Category Archives: 筋トレの頻度

トレーニングの頻度・強度について


こんばんは!埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

今週11/24(日)は私以下スタッフ含めてアーミーフィットネスジムから5名が、足立区にある「ワールドスポーツボクシング」ジムで開催されるスパーリング大会「足立ボンバイエ」に参加させていただきます!

翌11/30(土)はアルバイトのプロキックボクサーのリョウタが「NJKF」という興行に出場します!



 

その関係でアーミーフィットネスジム越谷店と春日部店の営業時間が、11/24(日)は16時から21時(最終入店20時半)に、11/30(土)は10時から17時(最終入店16時半)になります。お間違えの無いようにご注意ください<(_ _)>

結果&感想はまた後日ブログで紹介しますのでお楽しみに(^^)/

 

さて本日はトレーニングの頻度・強度について少しお話したいと思います。



アーミーフィットネスジムではトレーニングの頻度は1回トレーニングをしたら2,3日休んで(超回復の法則)からトレーニングする「週2回」を強く推奨しています。

なぜならアーミーフィットネスジムのトレーニングは30分の自体重サーキットで「全身」を鍛えるからです。

これがもしトレーニング上級者になって自分でトレーニングメニューを組むことが出来るようになってくるとトレーニングする部位を変えることが出来るので、トレーニングの頻度は週3~6回することも可能になります。

ベストボディなどのコンテスト参加者は鍛える部位を分けて週5,6回トレーニングする方が多いと聞きます(゜o゜)

しかし、サラリーマンやOL、主婦の方など一般の日頃運動していない人のレベルなら、週1回でも十分効果的だと思います(^_^;)

 

強度については、その人の筋力や体力によって人によって差があるのは当然ですが、大事なことはトレーニングを「正しい姿勢」で、かつ「適度な負荷」で、体力(気力?)の「限界(近く)まで追い込む」ことが大切だと思っています。

正しい姿勢が出来ないのに負荷を上げたり、体力が限界なのに意地をはってむちゃくちゃに頑張っても、ケガをしたり体調不良になってしまうだけなので注意が必要です(-_-)

逆に、体力がまだ全然残っているのに全然追い込まないのはもったいないと思います。。。



体力・筋力・精神力など個人差はありますが、強度の一つの目安としてトレーニングに集中できる「時間」を意識してみてください。

普通の人は「30分」体力のある人は「1時間」アスリートの人は「1時間~2時間」を目安にトレーニングしてみましょう!(私個人の話で言えば大体いつも「1時間」を目安にトレーニングしています)



アーミーフィットネスジムでは30分の自体重サーキットがメインですが、体力・筋力のある人は30分のトレーニング終了後、自分でしっかり30分ほど自主練することをおススメします!

特に腕立て伏せや腹筋、(斜め)懸垂、ケーブルマシン、エアロバイク、なわとび、バトルロープ、ケトルベル、サンドバッグなどがおススメです(^^)/

もし私がアーミーフィットネスジムの会員なら・・・30分トレーニングが終了した後、懸垂&腕立て2セット、ケーブルマシン数種目、サンドバッグ3R位を目安に自主練します!

もちろん週2回(もしくは1回)は徹底します!絶対に週3回は行きません・・・(長続きしないのがわかるので(+_+))

 

筋トレはしっかり追い込んで、しっかり休養することが大切です(それ以外にも食事もとても大切です!)。

もしもダイエット目的で脂肪燃焼するなら、週2回筋トレ、週2回ウォーキングやジョギングをしてもいいでしょう。

しかし・・・サラリーマンやOL,主婦の方が週4回もトレーニングすることはとても大変なことだと思います(^_^;)

個人的には、週に1回しっかりトレーニングする人が一番賢い?と思っています!(・・・週に1回しっかりトレーニングすることがどれだけ大変なことか(-_-))

あなたもまずは週に1回、どれだけ忙しくてもしっかりトレーニングすることからはじめてみてください!

必ず効果が出ますから(^^)/

それでは、また。

 

追伸

昔運動経験がない人でも現在週に1回(月に4回)きっちりトレーニングしている人と、昔はバリバリ運動していた人が現在何年何十年もトレーニングを全くしていない人とでは、当たり前ですが前者の方が現在の体力や筋力は優れています。。。(たまに例外もあります)

これからもっと将来的にはより高齢化社会がやってきて、トレーニングを週に1回コツコツ継続している人とそうでない人とでは、健康面でも大きな差が出てくるのは間違いありません。

年をとって弱くなってきてから慌ててトレーニングするよりも、「今」元気なうちからしっかりトレーニングして弱くならないように、いや今より強くなるようにしっかり週に1回コツコツトレーニングしていきましょう!!!

 

 

 

 

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総負荷量を意識したトレーニング!


こんにちは。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

7/14(日)19時から22時まで「暑気払い飲み会(3時間飲み放題)」を予定しています!

最初はジム内でBBQや流しそうめんなどしようかと思ったのですが、人数が多くなってきたのでやっぱり居酒屋ですることにしました(^_^;)

7/12(金)まで参加受け付けますので、楽しく飲んでワイワイしたい方はぜひご参加を(^^)/



 

さて、本日は総負荷量を意識したトレーニングについて少しお話したいと思います。

最近よくトレーニング雑誌等で「総負荷量」という言葉を目にします。

総負荷量とはトレーニングで使用したダンベルやバーベルなどの「重量」×「回数」×「セット数」の総重量のことです。

たとえばベンチプレスを100kg×10回×3セットしたら、総負荷量は3000kgになります。

加えて他にもスクワットやデッドリフトなどのトレーニングもしたら、その総重量も足したものがその日の総負荷量になります。



注意が必要なのは、総負荷量を「1日単位」で考えるのではなく、「1週間単位」で考えることです。

例えば1週間で月曜日スクワットで100kg×10回×5セットで5000kg、水曜日ベンチプレス90kg×10回×3セットで2700kg、金曜日デッドリフト120kg×10回×5セットで6000kgしたとしたら、その週の総負荷量は13700kgになります。

一方、例えば1週間でビッグ3を2回するとします。

火曜日にスクワット100kg×10回×3セットで3000kg、ベンチプレス80kg×10回×3セットで2400kg、デッドリフト100kg×10回×5セットで5000kgになり、この日の総重量は10400kgになります。

金曜日に軽めにするイメージでスクワット90kg×10回×3セットで2700kg、ベンチプレス70kg×10回×3セットで2100kg、デッドリフト100kg×10回×3セットで3000kgになり、この日の総重量は7800kgになります。

火曜と金曜の総重量を足したものがこの週の総負荷量18200kgになります。

週に3回ビッグ3を各種目でした時の総重量が13700kgなので、週2回ビッグ3をした時の方がカラダをより追い込めた、より負荷をかけられたということになります。

 

ある研究からも総負荷量が高い程、筋肥大の効果があることがわかっています。





個人的にはトレーニングの質と量を総負荷量で数値化することによって、自分のカラダの成長がよりわかるような気がしています。

今週私は初めて週2回ビッグ3をしたのですが、火曜日が総負荷量12000kg、金曜日が9000kgで週間総負荷量は21000kgでした。



このデータを基本として、来週以降、3か月は総負荷量30000kgを目指して?総負荷量を意識したトレーニングをしてみようと思っています。

フリーウェイトしている方は、ぜひ週間の総負荷量を意識してトレーニングしてみてください!

総負荷量が伸びていくという事は自分の筋肉量や筋持久力(体力)が伸びているという事ですから(^^)/

それでは、また。

 

追伸

総負荷量のトレーニングのマイルールとして、トレーニングする時間は1時間~1時間半までとしています。

メインセットの重量は10回出来る重量として、インターバルは2~3分にしています。

アップセットの重量は計算に入れず、メインセットのみの重量を計算しています。

・・・単純に計算しやすいからという理由です(^_^;)

ご参考にしてください!

 

 

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さあ!食事制限&トレーニング始めましょう!


こんばんは。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

今月からアーミーフィットネスジム毎年恒例のイベント「激痩せコンテスト2019」のエントリーが始まりました!



体重と体脂肪を今月中に測定して、7月中旬に再測定して、減り幅の大きい方上位5位までに賞金が出るイベントです!

昨年は一人の方が体重&体脂肪共に1位で2万円ゲットされて大喜びでした(>_<)!



まだあと2週間ほどエントリー期間がありますので、ぜひたくさんの会員さまにエントリーしていただきたいと思います!

 

さて、本日は題名通り、これから食事制限&トレーニングを始めましょう!ということについてお話したいと思います。

・・・だんだん暑くなってきました!!!

当たり前ですが、どんどん薄着になってくるこの季節、夏までにまだ時間があるこの時期が一番ダイエットに向けて頑張れます!!!

この2ヶ月間の食事制限で気を付けることは、1日3食欠食しないようにしながら、夜は炭水化物を抜いたり、間食で甘いものを我慢したり、ラーメンやファーストフードを極力食べないようにしないといけません。。。



加えてタンパク質と野菜をしっかり食べて、水を飲んで、毎日良質な睡眠をとらないと上手く体重が落ちていきません

1日だけ出来ても、毎日続けるとなるととても難しいとも思うので、完璧を毎日求めるよりも80点位を毎日続けるようにすれば良いと思います(^_^;)

 

トレーニングは週2回の筋トレと毎日30分程度の有酸素運動(ウォーキングや軽いジョギング)をするようにしましょう!

気を付けてほしいのは連続で(同じ部位の)筋トレをしないようにすることです。

筋トレをしたら必ず1~2日は間隔を空けてから、また筋トレをしてください(^_^;)

筋トレをして筋肉を壊して、食事と睡眠で筋肉をつけていくので、連続で筋トレをしても筋肉が効率よくつくとは限りません。。。

有酸素運動は連続でしても問題ないので、疲労も考慮しながらウォーキングやジョギングするようにしましょう!



アーミーフィットネスジムの会員さまを含めて、なかなか毎日スポーツジムに行ける人は少ないように思います(^_^;)

アーミーフィットネスジムのサーキットトレーニングは30分で全身をトレーニングするので、トレーニングしたら2~3日空けてまたトレーニングする「週2回ペース」がベストだと思います。

しかも毎回ワークアウト(限界まで追い込む)するくらいトレーニングに打ち込めていれば、間違いなく効果抜群だと思います!

しっかり筋肉痛が出るまで追い込んでトレーニングして、筋肉痛が治ったらまたトレーニングする「週2回ペース」を頑張って維持するようにしましょう!

 

体重(脂肪)1㎏を落とすには7200calのカロリーが必要と言われています。

1ヶ月で1㎏落とそうとすると、1日約240calの「食事制限」か「運動(トレーニング)」が必要になります。

240kcalは食事で言うと「ご飯1杯」か「食パン1枚」、「ビール500ml缶1本」です。

240kcalは有酸素運動で言うと「ウォーキング50分~90分」、「ジョギング30分~60分」です。

日頃から不摂生していると1日500kcal位の食事制限は簡単に?出来ると思います(^_^;)それだけで1ヶ月2㎏落ちる計算になります。

有酸素運動は大変だとは思いますが、駅までチャリ通勤を徒歩に変えたり、駅でいつもエスカレーターを使っているところを階段にしてみたり工夫すれば、何とかなると思います(^_^;)

 

体脂肪率を落とすにはトレーニングは欠かせません!仮にトレーニングしないで食事だけで体重を落としてしまうと筋肉も落ちてしまい、体重が落ちても体脂肪率が増えることもありえます・・・

そうなると食事制限をやめた時、筋肉が落ちたために基礎代謝も低下して、リバウンドを防ぐことが出来ません。。。

1ヶ月で4㎏痩せても翌月5kg増えてしまったら意味ないとは思いませんか???(-_-)



理想のダイエットは毎月0.5~1㎏痩せて、1年後6~12㎏痩せてリバウンドしないでその体型をキープ出来ていることです。

夏前のこの機会に、ぜひ乱れた食生活を見直して食事制限して体重を落として、週2回のトレーニング(出来たら毎日の有酸素運動も)で筋肉をしっかりつけて体脂肪率を下げていきましょう!!!

まずは約2ヶ月少し厳しめに食事制限と筋トレを頑張ってみて、あとは緩やかにやめないように継続してあまりリバウンドしないで体型キープしてほしいと思います(^^)/

それでは、また。

 

追伸

私は現在80㎏前後あります(-_-)去年よりも明らかに筋肉量が増えた気がしています。。。

相当強いモチベーションがないと73㎏まで落ちないな~と思う今日この頃です・・・

 

 

 

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