Category Archives: 下半身

チキンレッグにならないように!


こんにちは。埼玉県越谷市と川口市にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

Tシャツ&短パンの季節になってきました!!!
私は短パンが大好きなので、最近ほとんど短パン通勤しています。

自分が下半身のトレーニングをしていない時(約3年前)は、Tシャツ&短パンの方が通り過ぎると上半身によく目が行っていましたが、最近は下半身、特に腿やふくらはぎに目が行きます

そこで今回は「チキンレッグ」という言葉を簡単に紹介して、併せてチキンレッグにならないように注意喚起したいと思います。

トレーニング業界の言葉で「チキンレッグ」という言葉があります。

「ベンチ豚」という言葉と似ていますが、少し違って簡単に言うと下半身のトレーニングを全くしないで上半身のトレーニングばかりしている方の事を言います(ベンチ豚はベンチプレスばっかりしてむちむちになってしまう人のこと)。

体型でいうと上半身がすごく筋肉モリモリで、下半身が細い鳥の脚ような体型から、チキンレッグ=「鳥の脚」と言われているみたいです。



 

私も最初フリーウェイトはベンチプレスしかしていなかったので偉そうに言えませんが、下半身のトレーニング、特にスクワットは本当にしんどいです。。。

下半身の筋肉痛は強く出ますし、嫌になる気もよくわかります。。。

ただ、スクワットをすると太腿は筋肉量が多い個所なので、代謝が上がって本当に良く痩せてきますのでダイエットには最適です!特にバーベルスクワットは体幹も強く使うので、おなか回りも良く締まってくるので、おススメです!

 

自分が下半身のトレーニングをはじめて初めてその辛さがわかったので、通りすがる方の下半身が発達していると「この人は下半身だけじゃなくメンタルも強そうだな」と思ってしまいます。

太い腿、盛り上がったふくらはぎ、引き締まった足首・・・

ただ「太いだけ細いだけの脚」と、下半身のトレーニングをしっかりして「引き締まった脚」は全く違います!!!

男性は年をとると脚が年々細くなると言われ、女性は年をとると下半身(お尻・脚)が年々たるんでくると言われています。。。

上半身だけのトレーニングだけでなく、ツラい下半身のトレーニングにも逃げずに向き合って、男性はたくましい脚を、女性はよく引き締まったキレイな脚を目指してほしいと思います!

それでは、また。

 

追伸

7月2日(日)18時から「自衛隊式訓練体験イベント」を実施します。自衛隊好きな少数精鋭?!の参加者でマニアックなイベントになりそうな予感です・・・

 

 

 

 

 

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自衛隊式:ランジトレーニング法


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こんばんわ。アーミーフィットネス
実践中の元自衛官伊藤です。

これまで家で出来る簡単な自衛隊式筋トレ
として、腕立て、腹筋、スクワット
3種類を説明してきました。

今日はフロントランジという下半身強化の
筋トレをあなたに紹介します。

自衛隊には「反省」という伝統があります。

規則を破ったり、生活態度が悪かったり、
訓練に集中していなかったりすると、
活を入れたり、より集中させるために、
体罰のかわりに筋トレをします。

反省の筋トレは様々な種類がありますが
最もメジャーなものが、

「腕立て伏せ」
最もつらいのが

「鏡跳躍」

と呼ばれるものです。

鏡跳躍とは足を前後に開いて、ジャンプして
足を入れ替える運動のことです

 (鏡跳躍の詳しい動きやルール、そのつらさ
 は後日お伝えします。)
 

フロントランジは鏡跳躍より、つらくもなく
安全にももの前側を鍛えることが出来るので
自衛隊式筋トレ3種類で、物足りなくなった
人はぜひ取り入れてほしいと思います。

ではフロントランジの動作について説明
していきます。

① 足は肩幅に開き、手は頭の後ろで組む。

② どちらの足からでもいいので、足を2歩
 から3歩前に出して、しゃがむ

③ 上半身は前に倒さないように、垂直を
 キープする。後ろの足の膝頭を地面から、
 こぶしひとつ分上に持っていく。

④ 後ろ足のももの前側に筋トレの刺激が
 あれば良し。

 

ランジもバディがいた方が良いです。

なぜなら上半身の垂直姿勢が、意外と
自分では出来てると思っていても、
出来ていないからです。

上半身が前に傾いていると、全然筋肉に刺激
がきませんし、ラクなので何回でも出来て
しまいます(意味なし)

しっかりとバディに姿勢をチェックしてもらいながら
自衛隊式ランジをしましょう。
回数の目安はスクワットと同じ位です。

10回の人、50回の人いるでしょうが
ももの前に刺激をしっかり感じて、少し
きついなあという所でやめましょう。

それではさっそくやってみましょう!

よ~い、はじめ!!!

P.S 私で40回位がちょうどいいのですが
  あなたはどうでしたか?

  大体スクワットの回数と同じくらいに
  なりませんでしたか?

 



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自衛隊式:スクワットトレーニング方法


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こんにちは。アーミーフィットネスであなたに
肉体改造してもらいたい伊藤です。

これまでに自衛隊式腕立て伏せと腹筋を説明
してきました。
今日はスクワットを説明していきます。

スクワットは実は自衛隊の体力検定には
なく、自衛隊内に厳しいルールもあるわけ
ではありません。

しかし下半身強化の上でスクワットを
するのは非常に有効ですので、指導上の
注意を述べていきます。

① 足は肩幅、つま先は真っ直ぐ前を向く

② 手は頭の後ろ(組んでも組まなくてもよい)。

③ しゃがむというよりも、腰を後ろに持っていく
 ように沈んでいく。その際、つま先よりも
 膝が前に行かないようにする

④ 上体を前に傾かせないように、視線は
 下を見ないで、前を見るようにする。

⑤ 股関節付近や腿の裏、おしりに筋トレの
 刺激がきていれば良い。

スクワットはバディがいらないと言えますが、
バディがいたほうがより効果的です。

なぜかというと、フォームが一人だとわかり
にくいからです

特に上記の③、④です。
バディに横から見てもらい、指導してもらい
ながら実施するのが良いでしょう。



上の写真の左が正しい姿勢です。

右はしゃがみすぎて、膝がつま先より前に出てますのでダメです。



スクワットはおそらく腕立てや、腹筋に較べ、
より回数が多く出来ると思います。
ポイントは上記⑤で、刺激を感じること
です。

10回で感じる人もいれば、50回位
しないと感じることが出来ない人も
いると思います。

ちなみに私で40回位です。

あとは時間で決めるのも良いですね。

30秒、1分、3分・・・
 

さあ、とにかくやってみましょう。
 

よ~い、

はじめ!!!

 P.S なにか質問・疑問や、教えて欲しい

 自衛隊式筋トレがあればお問い合わせメール

 お待ちしています





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