Category Archives: ビッグ3

慣れるか変えるか


こんばんは!埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

大谷翔平の活躍がハンパないですね(゜o゜)

その活躍については多くは語りませんが、SNSで大谷選手がデッドリフトを225kgで1回挙げている動画を見てすごいなと思いました(゜o゜)



体重が97kgと言われているので、225kgは体重の2倍以上!ですので1発のパワーを伸ばすにはとても良い重量だと感じました(あまり重すぎてもケガをするので)!

おそらく200kgだと5,6回は丁寧に挙げれるのではないでしょうか?

後半戦もホームランをたくさん打って、投げてたくさん勝って欲しいですね(>_<)



さて本日はトレーニングを慣れるか変えるか?について少しお話したいと思います。

最初に断わっておくと、トレーニングには正解はないと思っています。

毎日腕立て伏せしかしない人いれば、毎日スポーツジムに行っていろんなこと(ランニング、筋トレ、エアロビ、プール,ヨガなど)をする人もいます。

一つ言えることは何も運動しない人よりは、何か運動している人の方が間違いなくカラダは引き締まりますし、健康にも良いと言えます(当たり前ですね)。



さてこれからが本題ですが、トレーニングの種目をあまり変えずに慣れている種目を淡々と続けていくのか、それともその日の気分で毎回種目を変えるのかどちらが良いのかは、個人的には慣れている種目を続けるべきだと思っています。

腕立て伏せ一つとってもとても奥深い種目で、自己流の腕立て伏せだと楽に20回出来る人でも、自衛隊式の腕立て伏せだと10回出来ない方も多いです。。。



正しい姿勢できちんと出来るか?

その上で慣れてきたなと感じたら、ワイドやナロー、ワンハンドなどたまに取り入れるのは良いと思います。

しかし正しい姿勢で出来ていないのにあれもこれも欲張っていろんな種目を実施するのは、満足感はあるかもしれませんが、肉体改造効果はあまり実感できないと思います。。。

自体重筋トレ、フリーウェイトやマシンでの筋トレなど、正しい姿勢を(カラダが)覚えるのには人にもよりますが、非常に時間がかかります。。。

限られた時間の中でどれだけ効率よく肉体改造するかを考えたら、ある程度メインの種目を絞って、慣れているトレーニングをした方が間違いなく効率的です。

加えて多関節種目である自体重トレやフリーウェイトのBIG3をしっかり正しい姿勢でやり込めていれば、自然と引き締まったカラダになっていきます



アーミーフィットネスジムでは自衛隊式の自体重筋トレ(腕立て、腹筋、スクワット、ランジ、懸垂、体幹)は常に実施します

慣れているからこそ最初に較べて回数が伸びていくので、成長を実感できる種目でもあります。

自衛隊式筋トレ以外は週間強化メニューとしてボクシングやバトルロープ、ケトルベルやバービーなどを取り入れています。やはり人間ですので、毎回毎回自衛隊式筋トレだけだと飽きてトレーニングが嫌になる人も多いので(^_^;)

カラダのためにも週替わりでカラダに違う刺激を入れることは良いことですし、気分転換にもなります(^_^;)

慣れるには時間が必要ですが、慣れるまで飽きずに?コツコツとトレーニングを続けてカラダを変えましょう!



慣れてさえしまえばトレーニングの継続も楽ですよ(^^)/

それでは、また。

 

追伸

私個人の話をすれば、基本はBIG3と懸垂、たまに会員さまと一緒に週間強化メニューしかしていませんが、ふと気がつけばカラダは自然と引き締まりました(^_^;)

カラダを変えるには淡々と週1,2回トレーニングを継続出来るかどうかだとつくづく思います(゜-゜)

 

 

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手の幅、足の幅を変えてみる


こんばんは!埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

先日人生で初めて車で「カマを掘られました」・・・

通勤渋滞中で全く動いてなかったのに、後ろから「ゴン!」と衝撃があってルームミラーを見たらおじいちゃんが「あちゃ~」って顔してました。。。

渋滞中なのに車を停めて話したり、その場は携帯を交換して別れましたが、その日に連絡があっておじいちゃんの手配で修理してもらうことになりました。

77歳で「足が滑っちゃったんだよ~ごめんよ~」と軽い調子だったので対応が不安だったんですが、意外にも?素早く対応してくれてありがたかったです(^_^;)

もしリアにスペアタイヤをつけていない普通車だったらもっと凹んでいたと思うと、ジムニーで良かったなと思いました(^_^;)



今回は私は全く悪くないのですが、通勤帰宅途中、トラック配送中に気を抜いて自分がカマを掘らないように気をつけようと改めて思いました(+_+)

 

今回は手の幅、足の幅について少しお話したいと思います。

自体重トレーニングなら腕立て伏せや懸垂、スクワットやランジなど、フリーウェイトならBIG3などは手の幅や足の幅を変えると筋肉に効かせる部位が変わってきます

いつも置いたり握ったり立ったりする場所を「ニュートラル(スタンダード)」としたら、それよりも狭い幅を「ナロー」広い幅を「ワイド」と呼びます。

例えば腕立て伏せだと肩幅よりこぶし一つ分外位に手を置く場所がニュートラルだとすると「胸・肩・二の腕」に効きますが、ナローだと「肩・二の腕」ワイドだと「胸」により効くようになります。



懸垂だと肩幅よりこぶし一つ分外位を握る場所がニュートラルだとすると「背中・肩・力こぶ」に効きますが、ナローだと「肩・力こぶ」ワイドだと「背中」により効くようになります。

スクワットだと腰幅で足を置く場所がニュートラルだとすると「下半身全体」に効きますが、ナローだと「太腿の前側」ワイドだと「太腿の内側、お尻」により効くようになります。



上記は一例ですが、手の幅、足の幅を変える事によって筋肉に与える刺激が変わりますし、加えてトレーニングのマンネリ防止にもなります。

いつも同じトレーニングをしていると停滞を招くと言われているので、たまにはナロースタンスやワイドスタンスでいつもと違う刺激を入れてトレーニングしましょう(^^)/

ちなみにトレーニングが出来るけど少し痛かったり、体調が悪い時などは低重量でナロースタンスやワイドスタンスでトレーニングするととても効果的です!

 

個人的には特に背中は面積が大きいので万遍なく鍛える意味でも、懸垂を実施する時は握る幅をナローからワイドまで変えてトレーニングして欲しいと思っています!



背中の大きさを出したい人はワイドで、背中の厚みを出したい人はナローで懸垂をすると効果的です!

それでは、また。

 

追伸

オリンピック開催に向けて聖火ランナーが走りだしました!



オリンピック開催自体に賛否両論ありますが、個人的にはオリンピックを絶対に開催して欲しいし、すごく楽しみにもしています。

鬱々としたコロナ禍でこそ、スポーツの持つ感動させる力が必要だと強く思います。

あなたはどう思いますか?

 

 

 

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回数・重量をどこまで伸ばすか?


こんばんは!埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

先週終わった大相撲で埼玉県出身の大栄翔が初優勝を果たしました!!!
埼玉県出身力士としては史上初で、なんとすぐそこの草加市にある追手風部屋の力士で、出身高校は埼玉栄とのことで埼玉ずくめ、素晴らしい快挙でした!!!



一方50歳で116年ぶりに勝ち越した「華吹」という力士もいたりして、コロナの影響で多数の力士が欠場したとはいえ素晴らしい快挙だと思います!



実はけっこう相撲好きなので、次の場所も楽しみです!

 

さて本日は回数・重量をどこまで伸ばすかについて私の考えを少し話したいと思います。

腕立て伏せや腹筋などの自体重筋トレの回数や、BIG3の重量をどこまで伸ばすのか?という問題は常に自分の中にあります

自衛隊の体力検定で腕立て伏せや腹筋の基準は、2分間で1級80回位というのがわかっていますので、常にそれくらい出来るように錬成しておきたいところですがなかなかやる気が起きません。。。(-_-)

ですので・・・最低でもその半分の1分40回はいつでも出来るようにしておこうと心がけています(^_^;)

懸垂は体力検定基準が4級8回が合格基準ですので、いつでも8回以上は出来るようにしておきたいと思っています。

ちなみに懸垂は1級17回、2級14回、3級11回になるので、理想は17回をいつでも出来るようにキープしておきたいところですが、なかなかしんどいのが本音です(^_^;)

 

BIG3の重量については種目によって基準は異なります。

以下、男性の場合

ベンチプレス⇒(初級)40kg(中級)自体重(上級)自体重の1.2倍以上

スクワット⇒(初級)40kg(中級)自体重(上級)自体重の1.5倍以上

デッドリフト⇒(初級)50kg(中級)自体重の1.5倍(上級)自体重の2倍

以下、女性の場合

ベンチプレス⇒(初級)20kg(中級)30kg(上級)40kg以上

スクワット⇒(初級)20kg(中級)30kg(上級)40kg以上

デッドリフト⇒(初級)30kg(中級)40kg(上級)50kg以上

※回数は6回以上出来るのが条件。理想は8回3セット



上記の基準はあくまでアーミーでこれまで指導してきたサラリーマンや主婦の方がメイン対象で、私の感覚的な数値基準です(アスリートの場合はこれよりも数値はもちろんもっと上になります)。

自体重の回数にしろ、BIG3の重量にしろ、無計画にやりすぎると間違いなく怪我をします・・・

若い人なら多少大丈夫?ですが、アラフォー以上の方は絶対に無計画にチャレンジしないで、計画的に正しいフォーム、適正な回数・重量でトレーニングをするようにしましょう

特に男性の方は100kgなどのキリの良い数字を目指しがちですが、自体重を基準に考えて、無理な重量設定はしないようにしましょう。。。

体重50㎏の人が100kg挙げたらすごいですが、体重100kgある人が100kg挙げてもそんなにすごいことではありません(-_-)

無理(ケガ)しない範囲できちんと回数・重量設定して、しっかりトレーニングを継続して目標としている数値まで伸ばせるように頑張りましょう(^^)/

それでは、また。

 

追伸

2/7まで緊急事態宣言が発令されています。2/8(月)以降解除されようが延長されようが、アーミーフィットネスジム越谷店と春日部店の営業時間を2/8以降、13時から21時最終入店(21時半閉店)にします。

会員さまはお間違えのないようによろしくお願い致します。

 

 

 

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