Category Archives: セット数

こんばんは。埼玉県越谷市と春日部市にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

最強寒波が日本を襲っていますね。。。



幸い東京埼玉はあまり雪が降っていませんが、日本海側では大雪になっています・・・

滑って転倒したり、風邪をひいたりしないように気をつけて生活しましょう(*_*)

さて本日はフリーウェイト、特にＢＩＧ３のメインセット数について少しお話したいと思います。

今月号の「アイアンマン」はトップビルダーのトレーニング内容について特集されていました。

中でも私が注目したのはメインセット数です。

男性のビルダーのメインセット数はほとんど２～４セットでした！（女性は８セットしている方も！）



日頃私はメインセット数を５セットしているので、アーミーのフリーウェイト会員さまにもメイン５セットを推奨しているのですが・・・

考えを改めることにしました！！！

基本のメインセット数の考え方を以下のようにします！

①高重量⇒３セット（インターバル３分）６～８回

②中重量⇒４セット（インターバル２分）８～１２回

③低重量⇒５セット（インターバル１分）１２～２０回 

男性は①か②で、女性は②か③で攻めてもらえればと思います。

先日私も早速①でトレーニングしたのですが、とても良い感じで追い込むことが出来ました！

②でもトレーニングしたのですが、①と同様良い感じで追い込めました！

これまでは「５セットしなきゃ・・・」と頭の片隅にあったので、守りに入ってしまいうまく追い込むことが出来ていませんでした(-_-)

これくらい明確に基準がはっきりしていると会員さまもうまく追い込むことが出来ると思います(^^)/

ぜひ参考にしてください！

それでは、また。

 

追伸

やっと春からコロナの分類が５類になりそうです。

今すぐ５類でもよいと個人的には思っています(-_-)

アンケートによると５類になってもマスクを外さない人が５割いるみたいで驚きです。。。(*_*)



 

 

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こんばんは！埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

先週末は東京をはじめ神奈川、埼玉、千葉などでも知事が外出自粛要請を出しました。都市封鎖（ロックダウン）しないために、感染爆発（ビッグシュート）を未然に防ぐための処置ですが、近くのスーパーでも買いだめしている人が散見されました。。。

周りに流されて買いだめせず、必要な分だけ買って、本当に必要な人に食料や物資（マスクなど）が行き渡ればいいなと心から思います(^_^;)

いまだ収束の気配を見せない新型コロナウイルスですが、自分に出来ること（手洗い、うがい、密閉密接密集空間に行かないなど）をしっかりして、健康に留意して日々過ごしていきましょう。



 

さて本日は「５×５ルーティン」というトレーニング方法について少しお話したいと思います。

５×５ルーティンとは主にBIG３等で最大重量（筋力）を伸ばしたい時に用いるトレーニング方法で、レップス（回数）５回×５セットを繰り返して、１６回目のトレーニングで最大重量を更新していく方法です。

重量設定についてはネットで「5×5 Routine Generator」で検索すれば、目標重量から毎回のセット重量を算出してくれるものがネット上にあるのでそれらを利用して、自分の目標重量を入力して全１６回のトレーニング表を出します。



当然最初の方は重量が軽めなので週２，３回実施できますが、後半は重量がきつくなっていくので週に１、２回しか出来なくなるでしょう。。。

 

私は通常８～１０回出来るメイン重量を３～５セットしているので、この５×５ルーティンでは５回×５セットで良いので、気持ちは凄く楽です(^_^;)

ただまだ初めたばかりなので扱う重量が低いというのもあって、今はBIG３を週２回出来ていますが、後半以降になると扱う重量もきつくなってくるので、週１回になると思われます。。。

５×５ルーティンに従って全１６回を週２回すると２ヶ月で（５回挙げれる）最大重量を伸ばすことが出来ます（理論上は）！

週１回の日もあると考えると約３か月位で自分の最大重量を更新していけるイメージです(^^)/



最大筋力を上げていくと、いつも扱う重量がどんどん軽く感じていきます！

例えば１００ｋｇ８回ギリギリ挙げれる人が、１１０㎏５回挙げる筋力アップ目的のトレーニングも取り入れると１００ｋｇ８回が余裕で挙げれるようになって、いずれ１０５ｋｇ８回挙げれるようになるでしょう。

筋力アップするための５×５ルーティンは、筋肉量アップを目的とした８回×３セットから違和感なく移行出来て、筋力アップするトレーニング方法としてとても優れていると言われています。

私はまだ始めたばかりですが、実際に５×５ルーティンをしてみて違和感なく、しかも楽しくトレーニング出来ています(^O^)

いつも大体８回×３セット、もしくは１０回×５セットで筋肉量アップをメインにトレーニングしていたので、筋力アップ目的の５×５ルーティンはとても新鮮です！

私のBIG３自己ベストはベンチプレスが１２０㎏、スクワットが１３０㎏、デッドリフトが１８０㎏でそれぞれ５、６回挙げれるので、５×５ルーティンの到達目標はそれぞれプラス１０kgとしました。

３か月後目標到達して？筋力向上した実感があるのかどうか今から楽しみです(^^)

あなたもぜひ興味があれば５×５ルーティンにチャレンジしてみてください！

それでは、また。

 

追伸

４月からプロキックボクサーのリョウタによる「キックボクシングレッスン」がはじまります！

毎週日曜日１８時から１９時で参加費は会員様は５００円（会員様以外２０００円）になります。

コロナ対策として定員は先着１０名とさせていただきます。ご理解の程よろしくお願い致します<(_ _)>



 

 

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