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こんばんは。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

３連休が続きますね！先日は敬老の日、今週は秋分の日とイベントが続いて忙しいとは思いますが、３連休のうち１日は頑張ってトレーニングしましょう(^_^;)

さて、本日はインターバルの設定についてお話ししたいと思います。

インターバルとはトレーニングとトレーニングの間の休憩時間のことです。

インターバルが長い方が当然楽なので、ついだらだらと？しがちですが、インターバルは少ない方が肉体改造効果は大きいのです(^_^;)

簡単に言うと、サーキットトレーニングだとインターバルは３０秒から１分くらいが良い（効果が大きい）とされています。

それくらいの方が、トレーニングで上がった心拍数が完全には戻らない（少しハアハアしてる状態）ので、脂肪燃焼と体力向上効果が大きく期待できるからです。

体力のない方だと、インターバルを２分ほどとることもありますが、基本的にはサーキットトレーニングは１分程度が一番効果があると感じています。



一方、フリーウェイトトレーニングだとインターバルの設定も変わってきます。



 

一般的に筋肉量を増やすなら、３０秒から３分程度のインターバルが効果的だとされています。

トレーニング初心者だと３分程度インターバルをとる方が多いと思いますが、トレーニングのレベルが上がってきたらインターバルは短くするように意識しましょう！

私個人の話をすると、トレーニングを始めた数年前はインターバルが３分必要でしたが、今はインターバルを２分以下にしています。

扱う重量はそんなに伸びていませんが、カラダがしっかりいかつくなってきた？のはインターバルを短くして、しっかり追い込んでトレーニング出来ているからだと感じています。

同じ重量でもインターバルが１分違うだけでめちゃくちゃしんどいです(T_T)

重量をこれ以上増やすのしんどい（ベンチ１００ｋｇ、スクワット１２０ｋｇ、デッド１４５ｋｇ）ので、来年からはインターバルを１分！？にしてトレーニングしてみようかと思っています。

しんどさは半端ないでしょうが・・・カラダの変化は大きい！！！と推測出来るので頑張ってみようと思っています！

ちなみにインターバルを３分以上（７分未満）とる場合は、筋肉量よりも筋力が向上します。

スポーツをされている方は筋力向上が必要な時もあるので、３分以上しっかり休んで、最大重量で低回数（１～２回）挙げることも必要だと思います。

しかしスポーツをしていない一般人の方が、ダイエットや肉体改造目的なら、インターバルは３分以下で１０回程度のレップ数する方が、筋肉量が増えて確実に肉体改造効果が出ると思います。

トレーニング初心者は３分のインターバルでも十分きついですが、トレーニングを継続していると、どんどん体力も筋力も筋肉量もついてきます。

３分のインターバルが楽になってきたら、３０秒でもインターバルを少なくして、より効果を出していきましょう！！！

しんどいですが、効果は抜群ですので頑張りましょう(^^)/

それでは、また。

 

追伸

ベストボディジャパン宇都宮大会の観戦に行ってきました！！！

私は出ようとは思いませんが・・・良い刺激にはなりました(゜o゜)









 

 

 

こんにちは。埼玉県越谷市と川口市にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

いつの間にか梅雨もあけ、とうとう夏本番という感じになってきましたね！

水分補給と休養をしっかりとって熱中症や夏バテにならないように気をつけましょう！



本日は激痩せコンテスト２０１７の測定日のお知らせをして、私自身の体重と体脂肪がどうなったのかをお知らせしたいと思います。

今年の激痩せコンテストは測定日を7/14～16に限定しました。

これまでは比較的長く測定日を設定してきましたが、今年はボクサーの計量みたいなイメージでしようと思い、測定日を３日間のみにしました。

本日が最終日なので、体重と体脂肪が大きく下げた３名がほぼわかりましたが、正式な結果は来週に発表しますので、お楽しみに！

さて、今年は実は私も激痩せコンテストの期間に便乗して、ＧＷ明けと７/14に体重・体脂肪を計測しました！

ＧＷ明け、私の体重は77.4ｋｇ、体脂肪は16.9％ありました。。。

それをボクシングのミドル級73.0ｋｇを下回れるように、加えて体脂肪も10.0％切れるように目標設定して、食事制限を頑張りました。

頑張ったと言っても昼と夜の炭水化物を抜くか控えめにするのがメインで、タンパク質は肉・魚・卵・乳製品・豆類を各食事で意識して摂取しました。

トレーニングは淡々と週に２日（主に火曜と金曜）、ベンチプレスとスクワット（もしくはデッドリフト）を繰り返しました。

トレーニング自体はこれまでも継続してきたものなので、全く辛くはなかったのですが、体重が下がるにつれてこれまでの自分の最大重量も挙げるのが困難になってきたので、そこは寂しい気もしましたが割り切って考えることにしました（体重が１ｋｇ落ちると扱える最大重量は2.5ｋｇ落ちると言われています）。

結果・・・

7/14の計測では体重が72.3（着衣分-0.4ｋｇ）、体脂肪が11.4％になりました。





体重は-5.1ｋｇ、体脂肪は-5.5％落ちました。

想像以上に速いペースで体重が７５ｋｇを下回ったので、６月は７４ｋｇ台を維持して７月に入ってから７３ｋｇ台にして、最後の３日位で７２ｋｇ台にした感じです。

体脂肪は体重が落ちたことにより必然的に落ちると思っていたので、予想通り落ちはしましたが、目標の10％切りはなりませんでした。。。



おそらく実感としてあと３ｋｇは普通に落ちる感じがしました。

有酸素運動は全くしていませんし、食事もそんなに我慢した実感はありませんので、おそらくもっと本気を出せば十分可能だったと思います。

７０ｋｇを切っていれば間違いなく体脂肪１ケタだったと思います。。。

ただ私はやはり細マッチョよりゴリマッチョになりたい！！！ので、体重は７３ｋｇを下回ることがないようにして、７８ｋｇ位でも体脂肪が１２％くらいになれるようにこれからも食事とトレーニングを工夫して励んでいきたいと思います。

今回改めて減量してみて、１月あれば７３ｋｇにするのは可能だとわかりました。

夏が終わる８月までは薄着になるので、７４ｋｇ台をキープして過ごそうと思っています。が、しかし・・・

秋からはゴリマッチョ計画を始動しようと思っていますので、どうぞお楽しみに！！！

それでは、また。

 

追伸

暫定ですが、激痩せコンテスト体重部門１位の方は-8.2ｋｇです！！！

あと数名まだ未計測ですが、ほぼ決まりではないでしょうか・・・