Category Archives: フリーウェイト

メインセットは3~4セット!(隊長)


こんばんは。埼玉県越谷市春日部市にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

最強寒波が日本を襲っていますね。。。



幸い東京埼玉はあまり雪が降っていませんが、日本海側では大雪になっています・・・

滑って転倒したり、風邪をひいたりしないように気をつけて生活しましょう(*_*)

さて本日はフリーウェイト、特にBIG3のメインセット数について少しお話したいと思います。

今月号の「アイアンマン」はトップビルダーのトレーニング内容について特集されていました。

中でも私が注目したのはメインセット数です。

男性のビルダーのメインセット数はほとんど2~4セットでした!(女性は8セットしている方も!)



日頃私はメインセット数を5セットしているので、アーミーのフリーウェイト会員さまにもメイン5セットを推奨しているのですが・・・

考えを改めることにしました!!!

基本のメインセット数の考え方を以下のようにします!

①高重量⇒3セット(インターバル3分)6~8回

②中重量⇒4セット(インターバル2分)8~12回

③低重量⇒5セット(インターバル1分)12~20回 

男性は①か②で、女性は②か③で攻めてもらえればと思います。

先日私も早速①でトレーニングしたのですが、とても良い感じで追い込むことが出来ました!

②でもトレーニングしたのですが、①と同様良い感じで追い込めました!

これまでは「5セットしなきゃ・・・」と頭の片隅にあったので、守りに入ってしまいうまく追い込むことが出来ていませんでした(-_-)

これくらい明確に基準がはっきりしていると会員さまもうまく追い込むことが出来ると思います(^^)/

ぜひ参考にしてください!

それでは、また。

 

追伸

やっと春からコロナの分類が5類になりそうです。

今すぐ5類でもよいと個人的には思っています(-_-)

アンケートによると5類になってもマスクを外さない人が5割いるみたいで驚きです。。。(*_*)



 

 

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ベンチプレス100kg1回上げるには(隊長)


こんにちは。埼玉県越谷市と川口市、春日部市にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

暑い日が続きます。。。

越谷店のジムのエアコンは設置して11年目になり調子が悪くなってきたので、先日オーバーホールを実施しました!その効果は抜群でめちゃくちゃ冷房の効きが良くなりました(>_<)

加えてマンツールームも去年冷風機を買ったのですが全然効かなかったので、オーバーホールと一緒にエアコンも設置しました!

電源工事が必要だったり室外機を屋上に設置したりと痛い出費でしたが、マンツールームも快適になりました(^^♪

今年の夏は本当に暑くなる気がしてたので、早めに工事も終わって一安心しています(^^;)

 

さて本日はベンチプレス100kgを1回上げるにはどうしたら良いかについて少しお話したいと思います。

ベンチプレスで100kg上げたい男性は多いような気がします(^^;)

スクワットやデッドリフトだと100kg上げれる人は多いのですが、ベンチプレスで100kg上げれる人は中々いません。。。

アーミーフィットネスジムでは基本「MAX重量1回上げ」を禁止にしています。

理由は単純に、失敗したら危険でケガをするリスクが高いからです。

それでもどうしてもベンチプレスで100kgを1回上げたい方は、「85kg×8回×2セット」を目安にしましょう!

RM換算表という便利な表があるので、それを参考にすると80kgを10回上げるか、85kgを7回上げると100kgが1回上がることになっています。

ですので85kg×8回×2セットがクリア出来ればほぼ間違いなく100kg1回上げれると思います!



もし85kg×8回×2セットをクリアした人が実際に100kg1回を試してみたい場合は、自宅やマシンジムでする方は必ずセーフティーバーを設置しましょう。

アーミーでどうしてもチャレンジしたい方は、空いている時に私かヒロキ(渡辺はムリ)に必ずフォローしてもらうようにしてください。

勝手に一人でチャレンジして潰れてしまうと危険ですので、絶対にしないようにしてください。。。



個人的には私は最大重量1回上げよりも6~10回上げれる重量でトレーニングする方が好きです。ケガのリスクは低いし、筋肉量もついて体が引き締まるからです。

最大重量1回上げは何度も言いますが、ケガのリスクが高いです・・・

私はベンチプレス100kg×8回×2セット出来るのでRM換算表から120kgが1回上がる計算になりますが、実際に120kgにチャレンジするのはかなり怖さを感じます。。。

特にトラックの副業をしてから右肘に少し違和感があって痛みがある時があるので、なおさら最大重量1回上げをしたくはありません(*_*)

とにかく、どうしても男としてベンチプレスで100kg1回上げたい!!!という方はまずは「85kg×8回×2セット」を目標にトレーニングに励みましょう(^^)/

まずはそれからです(^^;)

それでは、また。

 

追伸

スクワットとデッドリフトのRM換算表も載せておきます。



 

特にスクワットはベンチプレスと同じく潰れると危険ですので、アーミーで最大重量1回上げしたい方は、必ず私かヒロキにフォローしてもらうようにしてください。

ちなみにデッドリフトは上がらなくても危険ではないので、フォローがいなくても最大重量1回上げにチャレンジしても大丈夫です(^^;)

 

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ジャーマンボリュームトレーニング(GVT)!


こんばんは!埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

トラックの副業を始めてから、トレーニングをしてケガ(特に腰痛)をすることが怖くなりました(+_+)



火曜日から金曜日(もしくは土曜日)ある程度仕事を任されて嬉しいと思う反面、ケガをして穴をあけては他の人に迷惑をかけてしまうというプレッシャーと戦っています(+_+)

ですので現在自分のトレーニングをする日は、金土日のどれか1日、1時間程度フリーウェイト、月曜に軽くサーキットをするようにしています。

特にフリーウェイトは高重量を扱って腰や膝を痛めてしまうのが怖いので、感覚的にはMAX重量の8割以下でBIG3をするようにしています(^_^;)

 

今回のブログで紹介する「ジャーマンボリュームトレーニング」は私のように絶対にケガをしたくない人にはかなり効果的なトレーニング法です。

ジャーマンボリューム・トレーニング(以下「GVT」)とは、筋肥大に特化したトレーニングメニューで構成されたプログラムです。



トレーニング内容は簡単に言うと最大重量の60%の重量で10レップ、10セット、インターバル60~90秒で実施するトレーニングです。

たとえば、ベンチプレスで100kgを1回あげられるのなら、メニューは次のようになります。

ベンチプレス60kg、10セット、10レップ
(100kg×60%=60kg)

GVTは「筋肥大」に特化したトレーニングプログラムなので、筋力をメインに伸ばしたい場合には選択すべきではありません

また、筋トレ完全初心者向けではなく、筋トレ歴半年以上など、ある程度の経験をこなしている人向けです。もちろん、中級者や上級者向けでもあります。

 

GVTのメリットは「筋量と筋持久力の向上」と「短時間で終わる」、「狙った部位に効かせやすい」ことが挙げられます。

特にインターバルが60秒のため短時間で終わる点と、低重量のため狙った部位の筋肉を意識しやすく効かせやすい点は個人的にとても気に入っています(^^)

一方GVTのデメリットは上記しましたが、扱う重量が軽めなため筋力アップには向いていません。。。あとはものすごいトレーニングのボリュームですので単純に痛くてツラいです・・・(T_T)



先日私も初GVTを実施してみました!以下の重量・回数・セット数を目標に設定して実施しました。

スクワット60kgで10~15回を10セット
ベンチプレス60kgを10~15回を10セット

スクワットして、終わったらすぐにベンチプレスをする方法で実施したので、インターバルは60秒とらないで息が戻ればすぐスタートするようにしました。

スクワットは最初の5セットまでは15回でいけたのですが、6~8セットは12回、9,10セットは10回でした・・・

ベンチプレスは最初3セットは15回、あとは12回、最後9,10セットは10回でした・・・

感想は・・・単純にめちゃくちゃつらかったです(T_T)

ただ終了後は腰や膝を痛めることなく、しかも30分弱で終えることが出来ました!

 

GVTは時間がなくてもしっかり追い込みたい人にはピッタリだと感じました(^_^;)

決められた曜日、限られた時間しか無い人、絶対にケガをしたくないけどがっつり追い込みたい人はぜひGVTをしてみてください(^^)/

それでは、また。

 

追伸

背中の種目でデッドリフトはGVTでは推奨されていません。理由は腰にかかる負担が大きいからです。。。

確かに私の場合でも最大重量の60%だと100kg位になってしまいますから、想像するだけで腰が痛くなりそうです・・・

懸垂の方が良いみたいですが、10回10セットはインターバル2分でも無理です(T_T)

ラットプルダウンでも良いみたいですので、最近導入したマググリップで今度してみようと思ってます!

 

 

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