Category Archives: ランジ

アーミー式HIIT②(隊長)


こんにちは。埼玉県越谷市春日部市にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

遅くなりましたが、今月中に入会された方には「お年玉キャンペーン」としてサイコロを1つ振った数×1000円を割引させていただきます!



入会手続き時に「ブログ(ホームページ)見たんですけど、サイコロよろしくお願いします!」と言ってくださいね(^^)/

さて本日は、前回の続きアーミー式HIIT②についてお話させていただきます。

前回は概ねHIITの概要を説明させていただきました。

今回はアーミー式HIITの種目について紹介していきます。

アーミー式HIITでは大体以下のメニューを実施します!

①腕立て伏せ(ひざつき可)
②腹筋(足上げ腹筋)
③懸垂(斜め懸垂)
④体幹
⑤バービー
⑥ヒンズースクワット
⑦エア縄跳び(エア2重跳び)
⑧ケトルベルスイング(ケトルベルスクワット)
⑨マウンテンクライマー
⑩バトルロープ
⑪ランジジャンプ(ノーマルランジ)
⑫腿上げ
⑬サンドバッグ打ち
⑭反復横跳び
⑮BIG3を各1分(フリーウェイト会員のみ)

他にも種類はあるのですが、おおむね以上になります。

上記の種目を6~8種目各1分間全力で実施(回数は気にしない)して、インターバル(休憩)として10~20秒程度とって1セットにしています。

アーミー式HIITweekでは、それを2~4セット約30分してもらいます(*_*)

1セットが終了したら2分程度休憩して、脈拍を測定して150/分を超えているかどうか確認して超えていなければ続行、超えていればもう少し休憩を長めにとるようにしています(^^;)



脈拍が120前後が一番体脂肪燃焼効果が高いと言われていますので、ダイエット目的の人は目安にしてください(^^)/

逆にアスリートでスタミナ向上目的の人は150以上出るように追い込みましょう!!!

健康目的の人は100前後で無理しないようにしてください(^^;)

アーミー式HIITは強化メニューとして2か月に1回は取り入れていきますので、会員様はいやな顔せずに頑張ってくださいね(^^)/

それでは、また!

 

追伸

半年ぶりにジム最年長の女性が休会から復帰してくれました! 

肺がんを患ってからの復帰となりますが、医者からは運動をしっかりするようにと指導されたみたいです(^^;)



高齢者の死亡原因の大きな理由の一つに筋肉減少と脂肪増加があります。。。

当たり前ですが、筋肉が減ると歩くのも億劫ですし、そのせいで太るとさらに歩かなくなるという負のループに陥りがちです・・・

何歳からでも筋肉はつきますので、ぜひ週1回はトレーニングするようにして健康なカラダを手に入れましょう(^^)/

 

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自衛隊式:ランジトレーニング法


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こんばんわ。アーミーフィットネス
実践中の元自衛官伊藤です。

これまで家で出来る簡単な自衛隊式筋トレ
として、腕立て、腹筋、スクワット
3種類を説明してきました。

今日はフロントランジという下半身強化の
筋トレをあなたに紹介します。

自衛隊には「反省」という伝統があります。

規則を破ったり、生活態度が悪かったり、
訓練に集中していなかったりすると、
活を入れたり、より集中させるために、
体罰のかわりに筋トレをします。

反省の筋トレは様々な種類がありますが
最もメジャーなものが、

「腕立て伏せ」
最もつらいのが

「鏡跳躍」

と呼ばれるものです。

鏡跳躍とは足を前後に開いて、ジャンプして
足を入れ替える運動のことです

 (鏡跳躍の詳しい動きやルール、そのつらさ
 は後日お伝えします。)
 

フロントランジは鏡跳躍より、つらくもなく
安全にももの前側を鍛えることが出来るので
自衛隊式筋トレ3種類で、物足りなくなった
人はぜひ取り入れてほしいと思います。

ではフロントランジの動作について説明
していきます。

① 足は肩幅に開き、手は頭の後ろで組む。

② どちらの足からでもいいので、足を2歩
 から3歩前に出して、しゃがむ

③ 上半身は前に倒さないように、垂直を
 キープする。後ろの足の膝頭を地面から、
 こぶしひとつ分上に持っていく。

④ 後ろ足のももの前側に筋トレの刺激が
 あれば良し。

 

ランジもバディがいた方が良いです。

なぜなら上半身の垂直姿勢が、意外と
自分では出来てると思っていても、
出来ていないからです。

上半身が前に傾いていると、全然筋肉に刺激
がきませんし、ラクなので何回でも出来て
しまいます(意味なし)

しっかりとバディに姿勢をチェックしてもらいながら
自衛隊式ランジをしましょう。
回数の目安はスクワットと同じ位です。

10回の人、50回の人いるでしょうが
ももの前に刺激をしっかり感じて、少し
きついなあという所でやめましょう。

それではさっそくやってみましょう!

よ~い、はじめ!!!

P.S 私で40回位がちょうどいいのですが
  あなたはどうでしたか?

  大体スクワットの回数と同じくらいに
  なりませんでしたか?

 



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