Category Archives: 背筋

初めて懸垂1回出来ました!(渡辺)


こんにちは!
アーミーフィットネスジム渡辺です。

私の今年度の目標のひとつに、懸垂1回出来るように
なるという目標がありました。

毎週1回は必ず、懸垂や斜め懸垂を重点的に
トレーニングする事を心掛けていました。

トレーニングの内容は、初期は斜め懸垂10回を、
手の幅を変えながら、8セット繰り返していました。

最近は飛びつき懸垂をして、降りるのは自力でゆっくり
降りてくる…という事を6~8回繰り返して、それを
6セットしていました。

どちらも腕の力だけでなく、背中を使うことを意識して取り組みました。

なかなかできるようになる気配もなく諦めかけていたのですが…

先週とうとう・・・突然できたんです!

生まれて初めて懸垂1回出来ました(T ^ T)

応援してくださった会員様どうもありがとうございます!

トレーニングをするにあたり、何もなくただトレーニング
をするより、目指す目標を定める事でトレーニングの
モチベーションを保つことが出来ていると感じています。

引き続き2回3回とできるようにトレーニングしていきます!

 

追伸

何をモチベーションにトレーニングするかは人それぞれ
だと思います。

痩せる事がトレーニングのモチベーションになっている
方も女性には多いと思います。

私もそうです。。。

なので別に懸垂は上がらなくても…

 

と、お思いの方もいらっしゃるかもしれませんが、
最近は水害や地震などの災害も多いので、もし自分が
巻き込まれてしまった時に、懸垂が1回出来れば、
高いところに簡単に逃げれるかもしれません

日頃隊長に言われているので、受け売りなんですが、
最近よくそう思うこの頃です。

 

 

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女性は「斜懸垂」で背中を鍛えましょう!


こんばんは。埼玉県越谷市にある
アーミーフィットネスジム
伊藤隊長です。

自衛隊の体力検定の種目に「懸垂」があるのは何度も
お伝えしていますが、もう少し正確に言うと、男性が
懸垂」をして、女性は「斜懸垂」をします。

斜懸垂とは言葉の通り、足を地面につけて、カラダを
斜めにして懸垂をする方法です。

女性自衛官の体力検定で実施する「斜懸垂」は
使う鉄棒の高さも身長ごとに分かれていて、
カラダを斜めにする角度もしっかり決められています。

加えて2,3秒に1回上げるなど、ルールもかなり
細かく決められています。。。

確か18回で4級、30回以上で1級だったと思います。



←斜懸垂風景

 

 

 

最近アーミーフィットネスジムでも女性に関しては
この斜懸垂に力をいれています

普通の懸垂もしますが、女性はほとんどの人が自力で
懸垂が出来ません

私や軍曹が足裏を持って補助をして懸垂するよりも
斜懸垂で自力で上げた方がより自分の筋肉を使って
いることになり、いい刺激になるのです。

特に「背中」をしっかり使えている女性会員さまは
かなりの回数が出来ます(20回以上)

逆に背中が固く、全然背中で引けず腕ばかり使って
いる女性会員さまは10回位は出来るのですが、それ以上
なかなか出来ません。。。

女性だけではなく、男性にも言えることなんですが、
斜懸垂も懸垂も、「背中」を意識して上げないと多くの
回数は出来ません!!!

背中、特に肩甲骨が固い方が多く、肩甲骨が動かせない
人も多いように思います。

日頃から肩甲骨をしっかり動かすように、腕回しなどを
しておくと背中が動かせるようになるので、ぜひやって
みてください!

アーミーフィットネスジムでは子供用のジャングルジム
の鉄棒を代用していますが、テーブルの端などでも
できますので、普通の懸垂よりも自宅で錬成しやすい
かと思います。



 

←アンパンマン鉄棒!

 

 



 

←意外とつらい・・・

 

 

 

ちなみに私もたまにします。



 

←背中で引く!寄せる!

 

 

 

背中の筋肉は意識しにくいですが、面積も大きく筋肉も
つきやすく、引き締まりやすいです。

当然、代謝量アップにもつながり、ダイエットにも
とても効果的です!

自衛隊の体力検定の合格基準を目標に、女性は斜懸垂を
18回(男性は懸垂8回)以上出来るように錬成して
いきましょう!

きっと引き締まった美しい背中になるに違いありません!

それでは、また。

 

追伸

肩甲骨を寄せたり開いたりして、刺激を与えると、
「褐色脂肪細胞」という脂肪燃焼ホルモンが分泌
されます。

懸垂・斜懸垂が出来るということは、この脂肪燃焼
ホルモンがたくさん出ていて、痩せやすい体質
なっているということです。

懸垂・斜懸垂はとてもしんどいので、嫌がる方も多い
のですが、開き直って(?)前向きに取り込めば
良いことがたくさんあります!

・・・頑張りましょう!!!



 

←背中を意識!

 

 



 

←肩甲骨を寄せる!

 

 

 

 

 

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川田軍曹のトレーニング


こんにちは。
アーミーフィットネスジム川田軍曹です。

先日のテレビ放送で私も一瞬だけテレビに映りました。
一瞬だけでも少し恥ずかしいですね・・・

私が隊長のかわりをやれと言われても恥ずかしくて
絶対に出来ません・・・

さて、今回は私の普段しているトレーニング
あなたにお伝えしたいと思います。

私が普段しているトレーニングは主に以下の3種目です。

1 フロントランジ(ジャンプ)

2 懸垂

3 ディップス

 

まず「フロントランジ」ですが、もちろん私はジャンプ
しています

会員さまと違うのは鏡を見ながら、膝が地面すれすれ
まで下がっているか確認して、1回ずつ「全力」で
「35回」しています。

全力でやるとかなりきついです・・・



 

 

 

 

 



 

 

 

 

 

 

2つ目の「懸垂」は18キロ分のペットボトルが入った
リュックを背負ってしています。

最初の1セットは18キロで約10回(調子による)
します。

2セット目は16キロに下げて1セット目と同じ回数を
します。

3セット目以降も2キロずつ下げて、回数は変えずに
大体6~8セットしています。

ちなみにインターバル(休憩)は2分に決めています。



 

 

 

 

 



 

 

 

 

 

 

最後の「ディップス」ですが、これは胸や二の腕を鍛える
のによく効きます。

これも懸垂と同じように18キロのリュックを背負って
しています(懸垂と違い2キロずつ減らさない))。

回数は12回固定で、4~5セットしています。

インターバルは懸垂と同じく2分です。



 

 

 

 

 



 

 

 

 

 

ちなみにディップスのかわりに腕立て伏せをするときも
あります。腕立て伏せも胸・二の腕を鍛えるには
よく効きます。

 

この3種目さえしておけば全身をしっかりトレーニング
出来ると考えているので、必ず週2回はこの3種目を
しています。

6月からはゴールドジムを休会していて、バーベルや
ダンベルを使ったトレーニングは全くしていませんが、
全身の筋肉量は減っていないように感じています

それどころか背中に関しては、以前よりも懸垂を
負荷をかけてするようになり、さらに発達している
ように感じます

これからもより簡単で、より効果の出るトレーニングを
隊長と一緒に考えて、自分のカラダで実践していこうと
思っています。

会員さまで負荷をかけたい場合は、お気軽に言って
くださいね!

それでは、また来月!

 

追伸

来月は私の食生活についてブログをアップします!

どうぞお楽しみに!

 

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