こんにちは。埼玉県越谷市と春日部市にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。
遅くなりましたが、今月中に入会された方には「お年玉キャンペーン」としてサイコロを１つ振った数×１０００円を割引させていただきます！
入会手続き時に「ブログ（ホームページ）見たんですけど、サイコロよろしくお願いします！」と言ってくださいね(^^)/
さて本日は、
前回の続きで
アーミー式ＨＩＩＴ②についてお話させていただきます。
前回は概ねＨＩＩＴの概要を説明させていただきました。
今回は
アーミー式ＨＩＩＴの種目について紹介していきます。
アーミー式ＨＩＩＴでは大体以下のメニューを実施します！
①腕立て伏せ（ひざつき可）
②腹筋（足上げ腹筋）
③懸垂（斜め懸垂）
④体幹
⑤バービー
⑥ヒンズースクワット
⑦エア縄跳び（エア２重跳び）
⑧ケトルベルスイング（ケトルベルスクワット）
⑨マウンテンクライマー
⑩バトルロープ
⑪ランジジャンプ（ノーマルランジ）
⑫腿上げ
⑬サンドバッグ打ち
⑭反復横跳び
⑮BIG３を各１分（フリーウェイト会員のみ）
他にも種類はあるのですが、おおむね以上になります。
上記の種目を
６～８種目各１分間全力で実施（回数は気にしない）して、インターバル（休憩）として１０～２０秒程度とって１セットにしています。
アーミー式ＨＩＩＴweekでは、それを２～４セット約３０分してもらいます(*_*)
１セットが終了したら２分程度休憩して、
脈拍を測定して１５０／分を超えているかどうか確認して超えていなければ続行、超えていればもう少し休憩を長めにとるようにしています(^^;)
脈拍が１２０前後が一番体脂肪燃焼効果が高いと言われていますので、ダイエット目的の人は目安にしてください(^^)/
逆に
アスリートでスタミナ向上目的の人は１５０以上出るように追い込みましょう！！！
健康目的の人は１００前後で無理しないようにしてください(^^;)
アーミー式ＨＩＩＴは強化メニューとして２か月に１回は取り入れていきますので、会員様はいやな顔せずに頑張ってくださいね(^^)/
それでは、また！
追伸
半年ぶりにジム最年長の女性が休会から復帰してくれました！
肺がんを患ってからの復帰となりますが、
医者からは運動をしっかりするようにと指導されたみたいです(^^;)
高齢者の
死亡原因の大きな理由の一つに筋肉減少と脂肪増加があります。。。
当たり前ですが、筋肉が減ると歩くのも億劫ですし、そのせいで太るとさらに歩かなくなるという負のループに陥りがちです・・・
何歳からでも筋肉はつきますので、ぜひ週１回はトレーニングするようにして健康なカラダを手に入れましょう(^^)/
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こんばんわ。アーミーフィットネスを
実践中の元自衛官伊藤です。
これまで家で出来る簡単な自衛隊式筋トレ
として、腕立て、腹筋、スクワットの
３種類を説明してきました。
今日はフロントランジという下半身強化の
筋トレをあなたに紹介します。
自衛隊には「反省」という伝統があります。
規則を破ったり、生活態度が悪かったり、
訓練に集中していなかったりすると、
活を入れたり、より集中させるために、
体罰のかわりに筋トレをします。
反省の筋トレは様々な種類がありますが
最もメジャーなものが、
「腕立て伏せ」
最もつらいのが
「鏡跳躍」
と呼ばれるものです。
鏡跳躍とは足を前後に開いて、ジャンプして
足を入れ替える運動のことです。
（鏡跳躍の詳しい動きやルール、そのつらさ
は後日お伝えします。）
フロントランジは鏡跳躍より、つらくもなく
安全にももの前側を鍛えることが出来るので
自衛隊式筋トレ３種類で、物足りなくなった
人はぜひ取り入れてほしいと思います。
ではフロントランジの動作について説明
していきます。
① 足は肩幅に開き、手は頭の後ろで組む。
② どちらの足からでもいいので、足を２歩
から３歩前に出して、しゃがむ。
③ 上半身は前に倒さないように、垂直を
キープする。後ろの足の膝頭を地面から、
こぶしひとつ分上に持っていく。
④ 後ろ足のももの前側に筋トレの刺激が
あれば良し。
ランジもバディがいた方が良いです。
なぜなら上半身の垂直姿勢が、意外と
自分では出来てると思っていても、
出来ていないからです。
上半身が前に傾いていると、全然筋肉に刺激
がきませんし、ラクなので何回でも出来て
しまいます（意味なし）。
しっかりとバディに姿勢をチェックしてもらいながら
自衛隊式ランジをしましょう。
回数の目安はスクワットと同じ位です。
１０回の人、５０回の人いるでしょうが
ももの前に刺激をしっかり感じて、少し
きついなあという所でやめましょう。
それではさっそくやってみましょう！
よ～い、はじめ！！！
P.S 私で４０回位がちょうどいいのですが
あなたはどうでしたか？
大体スクワットの回数と同じくらいに
なりませんでしたか？
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