Category Archives: フリーウェイト

ベンチプレス100kg1回上げるには(隊長)


こんにちは。埼玉県越谷市と川口市、春日部市にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

暑い日が続きます。。。

越谷店のジムのエアコンは設置して11年目になり調子が悪くなってきたので、先日オーバーホールを実施しました!その効果は抜群でめちゃくちゃ冷房の効きが良くなりました(>_<)

加えてマンツールームも去年冷風機を買ったのですが全然効かなかったので、オーバーホールと一緒にエアコンも設置しました!

電源工事が必要だったり室外機を屋上に設置したりと痛い出費でしたが、マンツールームも快適になりました(^^♪

今年の夏は本当に暑くなる気がしてたので、早めに工事も終わって一安心しています(^^;)

 

さて本日はベンチプレス100kgを1回上げるにはどうしたら良いかについて少しお話したいと思います。

ベンチプレスで100kg上げたい男性は多いような気がします(^^;)

スクワットやデッドリフトだと100kg上げれる人は多いのですが、ベンチプレスで100kg上げれる人は中々いません。。。

アーミーフィットネスジムでは基本「MAX重量1回上げ」を禁止にしています。

理由は単純に、失敗したら危険でケガをするリスクが高いからです。

それでもどうしてもベンチプレスで100kgを1回上げたい方は、「85kg×8回×2セット」を目安にしましょう!

RM換算表という便利な表があるので、それを参考にすると80kgを10回上げるか、85kgを7回上げると100kgが1回上がることになっています。

ですので85kg×8回×2セットがクリア出来ればほぼ間違いなく100kg1回上げれると思います!



もし85kg×8回×2セットをクリアした人が実際に100kg1回を試してみたい場合は、自宅やマシンジムでする方は必ずセーフティーバーを設置しましょう。

アーミーでどうしてもチャレンジしたい方は、空いている時に私かヒロキ(渡辺はムリ)に必ずフォローしてもらうようにしてください。

勝手に一人でチャレンジして潰れてしまうと危険ですので、絶対にしないようにしてください。。。



個人的には私は最大重量1回上げよりも6~10回上げれる重量でトレーニングする方が好きです。ケガのリスクは低いし、筋肉量もついて体が引き締まるからです。

最大重量1回上げは何度も言いますが、ケガのリスクが高いです・・・

私はベンチプレス100kg×8回×2セット出来るのでRM換算表から120kgが1回上がる計算になりますが、実際に120kgにチャレンジするのはかなり怖さを感じます。。。

特にトラックの副業をしてから右肘に少し違和感があって痛みがある時があるので、なおさら最大重量1回上げをしたくはありません(*_*)

とにかく、どうしても男としてベンチプレスで100kg1回上げたい!!!という方はまずは「85kg×8回×2セット」を目標にトレーニングに励みましょう(^^)/

まずはそれからです(^^;)

それでは、また。

 

追伸

スクワットとデッドリフトのRM換算表も載せておきます。



 

特にスクワットはベンチプレスと同じく潰れると危険ですので、アーミーで最大重量1回上げしたい方は、必ず私かヒロキにフォローしてもらうようにしてください。

ちなみにデッドリフトは上がらなくても危険ではないので、フォローがいなくても最大重量1回上げにチャレンジしても大丈夫です(^^;)

 

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ジャーマンボリュームトレーニング(GVT)!


こんばんは!埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

トラックの副業を始めてから、トレーニングをしてケガ(特に腰痛)をすることが怖くなりました(+_+)



火曜日から金曜日(もしくは土曜日)ある程度仕事を任されて嬉しいと思う反面、ケガをして穴をあけては他の人に迷惑をかけてしまうというプレッシャーと戦っています(+_+)

ですので現在自分のトレーニングをする日は、金土日のどれか1日、1時間程度フリーウェイト、月曜に軽くサーキットをするようにしています。

特にフリーウェイトは高重量を扱って腰や膝を痛めてしまうのが怖いので、感覚的にはMAX重量の8割以下でBIG3をするようにしています(^_^;)

 

今回のブログで紹介する「ジャーマンボリュームトレーニング」は私のように絶対にケガをしたくない人にはかなり効果的なトレーニング法です。

ジャーマンボリューム・トレーニング(以下「GVT」)とは、筋肥大に特化したトレーニングメニューで構成されたプログラムです。



トレーニング内容は簡単に言うと最大重量の60%の重量で10レップ、10セット、インターバル60~90秒で実施するトレーニングです。

たとえば、ベンチプレスで100kgを1回あげられるのなら、メニューは次のようになります。

ベンチプレス60kg、10セット、10レップ
(100kg×60%=60kg)

GVTは「筋肥大」に特化したトレーニングプログラムなので、筋力をメインに伸ばしたい場合には選択すべきではありません

また、筋トレ完全初心者向けではなく、筋トレ歴半年以上など、ある程度の経験をこなしている人向けです。もちろん、中級者や上級者向けでもあります。

 

GVTのメリットは「筋量と筋持久力の向上」と「短時間で終わる」、「狙った部位に効かせやすい」ことが挙げられます。

特にインターバルが60秒のため短時間で終わる点と、低重量のため狙った部位の筋肉を意識しやすく効かせやすい点は個人的にとても気に入っています(^^)

一方GVTのデメリットは上記しましたが、扱う重量が軽めなため筋力アップには向いていません。。。あとはものすごいトレーニングのボリュームですので単純に痛くてツラいです・・・(T_T)



先日私も初GVTを実施してみました!以下の重量・回数・セット数を目標に設定して実施しました。

スクワット60kgで10~15回を10セット
ベンチプレス60kgを10~15回を10セット

スクワットして、終わったらすぐにベンチプレスをする方法で実施したので、インターバルは60秒とらないで息が戻ればすぐスタートするようにしました。

スクワットは最初の5セットまでは15回でいけたのですが、6~8セットは12回、9,10セットは10回でした・・・

ベンチプレスは最初3セットは15回、あとは12回、最後9,10セットは10回でした・・・

感想は・・・単純にめちゃくちゃつらかったです(T_T)

ただ終了後は腰や膝を痛めることなく、しかも30分弱で終えることが出来ました!

 

GVTは時間がなくてもしっかり追い込みたい人にはピッタリだと感じました(^_^;)

決められた曜日、限られた時間しか無い人、絶対にケガをしたくないけどがっつり追い込みたい人はぜひGVTをしてみてください(^^)/

それでは、また。

 

追伸

背中の種目でデッドリフトはGVTでは推奨されていません。理由は腰にかかる負担が大きいからです。。。

確かに私の場合でも最大重量の60%だと100kg位になってしまいますから、想像するだけで腰が痛くなりそうです・・・

懸垂の方が良いみたいですが、10回10セットはインターバル2分でも無理です(T_T)

ラットプルダウンでも良いみたいですので、最近導入したマググリップで今度してみようと思ってます!

 

 

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基本が一番大事


こんばんは!埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

GOTOキャンペーンの一時停止が正式に決まりました。

合わせて多くの都道府県で営業時短要請も出されて、今年の年末年始はほとんどの人が帰省を含め、遠方に行かず身近な人と家で過ごすと思います。

私も今年は帰省しないで、家で年を越す予定です(-_-)

・・・はじめて「おせち」を注文してみようかと思う今日この頃です(^_^;)



 

さて本日は基本が一番大事ということについて私の考えをお話したいと思います。

コロナ対策としても今のところ一番大事なことは基本の徹底(3密回避、手洗いうがい、マスク着用)です。





 

私はコロナ対策以外でも、筋トレは基本が一番大事だと強く思っています。

自体重筋トレなら「腕立て伏せ・腹筋・スクワット・ランジ・懸垂」、フリーウェイトトレーニングでは「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」のBIG3が基本だと思っています。





基本も満足に出来ないのにいろんな種目にチャレンジするのは個人的には必要ないと思っています。。。

自体重筋トレは強度が高いので出来ない方も多いと思うので、膝をついたり、ゴムを使ったり、可動域がハーフだったりして実施するのはもちろんOKです(^_^;)

フリーウェイトは自体重を基準として男性ならまずは半分、女性なら1/3の重量(あくまで目安)からスタートして、まずは正しい姿勢で丁寧に狙った筋肉に効かせるように意識して実施しましょう。

これら基本筋トレをしっかりしてみて、さらに筋トレが好きになればより難しい自体重トレーニングや、バーベルやダンベル、マシンを使ったトレーニングに進めばよいと思います。

 

余談ですが、ボクシングにおいても攻撃においては「ジャブとワンツー」の基本さえしっかり練習していれば個人的には十分だと思っています。



逆に言えばジャブとワンツーも満足に打てないのに、フックやアッパーを練習する必要はないと思っています(-_-)

加えてボクシングにおいては攻撃よりも防御技術、ガードやバックステップ、パリングと言ったディフェンスの基礎をしっかり練習して欲しいと強く思います。

 

ニュースやSNSなどで日々新しいトレーニングが紹介されたりしますが、それはそれとして、基本を大事にトレーニングに励んでほしいと思います。

それでは、また。

 

追伸

最後に話が少しそれますが「挨拶・返事」が人間的な基本であると私は思っています。

挨拶・返事は強要するものではないからこそ、きちんと挨拶や返事が出来る人は素晴らしいと思いますし、個人的にも大好きです(^^)

 

 

 

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