Tag Archives: フロントランジ

こんばんは！埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

５/６までステイホーム・・・外出自粛でみなさん、だいぶストレスがたまっているのではないかと思います。。。



アーミーフィットネスジムも5/6まで臨時休業中なので・・・

私はというと家で筋トレだけをしていてもお金を稼ぐことはできないので、会員さまの紹介でトラックドライバーのルート配送のバイトを紹介していただき、平日の午前中から夕方まで２トン車を運転して都内まで行っています！

自衛隊在籍時に大型免許を取らせてもらって、当時は３トン半トラックを運転したりしていましたが、約１０年ぶりのトラックの運転はやはり緊張感があります(゜o゜)加えて都内の道がよくわからず大変ですが、なんとか頑張れています(^_^;)

絶対に事故を起こさないように安全運転を心がけて、頑張っていきたいと思っています！

 

さて本日は、週に１回は家で自衛隊式筋トレをしましょう！ということで、家でするおススメの筋トレを少し紹介したいと思います。

自衛隊では体力検定という体力テストがあって、自衛隊員は年に１回必ず受けて年齢によって基準の等級をクリアしないといけません。

腕立て伏せと腹筋は２分で１級を狙うなら大体８０回が目標ですので、一般人は１分間で４０回を良い姿勢できっちり出来れば素晴らしいと思います！



特に腕立て伏せはカラダが一本芯が通っているようにカラダを上下にしないとカウントされないので注意してください。。。

腹筋は肩甲骨が地面に着いていなかったり、両手が頭から離れてしまうとカウントされませんので、注意しましょう(^_^;)

要するに腕立て伏せも腹筋もあまり勢いよく数をこなすのではなく、しっかり狙った筋肉に効かせるイメージを持って実施することが大切です。

腕立て伏せなら「胸・肩・腕」、腹筋は「腹筋だけ」です。

残りの種目は３０００ｍがありますが、これは家では出来ませんから天気の良い日に週に１回３０分を目標にゆっくり走ってみましょう！

走ることはそれだけで相当の負荷がかかるので、走るのに抵抗がない人は走れば下半身のトレーニングはそれだけで良いと思いますし、走るのがあまり好きではなかったり苦手な人は、家でスクワットとランジをするのがおススメです！

スクワットは良い姿勢で１５回すると腹筋を１００回した位の効果があると言われています！

下半身だけではなく、体幹（腹筋と背筋）もとても強化されるので、いろんなメディアでもトレーニングはスクワットだけしてれば良い！という言葉も良く見かけます(^^;)

確かにスクワットは「キングオブトレーニング」と言われている位、トレーニングの中では王道で一番効果も出ると言われている種目なので、時間が無くても１週間に１回はスクワットを１５回きっちりして欲しいと思います！（１分くらいしかかかりませんし(^_^;)）



ランジは足を前に出すフロントランジと後ろに出すバックランジがあります。前足を鍛えたいならフロント、お尻や腿裏を鍛えたいならバックランジをしましょう！

特に女性でヒップアップを狙うならバックランジがおススメです(^^)

男性でスポーツをしている人はジャンプランジもおススメです！！！強度は格段に上がりますが、下半身全部を総動員するので一般人は３０回きっちりしとけば言うことありません(>_<)

上記の４種目（腕立て伏せ１分、腹筋１分、スクワット１５回、ランジ２０～３０回）をきっちりするだけで約５分（２人なら８分位）で筋トレ出来ます！

あとはつらいので家で１人でするのではなく、誰か家族や恋人、友人とすることが大事だと思います。

特に筋トレ上級者はメンタルが強いので一人で出来ますが、初心者は一人だとなかなか継続出来ません・・・

せっかく自粛中で家に家族がだれかいるのなら、ぜひ家族の誰かに声をかけて一緒にトレーニングしましょう！１人暮らしなら友人や恋人とネットで中継しながら一緒に？同時に？トレーニングしたりするのも良いかもしれません。

もしかしたらこれからはオンライン飲み会やオンライン合コン、オンライン婚活、オンラインレッスンなど自粛生活が続くことによってサービスも激変していくかもしれません。。。

しかしそうしたサービスに時代に、順応していかなくてはいかないとも思う反面、やっぱり人と人が直接触れ合うサービスは格別で永遠に無くならないとも思います。

とにかくこれからいつもと違ったＧＷが始まりますが、家や公園などで最低でも週に１回（出来れば２回）は筋トレ、出来れば自衛隊式筋トレをやってほしいと思います(^^)/

それでは、また。


 

追伸

久しぶりにユーチューブをアップしました！

中１の息子と一緒に自衛隊式筋トレした様子をぜひご覧ください(^^)/

 

 

 

 

 

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こんばんは。埼玉県越谷市にある
アーミーフィットネスジムの
伊藤隊長です。

４月は新しいことを始めるには良い季節ですよね！

新シーズンからあれをしよう、これもしよう！と考える
のはすごく楽しいですよね！

実際にはまだ環境の変化で忙しいので、GW明けから
何か実際に動き出す方が多いとは思いますが、温かく
なって運動しやすい季節にもなってくるので、ぜひ
あなたも運動や筋トレをはじめてくださいね！

 

さて、本日はアーミーフィットネスジムが４月から
正式導入したバーベルセットを使った新メニュー
「バーベルサーキット」の紹介をしたいと思います。

バーベルはベンチプレスやスクワットでも使用するの
ですが、もっと軽い負荷でサーキットトレーニングする
のにももってこいの器具です。

例えばスクワットやフロントランジの種目でバーベルを
背中に担ぐだけで簡単に強度が上がります。

それだけでなく、アーミーフィットネスジムでは、
以下のようなバーベルサーキットをその時の状況
（会員さまの居合わせた数やレベル差などを考慮）に
よって実施しています。

①ローイング（背中）



 

 

 

 

 

②アップライトロー（肩）



 

 

 

 

 

 

③フロントプレス（肩・胸）



 

 

 

 

 

④スクワット（下半身）



 

 

 

 

 

⑤フロントランジ（下半身）



 

 

 

 

 

⑥グッドモーニング（腰・もも裏）



 

 

 

 

 

最初はアップ＆姿勢確認で①～⑥を５回して、インター
バルを１～３分あけてから①～⑥を１６回、
また１～３分インターバルをあけて１２回、
インターバルをはさんで①～⑥を８回します。

体力のある方はインターバルを１分にしたり、８回の
セットが終わったあとも時間の限り８回セットを繰り返
したりします。

 

ちなみにアーミーフィットネスジムにはバーベルセットが
１５ｋｇ、２０ｋｇ、２５ｋｇ、３０ｋｇの４つが
あります。

女性は基本１５ｋｇ、強い人は２０ｋｇを選びます。

男性は基本２５ｋｇ、強い人は３０ｋｇを選びます。

参考までに、私は３０ｋｇのバーベルで１６回、１２回、
８回セットをインターバル２分で、なんとかやりきることが
出来ます。

特に最初の１６回セット、中でもアップライトローと
フロントプレスが半端なくツラいです。。。

日頃の筋トレで使っていない小さな筋肉を使うので、
最初は半端ない筋肉痛が久しぶりにきますが・・・
このバーベルサーキットは汗もすごく出るので、ダイ
エットにも最適です！

バーベルサーキットをする条件は、その時に居合わせた
メンバーのレベルが強くないとしませんし、４人以上の
場合も実施しません。

もしも運良く（運悪く？！）バーベルサーキットがはじ
まった時はラッキーだと思って、前向きに全力で取り組
んでほしいなと思います！！！



 

←３人でバーベル
サーキット！

 

 

それでは、また。

 

追伸

混雑しているときは通常メニューにならざるを得ないの
で、バーベルサーキットがしたいと言われても応じませ
ん。。。

加えてスタッフの疲労？気分？によるところも大きいので
バーベルサーキットがしたいと言われても応じません。。。

・・・どうぞご理解の程よろしくお願い致します。

 

 

 

 

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こんにちは。
アーミーフィットネスジムの川田軍曹です。

先日のテレビ放送で私も一瞬だけテレビに映りました。
一瞬だけでも少し恥ずかしいですね・・・

私が隊長のかわりをやれと言われても恥ずかしくて
絶対に出来ません・・・

さて、今回は私の普段しているトレーニングを
あなたにお伝えしたいと思います。

私が普段しているトレーニングは主に以下の３種目です。

１　フロントランジ（ジャンプ）

２　懸垂

３　ディップス

 

まず「フロントランジ」ですが、もちろん私はジャンプ
しています。

会員さまと違うのは鏡を見ながら、膝が地面すれすれ
まで下がっているか確認して、１回ずつ「全力」で
「３５回」しています。

全力でやるとかなりきついです・・・



 

 

 

 

 



 

 

 

 

 

 

２つ目の「懸垂」は１８キロ分のペットボトルが入った
リュックを背負ってしています。

最初の１セットは１８キロで約１０回（調子による）
します。

２セット目は１６キロに下げて１セット目と同じ回数を
します。

３セット目以降も２キロずつ下げて、回数は変えずに
大体６～８セットしています。

ちなみにインターバル（休憩）は２分に決めています。



 

 

 

 

 



 

 

 

 

 

 

最後の「ディップス」ですが、これは胸や二の腕を鍛える
のによく効きます。

これも懸垂と同じように１８キロのリュックを背負って
しています（懸垂と違い２キロずつ減らさない））。

回数は１２回固定で、４～５セットしています。

インターバルは懸垂と同じく２分です。



 

 

 

 

 



 

 

 

 

 

ちなみにディップスのかわりに腕立て伏せをするときも
あります。腕立て伏せも胸・二の腕を鍛えるには
よく効きます。

 

この３種目さえしておけば全身をしっかりトレーニング
出来ると考えているので、必ず週２回はこの３種目を
しています。

６月からはゴールドジムを休会していて、バーベルや
ダンベルを使ったトレーニングは全くしていませんが、
全身の筋肉量は減っていないように感じています。

それどころか背中に関しては、以前よりも懸垂を
負荷をかけてするようになり、さらに発達している
ように感じます。

これからもより簡単で、より効果の出るトレーニングを
隊長と一緒に考えて、自分のカラダで実践していこうと
思っています。

会員さまで負荷をかけたい場合は、お気軽に言って
くださいね！

それでは、また来月！

 

追伸

来月は私の食生活についてブログをアップします！

どうぞお楽しみに！

 

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