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こんにちわ。アーミーフィットネス考案者の
元自衛官の伊藤です。
前回のブログで腕立て、腹筋、スクワット
を寝る前にしましょうと書きました。
よって、今日は腕立て伏せを詳しく
説明していこうと思います。
自衛隊には体力検定なるものが、年に１回
あります。その種目の中に腕立て伏せも
あります。
２分間で何回できるかを計測するのですが、
当然そこには、時間以外にも厳しいルールが
あります。
１ ２人１組になり、１人が実施者、もう一人が
補助者となり、実施者の顔の下に手を置き、
回数を計測する。
２ 実施者は手を肩幅よりこぶし１つ分広く
地面につき、上半身と腰を一直線にして、
腕を曲げて、あごを補助者の手の甲に
つけたら１回。
３ ・あごが手の甲につかなければカウントされない。
・腰を上げ下げして反動を使うとカウントされない。
・腰を固定したまま腕だけでチョコチョコするのも
カウントされない。
腕立て伏せで１番つらいのは、実は腕ではなく、
腰です。
腕は伸ばすと骨で支えることができるので、実は
意外に耐えることができるのです。
しかし体を一直線になるように保持すると、腰は
しばらくすると、とてもつらくなります。
腕立て伏せというと、一般的には胸筋や腕の筋トレ
と思われていますが、自衛隊式腕立てをきっちり
実施すると、腹筋や背筋といった腰周りも
鍛えられ、引き締められるのです。
ではあなたが家で一人で腕立てをする時の方法ですが
まずは、ルール２で述べたような姿勢をとって
みてください。
次に腕を曲げてあごを地面につけてみましょう。
ただ、あごをつけなくてはという気持ちが強すぎると
首を伸ばして、あごを出しがちですので、視線は
下ではなく、少し前を見てください。
次はルール３を思い出してください。
あごを地面に、体を一直線に、反動を使わず、
しっかりうでを曲げて、伸ばします。
あなたは何回できましたか？
１０回余裕でした！
３回が精一杯です。
１回も出来ませんでした・・・
いろいろな方がいることでしょう。
１０回出きる人は２０回目指して下さい。
３回の人は１０回。
０回の人は１回を目指しましょう。
特に０回の人は、両膝を地面につけて
やってみましょう。
間違いなく、１回は出来るはずです。
膝つき腕立て伏せが１０回以上軽がるできれば
普通の腕立ても１回は出来るはずです。
それでも出来なければ、私が直接指導に
行きます！（笑）
「正しい姿勢で、反動を使わず、体を一直線に。」
上の２枚の写真は駄目な姿勢です・・・
あとは、使う筋肉を意識しながら筋トレ
するとさらに効果的です。
腕立て伏せの場合は、上腕筋、胸筋、背筋
（肩甲骨）、腰周りの筋肉を意識しましょう。
最後にバディの存在が、自衛隊式肉体改造の
大きな鍵になります。
自衛隊でも新隊員の体力練成を効率よく
指導していくには、バディや同期を
協力させたり、競わせたり、切磋琢磨
させながらモチベーションを上げさせます。
目標がなかったり、
モチベーションが低いと
がんばれないし、続きません。
既婚者なら、奥さんや子供に目標を
宣言して、なおかつ補助者になってもらいましょう。
独身者なら、友人を誘って一緒にしたり、
恋人の前でいいところを見せるために補助者に
なってもらうのもですね。
それでは、たくましい胸板を目指して！
よ～い、はじめ！！！
（自衛隊式スタート合図）
追伸
私の今のバディは職場の同僚です！
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