Category Archives: フリーウェイト

ジャーマンボリュームトレーニング(GVT)!


こんばんは!埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

トラックの副業を始めてから、トレーニングをしてケガ(特に腰痛)をすることが怖くなりました(+_+)



火曜日から金曜日(もしくは土曜日)ある程度仕事を任されて嬉しいと思う反面、ケガをして穴をあけては他の人に迷惑をかけてしまうというプレッシャーと戦っています(+_+)

ですので現在自分のトレーニングをする日は、金土日のどれか1日、1時間程度フリーウェイト、月曜に軽くサーキットをするようにしています。

特にフリーウェイトは高重量を扱って腰や膝を痛めてしまうのが怖いので、感覚的にはMAX重量の8割以下でBIG3をするようにしています(^_^;)

 

今回のブログで紹介する「ジャーマンボリュームトレーニング」は私のように絶対にケガをしたくない人にはかなり効果的なトレーニング法です。

ジャーマンボリューム・トレーニング(以下「GVT」)とは、筋肥大に特化したトレーニングメニューで構成されたプログラムです。



トレーニング内容は簡単に言うと最大重量の60%の重量で10レップ、10セット、インターバル60~90秒で実施するトレーニングです。

たとえば、ベンチプレスで100kgを1回あげられるのなら、メニューは次のようになります。

ベンチプレス60kg、10セット、10レップ
(100kg×60%=60kg)

GVTは「筋肥大」に特化したトレーニングプログラムなので、筋力をメインに伸ばしたい場合には選択すべきではありません

また、筋トレ完全初心者向けではなく、筋トレ歴半年以上など、ある程度の経験をこなしている人向けです。もちろん、中級者や上級者向けでもあります。

 

GVTのメリットは「筋量と筋持久力の向上」と「短時間で終わる」、「狙った部位に効かせやすい」ことが挙げられます。

特にインターバルが60秒のため短時間で終わる点と、低重量のため狙った部位の筋肉を意識しやすく効かせやすい点は個人的にとても気に入っています(^^)

一方GVTのデメリットは上記しましたが、扱う重量が軽めなため筋力アップには向いていません。。。あとはものすごいトレーニングのボリュームですので単純に痛くてツラいです・・・(T_T)



先日私も初GVTを実施してみました!以下の重量・回数・セット数を目標に設定して実施しました。

スクワット60kgで10~15回を10セット
ベンチプレス60kgを10~15回を10セット

スクワットして、終わったらすぐにベンチプレスをする方法で実施したので、インターバルは60秒とらないで息が戻ればすぐスタートするようにしました。

スクワットは最初の5セットまでは15回でいけたのですが、6~8セットは12回、9,10セットは10回でした・・・

ベンチプレスは最初3セットは15回、あとは12回、最後9,10セットは10回でした・・・

感想は・・・単純にめちゃくちゃつらかったです(T_T)

ただ終了後は腰や膝を痛めることなく、しかも30分弱で終えることが出来ました!

 

GVTは時間がなくてもしっかり追い込みたい人にはピッタリだと感じました(^_^;)

決められた曜日、限られた時間しか無い人、絶対にケガをしたくないけどがっつり追い込みたい人はぜひGVTをしてみてください(^^)/

それでは、また。

 

追伸

背中の種目でデッドリフトはGVTでは推奨されていません。理由は腰にかかる負担が大きいからです。。。

確かに私の場合でも最大重量の60%だと100kg位になってしまいますから、想像するだけで腰が痛くなりそうです・・・

懸垂の方が良いみたいですが、10回10セットはインターバル2分でも無理です(T_T)

ラットプルダウンでも良いみたいですので、最近導入したマググリップで今度してみようと思ってます!

 

 

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基本が一番大事


こんばんは!埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

GOTOキャンペーンの一時停止が正式に決まりました。

合わせて多くの都道府県で営業時短要請も出されて、今年の年末年始はほとんどの人が帰省を含め、遠方に行かず身近な人と家で過ごすと思います。

私も今年は帰省しないで、家で年を越す予定です(-_-)

・・・はじめて「おせち」を注文してみようかと思う今日この頃です(^_^;)



 

さて本日は基本が一番大事ということについて私の考えをお話したいと思います。

コロナ対策としても今のところ一番大事なことは基本の徹底(3密回避、手洗いうがい、マスク着用)です。





 

私はコロナ対策以外でも、筋トレは基本が一番大事だと強く思っています。

自体重筋トレなら「腕立て伏せ・腹筋・スクワット・ランジ・懸垂」、フリーウェイトトレーニングでは「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」のBIG3が基本だと思っています。





基本も満足に出来ないのにいろんな種目にチャレンジするのは個人的には必要ないと思っています。。。

自体重筋トレは強度が高いので出来ない方も多いと思うので、膝をついたり、ゴムを使ったり、可動域がハーフだったりして実施するのはもちろんOKです(^_^;)

フリーウェイトは自体重を基準として男性ならまずは半分、女性なら1/3の重量(あくまで目安)からスタートして、まずは正しい姿勢で丁寧に狙った筋肉に効かせるように意識して実施しましょう。

これら基本筋トレをしっかりしてみて、さらに筋トレが好きになればより難しい自体重トレーニングや、バーベルやダンベル、マシンを使ったトレーニングに進めばよいと思います。

 

余談ですが、ボクシングにおいても攻撃においては「ジャブとワンツー」の基本さえしっかり練習していれば個人的には十分だと思っています。



逆に言えばジャブとワンツーも満足に打てないのに、フックやアッパーを練習する必要はないと思っています(-_-)

加えてボクシングにおいては攻撃よりも防御技術、ガードやバックステップ、パリングと言ったディフェンスの基礎をしっかり練習して欲しいと強く思います。

 

ニュースやSNSなどで日々新しいトレーニングが紹介されたりしますが、それはそれとして、基本を大事にトレーニングに励んでほしいと思います。

それでは、また。

 

追伸

最後に話が少しそれますが「挨拶・返事」が人間的な基本であると私は思っています。

挨拶・返事は強要するものではないからこそ、きちんと挨拶や返事が出来る人は素晴らしいと思いますし、個人的にも大好きです(^^)

 

 

 

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松ちゃんのベンチプレス!!!


こんばんは。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

先日「炎の体育会」というTV番組の中でダウンタウンの松ちゃんがベンチプレスで95kgを26回挙げたというネットニュースを見ました!

松ちゃんは現在56歳で65kgというから、なんと体重の約1.5倍の重量を26回も挙げたなんて信じられない!?と思い、早速動画を探して見てみました!



すると、なるほど・・・という点がいくつかあったので、今回のブログではそのことについて少しお話したいと思います。

結論から言うと松ちゃんのベンチプレスは、大きく2点通常のベンチプレスとは違いました。

まず1つ目は、松ちゃんが番組内で実施していたベンチプレスはフリーウェイトのベンチプレスではなく「スミスマシン」というマシンを使ったベンチプレスでした。

スミスマシンはバーがレールで固定されて軌道が一定で上げ下げでき、かつ下げる時に摩擦が働くので下げる動作が楽になると言われていて、フリーウェイトよりも扱う重量は2割ほどアップすると言われています。

ですのでもしスミスマシンではなくフリーウェイトを使っていたら、95kgではなく約80kg位だったと推測されます。

 

2つ目は、今回はベンチプレス対ジャンプという番組内の企画ということで詳しくは省きますが、簡単に言うと松ちゃんが1回ベンチプレスを挙げたら、すぐにバーを引っかけて約10秒(相手が4回垂直跳ぶする時間)完全に休憩出来るという点です。

ネットニュースを見た時は絶対に連続で26回したと思っていたので、これには本当にビックリしました(゜o゜)

そういうルールでベンチプレスをしたことがないので何とも言えませんが、普通にバーを置くことなく連続で実施するよりも、1回ごとに休憩した方が回数が多く出来ることは間違いありません。。。

 

今年はTV番組でベンチプレス対決がたくさんあって、武田真治さんが大きくブレイクした年でもありました。

タレントの中では武田真治さんがフリーウェイトのベンチプレスではやはり一番だと思いますけど、松ちゃんも40歳後半からベンチプレスを始めて56歳であれだけの重量を扱えてカラダもゴツイのも素晴らしいと思います(>_<)

武田真治さんも松ちゃんもベンチプレスが大好きらしく週3回ベンチプレスをしているらしい?!ので、あの見事な大胸筋になったのでしょう(゜o゜)



男性ならたくましい胸板を、女性ならバストアップ目指してぜひベンチプレス始めましょう(^^)/

それでは、また。

 

追伸

来年はTV番組でベンチプレスだけでなく、スクワットやデッドリフトでも対決モノが増える気がしています!

高重量が扱えるスクワットやデッドリフトの方が見ている方も「すごい!!!」と思いますし、ダイエットにもとても効果的なのでTVでタレントさんが実施して大きく世に広まればいいなと思います(^^)

 

 

 

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