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こんばんわ。アーミーフィットネスを
実践中の元自衛官伊藤です。
これまで家で出来る簡単な自衛隊式筋トレ
として、腕立て、腹筋、スクワットの
３種類を説明してきました。
今日はフロントランジという下半身強化の
筋トレをあなたに紹介します。
自衛隊には「反省」という伝統があります。
規則を破ったり、生活態度が悪かったり、
訓練に集中していなかったりすると、
活を入れたり、より集中させるために、
体罰のかわりに筋トレをします。
反省の筋トレは様々な種類がありますが
最もメジャーなものが、
「腕立て伏せ」
最もつらいのが
「鏡跳躍」
と呼ばれるものです。
鏡跳躍とは足を前後に開いて、ジャンプして
足を入れ替える運動のことです。
（鏡跳躍の詳しい動きやルール、そのつらさ
は後日お伝えします。）
フロントランジは鏡跳躍より、つらくもなく
安全にももの前側を鍛えることが出来るので
自衛隊式筋トレ３種類で、物足りなくなった
人はぜひ取り入れてほしいと思います。
ではフロントランジの動作について説明
していきます。
① 足は肩幅に開き、手は頭の後ろで組む。
② どちらの足からでもいいので、足を２歩
から３歩前に出して、しゃがむ。
③ 上半身は前に倒さないように、垂直を
キープする。後ろの足の膝頭を地面から、
こぶしひとつ分上に持っていく。
④ 後ろ足のももの前側に筋トレの刺激が
あれば良し。
ランジもバディがいた方が良いです。
なぜなら上半身の垂直姿勢が、意外と
自分では出来てると思っていても、
出来ていないからです。
上半身が前に傾いていると、全然筋肉に刺激
がきませんし、ラクなので何回でも出来て
しまいます（意味なし）。
しっかりとバディに姿勢をチェックしてもらいながら
自衛隊式ランジをしましょう。
回数の目安はスクワットと同じ位です。
１０回の人、５０回の人いるでしょうが
ももの前に刺激をしっかり感じて、少し
きついなあという所でやめましょう。
それではさっそくやってみましょう！
よ～い、はじめ！！！
P.S 私で４０回位がちょうどいいのですが
あなたはどうでしたか？
大体スクワットの回数と同じくらいに
なりませんでしたか？
