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リョウタのフィジカルトレーニング!


こんばんは!玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

プロキックボクサーのリョウタの次戦が決まりました!!!

5月9日(日)後楽園ホールでタイ人と試合です!!!

ゴールデンウィーク最終日でコロナの感染状況もどうなっているかはわかりませんが、ぜひお時間のある会員さまは応援に行っていただきたいと思います(^^)/

私も今回は久しぶりに現地まで応援に行く予定です!!!

なぜなら・・・リョウタが本格的にフィジカルトレーニングを始めたからです!

リョウタのフィジカルトレーニングは1月末から毎週日曜日1時間、マンツーマンで私が担当しています。

リョウタの大きな課題の1つは「フィジカルの弱さ」です。。。

身長・リーチはバンダム級(55~57kg)の中では圧倒的に優位なのですが、反対に身体の厚み、パワーの面で大抵負けてしまいます・・・

接近戦での押し合い、首相撲でのヒザの差し合いで負ける場面が多いので、少しでもそうした場面で有利に試合を進めるために、コロナ禍で試合があまり組まれない時間を前向きに考えて、フィジカルの強化に取り組むことにしました

 

格闘家に必要不可欠な下半身のトレーニングとしてスクワットと、爆発力を身につけるためにデッドリフトをメインに高重量低回数で筋力の向上をメインにトレーニングをすることにしました。

トレーニング開始時の1月下旬はスクワットのMAXは50kg5回が限界でしたが、4月11日の時点で70kgが5回上がるようになりました。





デッドリフトは1月下旬はMAX100kg6回が限界でしたが、4月11日の時点で120kgが4回上がるようになりました。

もちろんそれ以外にも補助種目としてブルガリアンスクワットやクリーン、ロープ登り、腹筋などもしています。



リョウタを自分の息子と思って?、少しでも試合に勝てるように、絶対にフィジカルで負けないようになって欲しいと思って指導しています。

リョウタは興行でメインやセミを張る選手なので、ただ勝つだけではなく魅せて勝って欲しいと思っています。

そのためにも弱点でもあるフィジカルの向上は絶対に必要です。

もともとテクニックは素晴らしいモノがあるので、フィジカルがより向上すれば安定してテクニックも発揮できると思います。

たった3ヶ月ですが、週に1回1時間みっちりトレーニングした成果は試合で絶対に出ると確信しています。

これまでと一味違ったリョウタの試合が今から楽しみです(^^)

それでは、また。

 

追伸

リョウタのスクワットの目標は体重(約60kg)の1.5倍の90kgデッドリフトの目標は体重の2.5倍の150kgです。

1年後には達成させたいと思っています!

 

 

 

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手の幅、足の幅を変えてみる


こんばんは!埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

先日人生で初めて車で「カマを掘られました」・・・

通勤渋滞中で全く動いてなかったのに、後ろから「ゴン!」と衝撃があってルームミラーを見たらおじいちゃんが「あちゃ~」って顔してました。。。

渋滞中なのに車を停めて話したり、その場は携帯を交換して別れましたが、その日に連絡があっておじいちゃんの手配で修理してもらうことになりました。

77歳で「足が滑っちゃったんだよ~ごめんよ~」と軽い調子だったので対応が不安だったんですが、意外にも?素早く対応してくれてありがたかったです(^_^;)

もしリアにスペアタイヤをつけていない普通車だったらもっと凹んでいたと思うと、ジムニーで良かったなと思いました(^_^;)



今回は私は全く悪くないのですが、通勤帰宅途中、トラック配送中に気を抜いて自分がカマを掘らないように気をつけようと改めて思いました(+_+)

 

今回は手の幅、足の幅について少しお話したいと思います。

自体重トレーニングなら腕立て伏せや懸垂、スクワットやランジなど、フリーウェイトならBIG3などは手の幅や足の幅を変えると筋肉に効かせる部位が変わってきます

いつも置いたり握ったり立ったりする場所を「ニュートラル(スタンダード)」としたら、それよりも狭い幅を「ナロー」広い幅を「ワイド」と呼びます。

例えば腕立て伏せだと肩幅よりこぶし一つ分外位に手を置く場所がニュートラルだとすると「胸・肩・二の腕」に効きますが、ナローだと「肩・二の腕」ワイドだと「胸」により効くようになります。



懸垂だと肩幅よりこぶし一つ分外位を握る場所がニュートラルだとすると「背中・肩・力こぶ」に効きますが、ナローだと「肩・力こぶ」ワイドだと「背中」により効くようになります。

スクワットだと腰幅で足を置く場所がニュートラルだとすると「下半身全体」に効きますが、ナローだと「太腿の前側」ワイドだと「太腿の内側、お尻」により効くようになります。



上記は一例ですが、手の幅、足の幅を変える事によって筋肉に与える刺激が変わりますし、加えてトレーニングのマンネリ防止にもなります。

いつも同じトレーニングをしていると停滞を招くと言われているので、たまにはナロースタンスやワイドスタンスでいつもと違う刺激を入れてトレーニングしましょう(^^)/

ちなみにトレーニングが出来るけど少し痛かったり、体調が悪い時などは低重量でナロースタンスやワイドスタンスでトレーニングするととても効果的です!

 

個人的には特に背中は面積が大きいので万遍なく鍛える意味でも、懸垂を実施する時は握る幅をナローからワイドまで変えてトレーニングして欲しいと思っています!



背中の大きさを出したい人はワイドで、背中の厚みを出したい人はナローで懸垂をすると効果的です!

それでは、また。

 

追伸

オリンピック開催に向けて聖火ランナーが走りだしました!



オリンピック開催自体に賛否両論ありますが、個人的にはオリンピックを絶対に開催して欲しいし、すごく楽しみにもしています。

鬱々としたコロナ禍でこそ、スポーツの持つ感動させる力が必要だと強く思います。

あなたはどう思いますか?

 

 

 

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ジャーマンボリュームトレーニング(GVT)!


こんばんは!埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

トラックの副業を始めてから、トレーニングをしてケガ(特に腰痛)をすることが怖くなりました(+_+)



火曜日から金曜日(もしくは土曜日)ある程度仕事を任されて嬉しいと思う反面、ケガをして穴をあけては他の人に迷惑をかけてしまうというプレッシャーと戦っています(+_+)

ですので現在自分のトレーニングをする日は、金土日のどれか1日、1時間程度フリーウェイト、月曜に軽くサーキットをするようにしています。

特にフリーウェイトは高重量を扱って腰や膝を痛めてしまうのが怖いので、感覚的にはMAX重量の8割以下でBIG3をするようにしています(^_^;)

 

今回のブログで紹介する「ジャーマンボリュームトレーニング」は私のように絶対にケガをしたくない人にはかなり効果的なトレーニング法です。

ジャーマンボリューム・トレーニング(以下「GVT」)とは、筋肥大に特化したトレーニングメニューで構成されたプログラムです。



トレーニング内容は簡単に言うと最大重量の60%の重量で10レップ、10セット、インターバル60~90秒で実施するトレーニングです。

たとえば、ベンチプレスで100kgを1回あげられるのなら、メニューは次のようになります。

ベンチプレス60kg、10セット、10レップ
(100kg×60%=60kg)

GVTは「筋肥大」に特化したトレーニングプログラムなので、筋力をメインに伸ばしたい場合には選択すべきではありません

また、筋トレ完全初心者向けではなく、筋トレ歴半年以上など、ある程度の経験をこなしている人向けです。もちろん、中級者や上級者向けでもあります。

 

GVTのメリットは「筋量と筋持久力の向上」と「短時間で終わる」、「狙った部位に効かせやすい」ことが挙げられます。

特にインターバルが60秒のため短時間で終わる点と、低重量のため狙った部位の筋肉を意識しやすく効かせやすい点は個人的にとても気に入っています(^^)

一方GVTのデメリットは上記しましたが、扱う重量が軽めなため筋力アップには向いていません。。。あとはものすごいトレーニングのボリュームですので単純に痛くてツラいです・・・(T_T)



先日私も初GVTを実施してみました!以下の重量・回数・セット数を目標に設定して実施しました。

スクワット60kgで10~15回を10セット
ベンチプレス60kgを10~15回を10セット

スクワットして、終わったらすぐにベンチプレスをする方法で実施したので、インターバルは60秒とらないで息が戻ればすぐスタートするようにしました。

スクワットは最初の5セットまでは15回でいけたのですが、6~8セットは12回、9,10セットは10回でした・・・

ベンチプレスは最初3セットは15回、あとは12回、最後9,10セットは10回でした・・・

感想は・・・単純にめちゃくちゃつらかったです(T_T)

ただ終了後は腰や膝を痛めることなく、しかも30分弱で終えることが出来ました!

 

GVTは時間がなくてもしっかり追い込みたい人にはピッタリだと感じました(^_^;)

決められた曜日、限られた時間しか無い人、絶対にケガをしたくないけどがっつり追い込みたい人はぜひGVTをしてみてください(^^)/

それでは、また。

 

追伸

背中の種目でデッドリフトはGVTでは推奨されていません。理由は腰にかかる負担が大きいからです。。。

確かに私の場合でも最大重量の60%だと100kg位になってしまいますから、想像するだけで腰が痛くなりそうです・・・

懸垂の方が良いみたいですが、10回10セットはインターバル2分でも無理です(T_T)

ラットプルダウンでも良いみたいですので、最近導入したマググリップで今度してみようと思ってます!

 

 

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