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こんばんは。埼玉県越谷市と春日部市にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

最強寒波が日本を襲っていますね。。。



幸い東京埼玉はあまり雪が降っていませんが、日本海側では大雪になっています・・・

滑って転倒したり、風邪をひいたりしないように気をつけて生活しましょう(*_*)

さて本日はフリーウェイト、特にＢＩＧ３のメインセット数について少しお話したいと思います。

今月号の「アイアンマン」はトップビルダーのトレーニング内容について特集されていました。

中でも私が注目したのはメインセット数です。

男性のビルダーのメインセット数はほとんど２～４セットでした！（女性は８セットしている方も！）



日頃私はメインセット数を５セットしているので、アーミーのフリーウェイト会員さまにもメイン５セットを推奨しているのですが・・・

考えを改めることにしました！！！

基本のメインセット数の考え方を以下のようにします！

①高重量⇒３セット（インターバル３分）６～８回

②中重量⇒４セット（インターバル２分）８～１２回

③低重量⇒５セット（インターバル１分）１２～２０回 

男性は①か②で、女性は②か③で攻めてもらえればと思います。

先日私も早速①でトレーニングしたのですが、とても良い感じで追い込むことが出来ました！

②でもトレーニングしたのですが、①と同様良い感じで追い込めました！

これまでは「５セットしなきゃ・・・」と頭の片隅にあったので、守りに入ってしまいうまく追い込むことが出来ていませんでした(-_-)

これくらい明確に基準がはっきりしていると会員さまもうまく追い込むことが出来ると思います(^^)/

ぜひ参考にしてください！

それでは、また。

 

追伸

やっと春からコロナの分類が５類になりそうです。

今すぐ５類でもよいと個人的には思っています(-_-)

アンケートによると５類になってもマスクを外さない人が５割いるみたいで驚きです。。。(*_*)



 

 

こんばんは！埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

先週終わった大相撲で埼玉県出身の大栄翔が初優勝を果たしました！！！
埼玉県出身力士としては史上初で、なんとすぐそこの草加市にある追手風部屋の力士で、出身高校は埼玉栄とのことで埼玉ずくめ、素晴らしい快挙でした！！！



一方５０歳で１１６年ぶりに勝ち越した「華吹」という力士もいたりして、コロナの影響で多数の力士が欠場したとはいえ素晴らしい快挙だと思います！



実はけっこう相撲好きなので、次の場所も楽しみです！

 

さて本日は回数・重量をどこまで伸ばすかについて私の考えを少し話したいと思います。

腕立て伏せや腹筋などの自体重筋トレの回数や、ＢＩＧ３の重量をどこまで伸ばすのか？という問題は常に自分の中にあります。

自衛隊の体力検定で腕立て伏せや腹筋の基準は、２分間で１級８０回位というのがわかっていますので、常にそれくらい出来るように錬成しておきたいところですがなかなかやる気が起きません。。。(-_-)

ですので・・・最低でもその半分の１分４０回はいつでも出来るようにしておこうと心がけています(^_^;)

懸垂は体力検定基準が４級８回が合格基準ですので、いつでも８回以上は出来るようにしておきたいと思っています。

ちなみに懸垂は１級１７回、２級１４回、３級１１回になるので、理想は１７回をいつでも出来るようにキープしておきたいところですが、なかなかしんどいのが本音です(^_^;)

 

ＢＩＧ３の重量については種目によって基準は異なります。

以下、男性の場合

ベンチプレス⇒（初級）４０ｋｇ（中級）自体重（上級）自体重の1.2倍以上

スクワット⇒（初級）４０ｋｇ（中級）自体重（上級）自体重の1.5倍以上

デッドリフト⇒（初級）５０ｋｇ（中級）自体重の1.5倍（上級）自体重の2倍

以下、女性の場合

ベンチプレス⇒（初級）２０ｋｇ（中級）３０ｋｇ（上級）４０ｋｇ以上

スクワット⇒（初級）２０ｋｇ（中級）３０ｋｇ（上級）４０ｋｇ以上

デッドリフト⇒（初級）３０ｋｇ（中級）４０ｋｇ（上級）５０ｋｇ以上

※回数は６回以上出来るのが条件。理想は８回３セット



上記の基準はあくまでアーミーでこれまで指導してきたサラリーマンや主婦の方がメイン対象で、私の感覚的な数値基準です（アスリートの場合はこれよりも数値はもちろんもっと上になります）。

自体重の回数にしろ、BIG3の重量にしろ、無計画にやりすぎると間違いなく怪我をします・・・

若い人なら多少大丈夫？ですが、アラフォー以上の方は絶対に無計画にチャレンジしないで、計画的に正しいフォーム、適正な回数・重量でトレーニングをするようにしましょう！

特に男性の方は１００ｋｇなどのキリの良い数字を目指しがちですが、自体重を基準に考えて、無理な重量設定はしないようにしましょう。。。

体重５０㎏の人が１００ｋｇ挙げたらすごいですが、体重１００kｇある人が１００ｋｇ挙げてもそんなにすごいことではありません(-_-)

無理（ケガ）しない範囲できちんと回数・重量設定して、しっかりトレーニングを継続して目標としている数値まで伸ばせるように頑張りましょう(^^)/

それでは、また。

 

追伸

2/7まで緊急事態宣言が発令されています。2/8（月）以降解除されようが延長されようが、アーミーフィットネスジム越谷店と春日部店の営業時間を2/8以降、13時から21時最終入店（21時半閉店）にします。

会員さまはお間違えのないようによろしくお願い致します。