こんばんは！埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。
先週末は東京をはじめ神奈川、埼玉、千葉などでも知事が外出自粛要請を出しました。都市封鎖（ロックダウン）しないために、感染爆発（ビッグシュート）を未然に防ぐための処置ですが、近くのスーパーでも買いだめしている人が散見されました。。。
周りに流されて買いだめせず、必要な分だけ買って、本当に必要な人に食料や物資（マスクなど）が行き渡ればいいなと心から思います(^_^;)
いまだ収束の気配を見せない新型コロナウイルスですが、自分に出来ること（手洗い、うがい、密閉密接密集空間に行かないなど）をしっかりして、健康に留意して日々過ごしていきましょう。
さて本日は「５×５ルーティン」というトレーニング方法について少しお話したいと思います。
５×５ルーティンとは主にBIG３等で最大重量（筋力）を伸ばしたい時に用いるトレーニング方法で、レップス（回数）５回×５セットを繰り返して、１６回目のトレーニングで最大重量を更新していく方法です。
重量設定についてはネットで「5×5 Routine Generator」で検索すれば、目標重量から毎回のセット重量を算出してくれるものがネット上にあるのでそれらを利用して、自分の目標重量を入力して全１６回のトレーニング表を出します。
当然最初の方は重量が軽めなので週２，３回実施できますが、後半は重量がきつくなっていくので週に１、２回しか出来なくなるでしょう。。。
私は通常８～１０回出来るメイン重量を３～５セットしているので、この５×５ルーティンでは５回×５セットで良いので、気持ちは凄く楽です(^_^;)
ただまだ初めたばかりなので扱う重量が低いというのもあって、今はBIG３を週２回出来ていますが、後半以降になると扱う重量もきつくなってくるので、週１回になると思われます。。。
５×５ルーティンに従って全１６回を週２回すると２ヶ月で（５回挙げれる）最大重量を伸ばすことが出来ます（理論上は）！
週１回の日もあると考えると約３か月位で自分の最大重量を更新していけるイメージです(^^)/
最大筋力を上げていくと、いつも扱う重量がどんどん軽く感じていきます！
例えば１００ｋｇ８回ギリギリ挙げれる人が、１１０㎏５回挙げる筋力アップ目的のトレーニングも取り入れると１００ｋｇ８回が余裕で挙げれるようになって、いずれ１０５ｋｇ８回挙げれるようになるでしょう。
筋力アップするための５×５ルーティンは、筋肉量アップを目的とした８回×３セットから違和感なく移行出来て、筋力アップするトレーニング方法としてとても優れていると言われています。
私はまだ始めたばかりですが、実際に５×５ルーティンをしてみて違和感なく、しかも楽しくトレーニング出来ています(^O^)
いつも大体８回×３セット、もしくは１０回×５セットで筋肉量アップをメインにトレーニングしていたので、筋力アップ目的の５×５ルーティンはとても新鮮です！
私のBIG３自己ベストはベンチプレスが１２０㎏、スクワットが１３０㎏、デッドリフトが１８０㎏でそれぞれ５、６回挙げれるので、５×５ルーティンの到達目標はそれぞれプラス１０kgとしました。
３か月後目標到達して？筋力向上した実感があるのかどうか今から楽しみです(^^)
あなたもぜひ興味があれば５×５ルーティンにチャレンジしてみてください！
それでは、また。
追伸
４月からプロキックボクサーのリョウタによる「キックボクシングレッスン」がはじまります！
毎週日曜日１８時から１９時で参加費は会員様は５００円（会員様以外２０００円）になります。
コロナ対策として定員は先着１０名とさせていただきます。ご理解の程よろしくお願い致します<(_ _)>
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こんにちは。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の川田軍曹です。
GWはゆっくり出来ました。またしっかり会員さまを指導していきたいと思います！
さて、今日は少しややこしいのですが、なるべく簡単にレップス・インターバル・セット数についてお話ししたいと思います。
筋肉をどうしたいのか？によって、レップス（回数）とインターバル（休憩）を使い分けることによって、トレーニングの効果を大きく向上させることが出来ます。
簡単に言うと・・・
筋肉量を増やしたい場合のレップスは「6～12回」をギリギリ出来る重量を使って、2～3セットすると効果的です。
セット数は出来れば3セットがおススメです！私の経験的にも2セットと3セットでは確実に大きく違う！？ので、ぜひメイン重量は3セットしましょう！
ちなみに筋肉量を増やしたい場合のインターバルは1～3分以内にしましょう！
筋持久力を向上させたい（細マッチョになりたい方やパンプさせたい）場合のレップスは「15～20回」出来る重量で3セット以上しましょう。インターバルは60秒以内が効果的です。
筋力を向上させたい場合はのレップスは「1～4回」、インターバルは5分程度が効果的です。セット数は2～4セット位が効果的だと思います。
以上の法則を踏まえて、私の場合は筋肉量の増加を目指しているので、BIG3や大きな筋肉をトレーニングする場合、メインセットまでのアップは重りの付け替えが終わって少ししたらすぐに重量を上げていきます。
メインセットのインターバルだけは2～3分しっかりあけて、メインの重量を3セットします。
腕や肩など小さな筋肉をトレーニングする場合は、1分のインターバルで、しっかりコントロール出来る軽めの重量で、レップスは10～15回を2～3セットしています。
トレーニングの種類、方法は幾万通りあるので、「これが正解」というものがあるわけではありません。
私の方法はあくまで参考にしてもらって、自分にとってより良い肉体改造効果が出るようなトレーニングの方法を常に探してもらいたいと思います。
これからもより肉体改造効果が出るトレーニング方法を、アーミーフィットネスジムの会員さまにお伝えしたいと思っています。
それでは、また。
追伸
今月からレンジャーが川口店支援が無くなったのもあり、毎週火曜日は私が春日部店にOPENラストで常駐することになりました。
春日部店の会員さま、どうぞ宜しくお願い致します。
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こんばんは。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。
忘年会シーズンまっただ中ですね！ジムからの帰り、越谷駅周辺の居酒屋でもたくさんのサラリーマンやOL,主婦の方々が楽しそうに飲んでいるところを目にします。
アーミーフィットネスジムでは11月に3店舗合同忘年会をしたので、12月は忘年会はもうありませんが、1月20日に越谷店、春日部店それぞれ各店舗近辺の居酒屋で新年会を開催します！
各店舗の会員様はお時間あればぜひご参加お待ちしています！
さて、本日はレップス（回数）について少しお話したいと思います。
レップスとはトレーニングで実施した回数のことで、例えば腕立て伏せを20回した時は、「腕立て伏せ、20レップス」といいます。
トレーニングにおいてレップス数は非常に大事です。単純にたくさんの回数をすればよいというわけではありません。
基本的に「筋力を伸ばす」「筋肥大させる」「パンプさせる」目的により
レップス数は変わります（以下参考までにトップボディビルダーの鈴木雅さんのレップス数の考え方を記しておきます）。
筋力を伸ばす⇒５前後
筋肥大させる⇒６～１２
パンプさせる⇒１０～３０
以上が目安になるので、フリーウェイトでスクワットやベンチプレスをしているのなら、自分の目的に応じて、上記のレップスが出来るウェイトを使ってトレーニングしなければ効率が悪いと言えます。
ただしアーミーフィットネスジムではほとんどの会員さまは自体重で腕立て伏せや腹筋、懸垂などをしているので、やみくもにレップス数を多くしないといけないと考えがちです（パンプ目的寄りになりがち）。
自体重トレーニングでも、ある程度のレベルまで到達したら、自分の目的によっては重りを背負ったり、強度を下げたりしないといけません。
例えば腕立て伏せで1分間で40回出来る人であればパンプアップしてパンパンにはなりますが、筋力や筋肉量が増えているかというとそんなに増えているとは言い難いものがあります。
そのまま1分間で50回以上を目指すのか、重りを背負ってぎりぎり10回出来る回数をするのかは、本人が筋肉をつけたいか、パンプしたいかにより異なります。
逆に女性で腕立て伏せが1分間でぎりぎり12回出来る方は、筋肥大効果が大きく筋肉がつきやすいレップス数ですので、筋肉をあまりつけたくないというなら膝をついて30回以上したほうが良いかもしれません。
個人的にはトレーニング種目を正しい姿勢で12回以上出来るなら、重りを背負った方がしっかり筋肉がついて基礎代謝があがり脂肪燃焼効果も期待できるので、効果は大きいと思うのでおススメです。
アーミーフィットネスジムの会員さまは、ジムに置いてある8kgや15kgのサンドバッグや20kg、30kgのバーベルなどを使用しても構わないので、レップス数を意識してサーキットトレーニングしてもらいたいと思います。
指導する側としても、会員さまが望む効果を提供したいと常に思っているので、集団サーキットトレーニング中、遠慮なく「重り背負っていいですか！？」とお声掛けしていただければと思います！
・・・遠慮は無用です！！！
それでは、また。
追伸
筋トレの効果を最大限に出すのにはレップス数に加えて、セット数とトレーニング頻度、インターバル（休息時間）についてもよく考える必要があります。
トレーニング頻度についてはこれまでもさんざん言っていますが、週1回よりも週2回（もしくは3回）の方が筋トレ効果は約4倍になるのでおススメです。
セット数は1セットよりも2、3セットした方が効果は大きいと言われています。
インターバルについては筋力アップなら3分、筋肥大なら1～3分、パンプなら40～60秒が良いと言われています。
ちなみに今週の強化ウィークは「筋トレ」です。中・上級者の方々は筋トレを2，3セット頑張ってより効果が出るように頑張りましょう！！！
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