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トレーニングを変える!!!


こんばんは!埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

あっという間に8月も終わりですね。今年は8月に入るまで涼しかったので、夏が短い気がしています。。。

9月になるとはいえ、天気予報によると残暑は9/25頃まで続くとのことなので、暑い日は熱中症にならないように体調管理には充分注意してくださいね!

 

さて本日はトレーニングを変えることについて少しお話したいと思います。

アーミーフィットネスジムではあえて「週間強化メニュー」と題した特別メニューを週替わりに実施しています。

通常の自衛隊式30分サーキットトレーニングはいつも変わらず実施するのですが、トレーニングの後半10分程度は週替わりでボクシングやバービー、バトルロープやケトルベルなどをしています。







週間強化メニューを取り入れている理由は、カラダに入れる刺激がいつも同じだと筋肉の成長を停滞させると言われているからです。。。

逆説的に言えば、同じトレーニングばかりしているよりもいろいろなバリエーションを取り入れた方がより効果的に肉体改造出来るということになります!

 

トレーニングを変える大きな効果としては「マンネリ防止、モチベーションの維持・向上」もあると思います。気分的にいつも1から10まで同じトレーニングメニューだと飽きてしまう人も多いと思います(-_-)



トレーニングに対するマンネリ防止、モチベーションの維持・向上の点からも週間強化メニューはとても良いと個人的に思っています(^_^;)

 

私個人のトレーニングは2、3ヶ月に1回トレーニングの内容(コンセプト)を変えるようにしています。

7,8月は週2回(火曜、金曜)ビッグ3をしてその扱った総重量を意識してトレーニングしてきました。

自分の中ではインターバル短めで10回出来る重量を5セット位してきたので、実感としてカラダがよく引き締まったと感じています。

現在なぜかモチベーションが高い?ので9月、10月は、ベンチ・スクワット・デッドリフトを日を空けてきっちり週2回しようかと思っています。

例えばベンチとスクワットを月曜日最大重量で筋力UP狙い、木曜日10回出来る重量で筋量UP狙いで実施して、デッドリフトを火曜日最大重量で筋力UP狙い金曜日10回出来る重量で筋量UP狙いで実施しようかなと思っています。

懸垂と肩のトレーニングやケーブル種目は水曜日にしようかなと考えています(土日は休養日)。

 

誰にとってもモチベーションの維持はとても難しい問題です。。。

やる気のある時もあれば全くやる気がない時もあるでしょう・・・

・・・そんな時は思いきってトレーニングを変えてみましょう!!!

トレーニングを意識的に変えることでマンネリ防止にもなりますし、気分的にも新しいことにチャレンジすることはモチベーションの向上につながります!

トレーニングがマンネリ・停滞気味だな~と感じている方は、意識していつもしているトレーニング種目を少しだけでも変えてみましょう(^^)/

きっと良い気分転換になりますから(^^)

それでは、また。

 

追伸

会員のSさんが朝まで飲んで酔っ払って自転車で帰宅中に転倒して、右手を骨折してしまいました・・・



Sさんは11月のスパーリング大会にも参戦予定だったのに、おそらく無理でしょう。。。

・・・たくさんお酒を飲んだ後は、ケガやトラブルに充分注意しましょう(-_-)

 

 

 

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腕立て伏せの上級者向けバリエーション!


こんばんは。埼玉県越谷市川口市にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」伊藤隊長です。

来週は1年ぶりのアミコンを開催予定なのですが、女子の参加がいまいちなので、もしかしたら開催中止になるかもしれません・・・

世間では相席居酒屋など女性はタダで飲み食いできる出会いのスポットが増えているので、もしかしたら女性はタダにしないといけないのかもしれません。。。

でもそれだとタダ飯目当ての女子が来て飯ばっかり食べて場が盛り上がらずどうしようもなくなる恐れがあるし・・・

そんなことばかり考えている今日この頃です。。。

 

さて、本日は最近アーミーフィットネスジムのサーキットトレーニングで、時々実施している腕立て伏せの上級者バリエーションを少し紹介したいと思います。

アーミーフィットネスジムでは自衛隊式サーキットトレーニングの一環として「腕立て伏せ」を1分間(時には1分半や2分間)しています。

腕立て伏せが強い(得意?)方は1分間で40回以上します。
ちなみに普通の方で1分間で20~30回します。

1分間で腕立て伏せを40回以上出来る上級者の方がその場にそろった時に、たまに実施している「ジャンピングプッシュアップ」「片手腕立て伏せ」のアーミー流の実施方法をご紹介したいと思います。

まず「ジャンピングプッシュアップ」はその名の通り、腕立て伏せで腕を曲げてから伸ばす時に空中で手を叩いて、元の姿勢に戻るというものです。











1分間ですべてジャンピングするのはとてもきついので、回数で5の倍数の時にジャンプして手を叩いてもらっています。

 

次の「片手腕立て伏せ」はその名の通り、片手で腕立て伏せをします。地面まであごがつけば1回ですが、無理なら地面まであごをつけないハーフでもかまいません。











正直地面まであごがつく事が出来る人はほとんどいません。。。

特に利き手で出来る方はたまにいるのですが、利き手ではない方ではなかなか出来ません。。。

片手腕立て伏せは1分間の間に何回出来るかチャレンジしてもらっています。(疲れたら手を自由に変えても良い)

利き手5回、利き手ではない方3回出来れば強いと思います!

ジャンピングプッシュアップも片手腕立て伏せも、実は上半身の筋力よりも体幹や下半身の筋力が相当強くないと出来ません。。。

逆に言えば出来る方は相当強い体幹と下半身だと言えます!!!

ぜひあなたも機会があればチャレンジしてみてください!

それでは、また。

 

 

追伸

ごくたま~に・・・

「以前あったマンツーミットもうないんですか?」

と言われることがあります。そこで・・・

「マンツーミット 3分5R 1000円」再開します!

 



状況によりけりになりますが、マンツーミットしたい方はお気軽にスタッフまでお声掛けください!

 

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スクワット15回で腹筋500回の効果がある!?


こんばんは。埼玉県越谷市と川口市にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」伊藤隊長です。

天気の悪い日が続きますね。。。

晴れた日に較べて、雨だとジムに行く気も無くなりますよね・・・

かといって家で激しいトレーニングをする気も起きないのが当たり前ですよね。。。

そこで今回は家でやるならおススメの筋トレを紹介したいと思います。

自体重の筋トレの腕立て伏せや腹筋、体幹トレーニングなどは家でもどこでも出来ます。

しかし現実問題として腕立て伏せや腹筋が、正しい姿勢で10回も出来ない方にとってはおススメの筋トレとは言えません。。。

トレーニング効果が出にくいし、なによりとてもしんどいのでメンタル的にきつくトレーニングを継続するのがつらいからです。

では自体重トレーニングで一番効果が出て、かつしんどくなくて継続しやすいのはずばり・・・「スクワット」です!

スクワットは別名「キングオブトレーニング」と言われています!

それくらい誰でも簡単に効果が出せるトレーニングと言えます。

加えて最近はスクワットについて様々な説があります。

スクワット15回で腹筋500回の効果がある!?
スクワット1回で腹筋100回の効果がある!?
・メキシコではスクワット10回したら地下鉄がタダ!?

などなど、よくネットニュースなどでも目にする方も多いのではないでしょうか?

アーミーフィットネスジムでも自衛隊式30分サーキットトレーニングの1つにスクワットをオープン当初から取り入れています。

自衛隊の訓練ではあまりスクワットをすることはありませんが、私の自衛隊時代、腰痛予防に上官からスクワットをするように指導されたことからジムでも取り入れています。

スクワットで鍛えられるのは主にふとももの前側(大腿四頭筋)ですが、補助的に腿の裏側、お尻、腹筋や腰回り、つまり下半身全てを鍛えられます。

加えて高重量のバーベルを担げば、姿勢を保つために上半身の筋肉もついてきます

ただし正しい姿勢を取るのは意外に難しく、股関節や足首の柔軟性なども関係してきます。

簡単に言うと、上体をあまり倒さないでしゃがんでいき、股関節が膝よりも少し下になる姿勢です。



 

 

 

 

特に自重でスクワットをする場合は、何も担がないので猫背になりやすいのですが、バーを担ぐつもりでスクワットをすると良い姿勢になりやすいです。



 

 

 

 

 

 

スクワットのバリエーションとしては速いスピードで繰り返したり、ワイドスタンスでしたり、ジャンプしたりするのもありますけど、アーミーでの基本はゆっくり丁寧に15回して、最後に10秒キープします。

それが一番効果的だと私が感じるからです(人によって基準は多少違うと思います。。。ご理解ください)。

スクワットに関しては人によっては、毎日100回するという有名人がいたりするのをニュースで見たり聞いたりししますが、一番大事なことは・・・とにかくやってみること、つづけることです!

これはスクワットだけの話ではないのですが、腕立て伏せでも腹筋でもまずはやってみることが大事で、それから効果が出てくるか来ないか考えながら、姿勢や回数、セット数などを変えてトレーニングを継続していけばよいと思います。

下半身の筋肉量は全身の70%を占めていると言われています。スクワットで下半身をしっかり鍛えれば筋肉量が増えて基礎代謝も上がってダイエットにも最適です。

スクワット15回で腹筋500回分の効果があるかは・・・?!?ですが(腹筋500回はかなりしんどいので・・・)、トレーニング初心者にも上級者にとっても間違いなく効果的なトレーニングだと思います。

腕立て伏せや腹筋が一回も出来なくて苦手という方は、ぜひスクワットから筋トレ生活をはじめてください!

それでは、また。

 

追伸

私は今年からバーベルスクワットを本格的にトレーニング種目に加えました。

途中姿勢が悪くて腰痛になったこともありましたが、姿勢を改善したりスクワットベルトを導入したりして、現在はMAX110kgで腰痛になることなくスクワットをしています。



 

 

 

 

下半身は明らかに筋肉がつきましたし、代謝が上がったおかげで甘いものや菓子パンなどをけっこう食べていますが、太りにくくなりました。

年末までにはMAX120kgを10回出来るようにトレーニングを継続していきたいと思っています。

 

 

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