Category Archives: セット数

メインセットは3~4セット!(隊長)


こんばんは。埼玉県越谷市春日部市にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

最強寒波が日本を襲っていますね。。。



幸い東京埼玉はあまり雪が降っていませんが、日本海側では大雪になっています・・・

滑って転倒したり、風邪をひいたりしないように気をつけて生活しましょう(*_*)

さて本日はフリーウェイト、特にBIG3のメインセット数について少しお話したいと思います。

今月号の「アイアンマン」はトップビルダーのトレーニング内容について特集されていました。

中でも私が注目したのはメインセット数です。

男性のビルダーのメインセット数はほとんど2~4セットでした!(女性は8セットしている方も!)



日頃私はメインセット数を5セットしているので、アーミーのフリーウェイト会員さまにもメイン5セットを推奨しているのですが・・・

考えを改めることにしました!!!

基本のメインセット数の考え方を以下のようにします!

①高重量⇒3セット(インターバル3分)6~8回

②中重量⇒4セット(インターバル2分)8~12回

③低重量⇒5セット(インターバル1分)12~20回 

男性は①か②で、女性は②か③で攻めてもらえればと思います。

先日私も早速①でトレーニングしたのですが、とても良い感じで追い込むことが出来ました!

②でもトレーニングしたのですが、①と同様良い感じで追い込めました!

これまでは「5セットしなきゃ・・・」と頭の片隅にあったので、守りに入ってしまいうまく追い込むことが出来ていませんでした(-_-)

これくらい明確に基準がはっきりしていると会員さまもうまく追い込むことが出来ると思います(^^)/

ぜひ参考にしてください!

それでは、また。

 

追伸

やっと春からコロナの分類が5類になりそうです。

今すぐ5類でもよいと個人的には思っています(-_-)

アンケートによると5類になってもマスクを外さない人が5割いるみたいで驚きです。。。(*_*)



 

 

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ジャーマンボリュームトレーニング(GVT)!


こんばんは!埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

トラックの副業を始めてから、トレーニングをしてケガ(特に腰痛)をすることが怖くなりました(+_+)



火曜日から金曜日(もしくは土曜日)ある程度仕事を任されて嬉しいと思う反面、ケガをして穴をあけては他の人に迷惑をかけてしまうというプレッシャーと戦っています(+_+)

ですので現在自分のトレーニングをする日は、金土日のどれか1日、1時間程度フリーウェイト、月曜に軽くサーキットをするようにしています。

特にフリーウェイトは高重量を扱って腰や膝を痛めてしまうのが怖いので、感覚的にはMAX重量の8割以下でBIG3をするようにしています(^_^;)

 

今回のブログで紹介する「ジャーマンボリュームトレーニング」は私のように絶対にケガをしたくない人にはかなり効果的なトレーニング法です。

ジャーマンボリューム・トレーニング(以下「GVT」)とは、筋肥大に特化したトレーニングメニューで構成されたプログラムです。



トレーニング内容は簡単に言うと最大重量の60%の重量で10レップ、10セット、インターバル60~90秒で実施するトレーニングです。

たとえば、ベンチプレスで100kgを1回あげられるのなら、メニューは次のようになります。

ベンチプレス60kg、10セット、10レップ
(100kg×60%=60kg)

GVTは「筋肥大」に特化したトレーニングプログラムなので、筋力をメインに伸ばしたい場合には選択すべきではありません

また、筋トレ完全初心者向けではなく、筋トレ歴半年以上など、ある程度の経験をこなしている人向けです。もちろん、中級者や上級者向けでもあります。

 

GVTのメリットは「筋量と筋持久力の向上」と「短時間で終わる」、「狙った部位に効かせやすい」ことが挙げられます。

特にインターバルが60秒のため短時間で終わる点と、低重量のため狙った部位の筋肉を意識しやすく効かせやすい点は個人的にとても気に入っています(^^)

一方GVTのデメリットは上記しましたが、扱う重量が軽めなため筋力アップには向いていません。。。あとはものすごいトレーニングのボリュームですので単純に痛くてツラいです・・・(T_T)



先日私も初GVTを実施してみました!以下の重量・回数・セット数を目標に設定して実施しました。

スクワット60kgで10~15回を10セット
ベンチプレス60kgを10~15回を10セット

スクワットして、終わったらすぐにベンチプレスをする方法で実施したので、インターバルは60秒とらないで息が戻ればすぐスタートするようにしました。

スクワットは最初の5セットまでは15回でいけたのですが、6~8セットは12回、9,10セットは10回でした・・・

ベンチプレスは最初3セットは15回、あとは12回、最後9,10セットは10回でした・・・

感想は・・・単純にめちゃくちゃつらかったです(T_T)

ただ終了後は腰や膝を痛めることなく、しかも30分弱で終えることが出来ました!

 

GVTは時間がなくてもしっかり追い込みたい人にはピッタリだと感じました(^_^;)

決められた曜日、限られた時間しか無い人、絶対にケガをしたくないけどがっつり追い込みたい人はぜひGVTをしてみてください(^^)/

それでは、また。

 

追伸

背中の種目でデッドリフトはGVTでは推奨されていません。理由は腰にかかる負担が大きいからです。。。

確かに私の場合でも最大重量の60%だと100kg位になってしまいますから、想像するだけで腰が痛くなりそうです・・・

懸垂の方が良いみたいですが、10回10セットはインターバル2分でも無理です(T_T)

ラットプルダウンでも良いみたいですので、最近導入したマググリップで今度してみようと思ってます!

 

 

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5×5ルーティン!!!


こんばんは!埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

先週末は東京をはじめ神奈川、埼玉、千葉などでも知事が外出自粛要請を出しました。都市封鎖(ロックダウン)しないために、感染爆発(ビッグシュート)を未然に防ぐための処置ですが、近くのスーパーでも買いだめしている人が散見されました。。。

周りに流されて買いだめせず、必要な分だけ買って、本当に必要な人に食料や物資(マスクなど)が行き渡ればいいなと心から思います(^_^;)

いまだ収束の気配を見せない新型コロナウイルスですが、自分に出来ること(手洗い、うがい、密閉密接密集空間に行かないなど)をしっかりして、健康に留意して日々過ごしていきましょう。



 

さて本日は「5×5ルーティン」というトレーニング方法について少しお話したいと思います。

5×5ルーティンとは主にBIG3等で最大重量(筋力)を伸ばしたい時に用いるトレーニング方法で、レップス(回数)5回×5セットを繰り返して、16回目のトレーニングで最大重量を更新していく方法です。

重量設定についてはネットで「5×5 Routine Generator」で検索すれば、目標重量から毎回のセット重量を算出してくれるものがネット上にあるのでそれらを利用して、自分の目標重量を入力して全16回のトレーニング表を出します。



当然最初の方は重量が軽めなので週2,3回実施できますが、後半は重量がきつくなっていくので週に1、2回しか出来なくなるでしょう。。。

 

私は通常8~10回出来るメイン重量を3~5セットしているので、この5×5ルーティンでは5回×5セットで良いので、気持ちは凄く楽です(^_^;)

ただまだ初めたばかりなので扱う重量が低いというのもあって、今はBIG3を週2回出来ていますが、後半以降になると扱う重量もきつくなってくるので、週1回になると思われます。。。

5×5ルーティンに従って全16回を週2回すると2ヶ月で(5回挙げれる)最大重量を伸ばすことが出来ます(理論上は)!

週1回の日もあると考えると約3か月位で自分の最大重量を更新していけるイメージです(^^)/



最大筋力を上げていくと、いつも扱う重量がどんどん軽く感じていきます!

例えば100kg8回ギリギリ挙げれる人が、110㎏5回挙げる筋力アップ目的のトレーニングも取り入れると100kg8回が余裕で挙げれるようになって、いずれ105kg8回挙げれるようになるでしょう。

筋力アップするための5×5ルーティンは、筋肉量アップを目的とした8回×3セットから違和感なく移行出来て、筋力アップするトレーニング方法としてとても優れていると言われています。

私はまだ始めたばかりですが、実際に5×5ルーティンをしてみて違和感なく、しかも楽しくトレーニング出来ています(^O^)

いつも大体8回×3セット、もしくは10回×5セットで筋肉量アップをメインにトレーニングしていたので、筋力アップ目的の5×5ルーティンはとても新鮮です!

私のBIG3自己ベストはベンチプレスが120㎏、スクワットが130㎏、デッドリフトが180㎏でそれぞれ5、6回挙げれるので、5×5ルーティンの到達目標はそれぞれプラス10kgとしました。

3か月後目標到達して?筋力向上した実感があるのかどうか今から楽しみです(^^)

あなたもぜひ興味があれば5×5ルーティンにチャレンジしてみてください!

それでは、また。

 

追伸

4月からプロキックボクサーのリョウタによる「キックボクシングレッスン」がはじまります!

毎週日曜日18時から19時参加費は会員様は500円(会員様以外2000円)になります。

コロナ対策として定員は先着10名とさせていただきます。ご理解の程よろしくお願い致します<(_ _)>



 

 

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