メンタル面において週2回には大きなプラス効果があります。

ほとんどの人は週3回(2日に1回)トレーニング
しなければいけないと決めると気持ちの面で非常に
大きな負担になります。。。

週に1回は絶対にトレーニングすると決めて、とても
調子が良い時はもう1回トレーニングすると決めた方が
メンタル的に非常に楽です!

カラダへの負担も実際に週3回頑張る会員さまほど、
膝や腰、めまいなどの体調不良になる確率が高いです・・・

どうしても入会当初はやる気がとても大きいので、頑張る
のですが、1ヶ月で筋肉がつくということはありえません。。。

 

どうやって「継続」してトレーニングをしていくか?

ということは、いかに「ケガ」をしないで「モチベー
ション」を維持していくかが重要となります。

オーバートレーニング状態になるとカラダもどこか痛く
なるし、気持ちも落ち込んでしまいがちです・・・

そうなる前にしっかりと休養・リフレッシュ、ストレス
発散などしましょう!

もしもオーバートレーニングかもと感じたら、思い切って
長めの休養をしっかりとって、カラダとココロのリフレッシュ
に努めてほしいと思います!

それでは、また。

 

追伸

アーミーフィットネスジムでは自体重トレーニングが
メインですので、当然体重が重たい方にとっては
負荷が大きいということになります。

特に自分の身長の下2桁よりも体重が重たい方は、
週3回もトレーニングをすると肩や膝、腰などを
故障したり、めまいや吐き気などの体調不良などに
陥りやすいと思います。。。

体重が重たい方は特にしっかり休養をとって
オーバートレーニング状態に陥らないように注意して
下さい。

 

 

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筋トレは毎日した方がいい?それとも・・・


こんにちは。
アーミーフィットネスジム越谷
伊藤隊長です。

連日会員さまがジムにトレーニングに来られて
ジム内は活気に満ち溢れています!

最近は元カーブスの会員さまなども入会していただき
その基礎体力の高さに驚いています。

2~3年もカーブスを続けていると単調になるらしく
運動の面白さに欠けるところがあるみたいです。。。

あとはカーブスの営業時間に不満があったらしく
(なんと1~3時はお昼休みで、夜の7時には閉店)
アーミーは10時から23時までフルオープンなので
その点も評価されたようです。

以前にも少し書いていますが、カーブスの30分
サーキットトレーニングは素晴らしいと思います。

しかしやはりそれだけでは運動の面白さや、
いざという時にカラダが動くか疑問ですし、
女性専門ジムなのに子供が同伴できないのは
傲慢だと思います。

徒歩30秒圏内にカーブスがあるにもかかわらず、
アーミーフィットネスジムの会員比率は女性が
60%を超えました

やはり小さな子供がいるママたちも運動を必要と
しているのです。

ちなみに会員さまの多くは20代~40代が多く
50代以上は1割もいません。

 

さて前説が長くなりましたが、今日は筋トレの効果が
最大限に出るには、毎日トレーニングした方が
いいのかどうかをお伝えしたいと思います。

筋トレで最大限の効果を出すには、よく「超回復の
法則」という理論が語られます。

これは筋トレをして筋断裂を起こして、48時間から
72時間しっかり栄養と休息をとると筋肉が回復・増大
していくという理論です。

簡単に言うと筋肉痛が来るまでしっかり筋トレして、
たんぱく質豊富な食事と良質な睡眠を2,3日すると
筋肉痛が治ります。そうなると筋肉が前より強くなって
いるということが言えます。

ですので結論から言うと毎日筋トレするのは間違いだと
言えます。

ただし、筋トレする部位を曜日ごとに決めておけば
毎日筋トレしても大丈夫です。

例えば月曜は腕、火曜は胸・・・といったように
すれば可能です。

そうすれば回復期間が6日あるので、限界まで筋トレ
しても間違いなく回復するでしょう。

しかしアーミーフィットネスジムでは自体重トレーニング
主体なので部分的にその筋肉だけトレーニングすると
いうのは困難です。

例えば腕立て伏せにしても、腕・胸・腰・腹の筋肉を
使わないと(多い回数は)出来ません

ダンベルやフリーウェイトがないと部位のみの筋トレは
難しいでしょう。

アーミーフィットネスジムでは部位別筋トレよりも、
特に体幹の筋肉の向上や、バランス力いざという時
にカラダが動くように指導しています。

ボディービルダー向けの見せるカラダより動ける
カラダを目指しています。

かつ、日頃運動する機会(時間)がなかなか無い人のための
ジムにしていきたいと考えています。

 

筋トレは超回復の理論にもあるように、
毎日すればよいわけではありません。

週に2回、30分のトレーニングが正解です!

筋トレを日常の一部として習慣化して、
カラダを変えていきましょう!

それでは、また。

 

追伸

誰でも最初は毎日トレーニングしたくなるくらい
熱い気持ちを持っています。

しかし、あまりに熱い気持ちは時に冷めやすくも
あります。。。

週に2回(最低1回)は必ずジムへ行く
余裕があればプラス1回行こう、位の気構えが
肉体改造に成功する秘訣です。

トレーニングに行く日にちを多くしても、
効果は出ません。

求めるべきは1回1回のトレーニングの内容です。

しっかりと手を抜かないで全力を出し切ることが
大事だと私は思います。

 

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筋トレと食事について気をつけることとは?(1)


こんにちは。元自衛官の伊藤です。

昨日は家族でさいたま新都心の
コクーンまで行き、カーズ2を見に行きました。

衝動買いでいろいろ子供にグッズを買ってしまい
ました。雰囲気って怖いですね・・・

さて、これまで自衛隊式にこだわって、
いろいろお伝えしてきましたが、これからは筋トレや
運動に無縁なサラリーマンのために簡単に筋トレと
生活に関連したことをお伝えしていこうと思います。

今日は筋トレと食事について気をつけること
簡単にお伝えしたいと思います。

ダイエット志向が強い昨今では、食べ物のカロリー
ばかりに気をとられがちですが、その中身に
ついて考えたことはありますか?

つまり栄養のことです。

体に必要な栄養素は大きく5つあります。

炭水化物
脂肪
タンパク質
ビタミン
ミネラル

以上を5大栄養素といい、炭水化物、脂肪、タンパク質
3大栄養素といい、特に大事な栄養素です。

以下1つずつ説明していきます。

炭水化物は糖質+食物繊維のことで、ご飯やパン、イモ類、果物
などに含まれます。

糖質は体の基本的なエネルギーです。筋肉が多くの
パワーを発揮する時や、疲労から回復する時に多くの
糖質を求めます

脂肪肉類、牛乳、乳製品、食用油などに豊富に
含まれます。よく太るイメージから悪者栄養素と
されがちですが、細胞膜の成分やホルモンの原料
として不可欠な栄養素です。

ジョギングなど長時間続ける有酸素運動では、脂肪
が安定的にエネルギーを供給します

ただ取りすぎると、余分なエネルギー(カロリー)
は中性脂肪として体内に貯蔵されます・・・

タンパク質肉類、魚介類、卵、牛乳・乳製品、
大豆・豆製品に豊富に含まれます

筋肉や赤血球など体を作る栄養素で、筋トレする
あなたにとってとても大事な栄養素といえます

ビタミンやミネラルは3大栄養素の代謝や体の
機能の調整を行う栄養素です。

野菜に多く含まれています

 

食事で大事なことは、この5大栄養素をいかに
過不足なく(バランスよく)摂るかということです。

自衛隊の駐屯地では営内生活者には朝、昼、晩と
栄養士が作ったメニューのご飯が支給されます。

何も考えなくてもバランスの良い食事が摂れて
いるのです。

ただ、ある程度運動している前提ですので、
当然普通の人の摂取カロリー(2000~
2400キロカロリーよりも1000キロカロリー
 ほど多く設定されています。

サラリーマンのあなたが気をつけるべきは、
大好きなステーキやケーキを絶対禁止すること
ではありません。

2400キロカロリー位を把握し、適量の
栄養素を上手にミックスすることです。

そうすれば筋トレにも効果が出て、かつ
仕事や私生活にも活力を生むようになるでしょう。

逆に考えれば、いくら筋トレを頑張っても、
食事を適当に摂っていてはなかなか筋肉は
つかず、肉体改造は進まないでしょう。

賢くムダを削ぎ落とした食事を
ぜひ一度考えてみてはいかがでしょうか?

追伸

自衛隊時代は必ずご飯2杯食べてましたが
やめてからは、1杯にしています。

運動の量によって食事の量も増減しましょう!

 

 









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