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５×５ルーティン！！！

Posted on 2020年3月31日 by army-fitness-gym| Leave a comment

こんばんは！埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

先週末は東京をはじめ神奈川、埼玉、千葉などでも知事が外出自粛要請を出しました。都市封鎖（ロックダウン）しないために、感染爆発（ビッグシュート）を未然に防ぐための処置ですが、近くのスーパーでも買いだめしている人が散見されました。。。

周りに流されて買いだめせず、必要な分だけ買って、本当に必要な人に食料や物資（マスクなど）が行き渡ればいいなと心から思います(^_^;)

いまだ収束の気配を見せない新型コロナウイルスですが、自分に出来ること（手洗い、うがい、密閉密接密集空間に行かないなど）をしっかりして、健康に留意して日々過ごしていきましょう。

さて本日は「５×５ルーティン」というトレーニング方法について少しお話したいと思います。

５×５ルーティンとは主にBIG３等で最大重量（筋力）を伸ばしたい時に用いるトレーニング方法で、レップス（回数）５回×５セットを繰り返して、１６回目のトレーニングで最大重量を更新していく方法です。

重量設定についてはネットで「5×5 Routine Generator」で検索すれば、目標重量から毎回のセット重量を算出してくれるものがネット上にあるのでそれらを利用して、自分の目標重量を入力して全１６回のトレーニング表を出します。

当然最初の方は重量が軽めなので週２，３回実施できますが、後半は重量がきつくなっていくので週に１、２回しか出来なくなるでしょう。。。

私は通常８～１０回出来るメイン重量を３～５セットしているので、この５×５ルーティンでは５回×５セットで良いので、気持ちは凄く楽です(^_^;)

ただまだ初めたばかりなので扱う重量が低いというのもあって、今はBIG３を週２回出来ていますが、後半以降になると扱う重量もきつくなってくるので、週１回になると思われます。。。

５×５ルーティンに従って全１６回を週２回すると２ヶ月で（５回挙げれる）最大重量を伸ばすことが出来ます（理論上は）！

週１回の日もあると考えると約３か月位で自分の最大重量を更新していけるイメージです(^^)/

最大筋力を上げていくと、いつも扱う重量がどんどん軽く感じていきます！

例えば１００ｋｇ８回ギリギリ挙げれる人が、１１０㎏５回挙げる筋力アップ目的のトレーニングも取り入れると１００ｋｇ８回が余裕で挙げれるようになって、いずれ１０５ｋｇ８回挙げれるようになるでしょう。

筋力アップするための５×５ルーティンは、筋肉量アップを目的とした８回×３セットから違和感なく移行出来て、筋力アップするトレーニング方法としてとても優れていると言われています。

私はまだ始めたばかりですが、実際に５×５ルーティンをしてみて違和感なく、しかも楽しくトレーニング出来ています(^O^)

いつも大体８回×３セット、もしくは１０回×５セットで筋肉量アップをメインにトレーニングしていたので、筋力アップ目的の５×５ルーティンはとても新鮮です！

私のBIG３自己ベストはベンチプレスが１２０㎏、スクワットが１３０㎏、デッドリフトが１８０㎏でそれぞれ５、６回挙げれるので、５×５ルーティンの到達目標はそれぞれプラス１０kgとしました。

３か月後目標到達して？筋力向上した実感があるのかどうか今から楽しみです(^^)

あなたもぜひ興味があれば５×５ルーティンにチャレンジしてみてください！

それでは、また。

追伸

４月からプロキックボクサーのリョウタによる「キックボクシングレッスン」がはじまります！

毎週日曜日１８時から１９時で参加費は会員様は５００円（会員様以外２０００円）になります。

コロナ対策として定員は先着１０名とさせていただきます。ご理解の程よろしくお願い致します<(_ _)>

Tags: BIG3, うがい, アーミーフィットネス, キックボクシングレッスン, ジム, スクワット, デッドリフト, トレーニング, トレーニング方法, ビッグシュート, プロキックボクサー, ベンチプレス, リョウタ, レップス, ロックダウン, 伊藤隊長, 健康, 回数, 埼玉, 川口, 手洗い, 新型コロナウイルス, 春日部, 最大筋力, 最大重量, 筋力, 筋力アップ, 筋肉量アップ, 自衛隊式, 買いだめ, 越谷, 食糧, ５×５ルーティン

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トレーニングを変える！！！

Posted on 2019年8月29日 by army-fitness-gym| Leave a comment

こんばんは！埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

あっという間に8月も終わりですね。今年は8月に入るまで涼しかったので、夏が短い気がしています。。。

９月になるとはいえ、天気予報によると残暑は9/25頃まで続くとのことなので、暑い日は熱中症にならないように体調管理には充分注意してくださいね！

さて本日はトレーニングを変えることについて少しお話したいと思います。

アーミーフィットネスジムではあえて「週間強化メニュー」と題した特別メニューを週替わりに実施しています。

通常の自衛隊式30分サーキットトレーニングはいつも変わらず実施するのですが、トレーニングの後半10分程度は週替わりでボクシングやバービー、バトルロープやケトルベルなどをしています。

週間強化メニューを取り入れている理由は、カラダに入れる刺激がいつも同じだと筋肉の成長を停滞させると言われているからです。。。

逆説的に言えば、同じトレーニングばかりしているよりもいろいろなバリエーションを取り入れた方がより効果的に肉体改造出来るということになります！

トレーニングを変える大きな効果としては「マンネリ防止、モチベーションの維持・向上」もあると思います。気分的にいつも1から10まで同じトレーニングメニューだと飽きてしまう人も多いと思います(-_-)

トレーニングに対するマンネリ防止、モチベーションの維持・向上の点からも週間強化メニューはとても良いと個人的に思っています(^_^;)

私個人のトレーニングは2、3ヶ月に1回トレーニングの内容（コンセプト）を変えるようにしています。

7，8月は週2回（火曜、金曜）ビッグ3をしてその扱った総重量を意識してトレーニングしてきました。

自分の中ではインターバル短めで10回出来る重量を5セット位してきたので、実感としてカラダがよく引き締まったと感じています。

現在なぜかモチベーションが高い？ので９月、１０月は、ベンチ・スクワット・デッドリフトを日を空けてきっちり週2回しようかと思っています。

例えばベンチとスクワットを月曜日最大重量で筋力UP狙い、木曜日１０回出来る重量で筋量UP狙いで実施して、デッドリフトを火曜日最大重量で筋力UP狙い金曜日１０回出来る重量で筋量UP狙いで実施しようかなと思っています。

懸垂と肩のトレーニングやケーブル種目は水曜日にしようかなと考えています（土日は休養日）。

誰にとってもモチベーションの維持はとても難しい問題です。。。

やる気のある時もあれば全くやる気がない時もあるでしょう・・・

・・・そんな時は思いきってトレーニングを変えてみましょう！！！

トレーニングを意識的に変えることでマンネリ防止にもなりますし、気分的にも新しいことにチャレンジすることはモチベーションの向上につながります！

トレーニングがマンネリ・停滞気味だな～と感じている方は、意識していつもしているトレーニング種目を少しだけでも変えてみましょう(^^)/

きっと良い気分転換になりますから(^^)

それでは、また。

追伸

会員のSさんが朝まで飲んで酔っ払って自転車で帰宅中に転倒して、右手を骨折してしまいました・・・

Sさんは11月のスパーリング大会にも参戦予定だったのに、おそらく無理でしょう。。。

・・・たくさんお酒を飲んだ後は、ケガやトラブルに充分注意しましょう(-_-)

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少しでも成長していく（漸進性過負荷の原則）

Posted on 2019年7月16日 by army-fitness-gym| Leave a comment

こんばんは。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

アーミーフィットネスジムの昔からの会員でプロキックボクサーのリョウタ（１９）が、来月8/4（日）「新日本キック」という団体のタイトルマッチに臨みます！

そして・・・その翌週の土日から、そのリョウタがアーミーにアルバイトに入ってくれる予定です！会員さまはお楽しみにしていてください(^^)/

さて本日は漸進性過負荷の原則について簡単にお話ししたいと思います。

漸進とは「少しずつ進んでいく事」、過負荷とは「過剰な負荷を与える」という意味です。

トレーニングにおいてこの「漸進性過負荷の原則」は肉体改造する上で非常に需要な原則になります。

私なりの噛み砕いた感覚で言うと、漸進性過負荷の原則とはビッグ３の挙げられる重量や自体重筋トレ（腕立て伏せや腹筋、懸垂など）の回数を少しずつ伸ばしていくことです。

例えば腕立て伏せが４０回出来るのに、２０回で止めてしまっては筋肉の成長があまりしないということです。。。

フリーウェイトで言えば、例えばベンチプレスが100ｋｇを10回挙げれる人が、60ｋｇで10回挙げてもあまり筋肉は成長しないという事です。。。

もちろん体調が悪い時や怪我などしている時は成長よりも維持するためのトレーニングをするべきですが、どこも痛くなくて調子が良い時は「漸進性過負荷の原則」に則ってトレーニングをしていくと肉体改造に成功しやすくなるのは間違いありません。

自体重トレーニングをしている人は時間を決めて何回出来るか、時間無制限で何回出来るか、重りを背負って何回出来るか、姿勢の強度を上げて何回出来るかなど、その人の成長に合わせて常に適切な負荷をかけていく事が大事だと思います。

フリーウェイトをしている人は挙げれる最大重量を伸ばしていったり、回数を多めにしたり、インターバルを少なくしたり、セット数を増やしたりしていきましょう！

ただ疲れや筋肉痛が残っていると前回トレーニングしたときよりもいろんな数字が落ちることがあります・・・

個人的にはサラリーマンやOL、主婦の方はトレーニングの感覚を２～３日しっかりあけて疲れをとって、万全な状態でトレーニングを継続して自分の成長を感じてほしいと思います。

男性だったら懸垂が出来なかったのに突然１，２回出来る瞬間や、女性だったら腹筋が少ししかできなかったのに20回以上出来るようになる瞬間は誰でも嬉しいと思います(>_<)

ちなみに私は現役自衛官の入隊当初は懸垂が１回も出来ませんでした。。。（そもそも学校でしたことがありませんでした・・・）

それでもこつこつ鉄棒にぶら下がったり、飛びつき懸垂を繰り返して初めて懸垂が１回出来た時はすごくうれしかったのを覚えています(^_^;)

それから現役自衛官時は体力検定合格回数の４級８回、３級１１回、２級１４回、１級１７回と明確な目標を持って懸垂を錬成してきました（最後にはぎりぎり１７回出来ました！）。

現在は調子がいいと２０回出来ますが、気持ち的にそれ以上懸垂を伸ばしたい気持ちがわいてこないので、懸垂がいつでも１０回出来るくらいに維持するイメージで週に１回懸垂をトレーニングしています(^_^;)

懸垂に関して言えば自衛官入隊当初は漸進性過負荷の原則にばっちり沿っていましたが、現在は原則からはずれてしまっています(-_-)・・・

３０回くらいまで出来た方が良いとは思うのですが、なかなか気持ちが沸いてこないんですよね。。。

人の持っている体力・筋力・気力には限界があります。加えて時には仕事や家事で忙しくて心もカラダも疲れている時もあるでしょう(-_-)

気持ちがなければそもそもつらいトレーニングなんてしません（出来ません）し、かといって気持ちがあってもカラダが疲れているとオーバートレーニングしてケガしてしまうこともあります。。。

つまり漸進性過負荷の原則、少しずつ負荷を高めて成長していくには前向きな気持ちと健全なカラダが必要だと思います。

欲張っていきなり全部大きく伸ばそうとせず、あわてないで少しずつ成長していけば３か月後、１年後、１０年後大きな成長があるのは間違いありません。

とにかく少しずつトレーニングを継続して、カラダを変えていきましょう！

それでは、また。

追伸

激痩せコンテスト2019のエントリー者の結果測定が終わりました！

次回のブログで紹介しますのでお楽しみに(^^)/