こんにちは。埼玉県越谷市、春日部市、東京都足立区竹ノ塚にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。
あっという間に４月になりました！
会社や学校でも新年度、新学年が始まりバタバタ忙しい方も多いのではないでしょうか(^^;)
花粉症もすごいですし、寒かったり暑かったり、天気や気温の移り変わりも激しいので、忙しくてもしっかり食事や睡眠など体調管理には十分気をつけて生活するようにしましょう！
さて本日は、自炊について少しお話したいと思います。
４月から一人暮らしをする方も多いと思います。自炊をはじめてする方も多いのではないでしょうか。
私も妻が仕事で遅い時など、夜ご飯は去年まではお惣菜を買うことが多かったのですが、今年になってからはほぼ自炊するようになりました。
特に最近は、誰でもレシピアプリやＳＮＳを見て、簡単に自炊出来るようになりました。
健康やダイエット、筋肉をつける上で食事は大変重要です。
外食よりも自炊した方が間違いなく効率的で節約にもなるので、女性だけでなく男性も率先して自炊にチャレンジしましょう！
自炊のメリットはざっくり言うと、以下になります。
①お金の節約：外食より安く済む！
②健康的：栄養バランスを自分でコントロールできる
③好みに合わせられる：味付け・量・好き嫌いなど自分好みにできる
④料理スキルが上がる：やればやるほど上達する！
特にダイエット中こそ自炊が最適です！
ダイエット中の自炊のポイントは以下になります。
①カロリー管理が基本：食べすぎを防げる＝自然と摂取カロリーを減らせる。カロリー計算アプリ（例：あすけん）を使うのもアリ
②高たんぱくを意識：筋肉を落とさず、代謝をキープできる。食材例：鶏むね肉、卵、豆腐、魚、ギリシャヨーグルト、プロテインなど
③野菜をたっぷり：食物繊維で満腹感UP＆腸内環境も整う。生・茹で・スープなどで毎食しっかりとる！
④炭水化物は適量に：極端に減らすとリバウンドしやすい。玄米、オートミール、さつまいもなどの「低GI」がおすすめ
⑤調味料と油に気をつける:マヨネーズ・ドレッシング・バターの量は控えめに。オリーブオイルやごま油など「質の良い油」を少量使うのが◎
⑥シンプルで続けやすいレシピを：鶏むねのグリル＋温野菜＋味噌汁など。味を変えて飽きないようにするのがコツ
ダイエットと少しかぶりますが、筋肉をつけたい時も、自炊は超効果的です！
筋肉をつける自炊のポイントは以下になります。
①高たんぱくを意識！：食材例⇒鶏むね肉、卵、ツナ、豆腐、納豆、ギリシャヨーグルト、プロテインもOK。１食あたりたんぱく質２０〜３０gを目安に！
②炭水化物もちゃんと摂る：筋トレ後は特に重要。エネルギー源。ごはん、オートミール、さつまいも、全粒パンなどが◎
③良質な脂質をプラス：アボカド、ナッツ、オリーブオイル、青魚など。ホルモンバランスや筋合成にも関係してくる！
④こまめに食べる：１日３食＋間食（プロテインバーやゆで卵など）で栄養を途切れさせない
⑤シンプル調理で続けやすく：「鶏むね＋ブロッコリー＋ごはん」みたいな定番メニューをいくつか作れると楽。作り置きや下味冷凍もおすすめ！
私は今は特にダイエットはしていませんが、筋肉は減らしたくないのでタンパク質を摂ることを意識して自炊しています。
あとは葉野菜と根菜、キノコ類はなるべく使うようにしています。
ダイエットや筋肉をつけたい方は、運動やトレーニング以上にぜひ食事も自炊して、体が変わるように頑張りましょう！
それでは、また。
追伸
これまで揚げ物はフライパンで揚げていたのですが、最近専用のモノを買いました。
とても簡単に揚げ物が出来るようになったので、唐揚げや冷凍食品のとんかつなどの頻度が増えました(^^;)
ダイエットにはよくないのですが、やはり揚げたてはめちゃくちゃ美味しいですね(^^♪
