Category Archives: ランジ

自衛隊式:ランジトレーニング法


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こんばんわ。アーミーフィットネス
実践中の元自衛官伊藤です。

これまで家で出来る簡単な自衛隊式筋トレ
として、腕立て、腹筋、スクワット
3種類を説明してきました。

今日はフロントランジという下半身強化の
筋トレをあなたに紹介します。

自衛隊には「反省」という伝統があります。

規則を破ったり、生活態度が悪かったり、
訓練に集中していなかったりすると、
活を入れたり、より集中させるために、
体罰のかわりに筋トレをします。

反省の筋トレは様々な種類がありますが
最もメジャーなものが、

「腕立て伏せ」
最もつらいのが

「鏡跳躍」

と呼ばれるものです。

鏡跳躍とは足を前後に開いて、ジャンプして
足を入れ替える運動のことです

 (鏡跳躍の詳しい動きやルール、そのつらさ
 は後日お伝えします。)
 

フロントランジは鏡跳躍より、つらくもなく
安全にももの前側を鍛えることが出来るので
自衛隊式筋トレ3種類で、物足りなくなった
人はぜひ取り入れてほしいと思います。

ではフロントランジの動作について説明
していきます。

① 足は肩幅に開き、手は頭の後ろで組む。

② どちらの足からでもいいので、足を2歩
 から3歩前に出して、しゃがむ

③ 上半身は前に倒さないように、垂直を
 キープする。後ろの足の膝頭を地面から、
 こぶしひとつ分上に持っていく。

④ 後ろ足のももの前側に筋トレの刺激が
 あれば良し。

 

ランジもバディがいた方が良いです。

なぜなら上半身の垂直姿勢が、意外と
自分では出来てると思っていても、
出来ていないからです。

上半身が前に傾いていると、全然筋肉に刺激
がきませんし、ラクなので何回でも出来て
しまいます(意味なし)

しっかりとバディに姿勢をチェックしてもらいながら
自衛隊式ランジをしましょう。
回数の目安はスクワットと同じ位です。

10回の人、50回の人いるでしょうが
ももの前に刺激をしっかり感じて、少し
きついなあという所でやめましょう。

それではさっそくやってみましょう!

よ~い、はじめ!!!

P.S 私で40回位がちょうどいいのですが
  あなたはどうでしたか?

  大体スクワットの回数と同じくらいに
  なりませんでしたか?

 



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