自衛隊式腕立て伏せトレーニング方法


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こんにちわ。アーミーフィットネス考案者
元自衛官の伊藤です。

前回のブログで腕立て、腹筋、スクワット
を寝る前にしましょうと書きました。

よって、今日は腕立て伏せを詳しく
説明していこうと思います。

自衛隊には体力検定なるものが、年に1回
あります。その種目の中に腕立て伏せも
あります。

2分間で何回できるか計測するのですが、
当然そこには、時間以外にも厳しいルール
あります。

1 2人1組になり、1人が実施者、もう一人が
 補助者となり、実施者の顔の下に手を置き、
 回数を計測する。

2 実施者は手を肩幅よりこぶし1つ分広く
 地面につき、上半身と腰を一直線にして、
 腕を曲げて、あごを補助者の手の甲に
 つけたら1回

3 ・あごが手の甲につかなければカウントされない
 ・腰を上げ下げして反動を使うとカウントされない
 ・腰を固定したまま腕だけでチョコチョコするのも
  カウントされない。
 

腕立て伏せで1番つらいのは、実は腕ではなく、
です

腕は伸ばすと骨で支えることができるので、実は
意外に耐えることができるのです。

しかし体を一直線になるように保持すると、腰は
しばらくすると、とてもつらくなります。

腕立て伏せというと、一般的には胸筋や腕の筋トレ
と思われていますが、自衛隊式腕立てをきっちり
実施すると、腹筋や背筋といった腰周りも
鍛えられ、引き締められるのです。

ではあなたが家で一人で腕立てをする時の方法ですが
まずは、ルール2で述べたような姿勢をとって
みてください。

次に腕を曲げてあごを地面につけてみましょう。
ただ、あごをつけなくてはという気持ちが強すぎると
首を伸ばして、あごを出しがちですので、視線は
下ではなく、少し前を見てください。

次はルール3を思い出してください。
あごを地面に、体を一直線に、反動を使わず
しっかりうでを曲げて、伸ばします。





あなたは何回できましたか?

10回余裕でした!
3回が精一杯です。
1回も出来ませんでした・・・
いろいろな方がいることでしょう

10回出きる人は20回目指して下さい。
3回の人は10回。
0回の人は1回を目指しましょう。

特に0回の人は、両膝を地面につけて
やってみましょう。

間違いなく、1回は出来るはずです。
膝つき腕立て伏せが10回以上軽がるできれば
普通の腕立ても1回は出来るはずです。

それでも出来なければ、私が直接指導に
行きます!(笑)
 

「正しい姿勢で、反動を使わず、体を一直線に。」



上の2枚の写真は駄目な姿勢です・・・

あとは、使う筋肉を意識しながら筋トレ
するとさらに効果的です。

腕立て伏せの場合は、上腕筋、胸筋、背筋
(肩甲骨)、腰周りの筋肉を意識しましょう。

最後にバディの存在が、自衛隊式肉体改造の
大きな鍵になります。

自衛隊でも新隊員の体力練成を効率よく
指導していくには、バディや同期を
協力させたり、競わせたり、切磋琢磨
させながらモチベーションを上げさせます。
 

目標がなかったり、
モチベーションが低いと
がんばれないし、続きません。
 

既婚者なら、奥さんや子供に目標を
宣言して、なおかつ補助者になってもらいましょう。

独身者なら、友人を誘って一緒にしたり、
恋人の前でいいところを見せるために補助者
なってもらうのもですね。
 

それでは、たくましい胸板を目指して!

よ~い、はじめ!!!
(自衛隊式スタート合図)

追伸
私の今のバディは職場の同僚です!




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5 Responses to 自衛隊式腕立て伏せトレーニング方法

  1. たなべです

    初めてのコメントです、いつもブログ参考させてもらっています!

    僕はあと数日したら入隊予定なのですが、自衛隊目指すものとして、こちらの自衛隊式腕立て伏せは何回ぐらいできるのが理想なのでしょうか?
    腕立て伏せだけが全てではないとは承知なのですが、自分は普通のアゴをつけた状態の腕立て伏せで20〜30回の間くらいしかできなくて困ってい
    ます。
    もしよろしければアドバイスのコメントお願いします( ̄^ ̄)ゞ!

    • コメントありがとうございます!
      あと数日には入隊とのことですが、入隊おめでとうございます!!!
      新隊員の体力検定があるのですが、2分間で75回程度出来れば1級です。
      年齢にもよりますが最低でも40回程度はできないとダメです。
      ただし、入隊後3カ月の話で、3カ月で筋力・体力は確実につくので、現在20回以上出来るなら問題ないと思います。
      問題は腕立てよりも懸垂です・・・なかなか回数が伸びないので、入隊後暇があれば鉄棒にぶら下がることをおすすめします!
      頑張ってください!

  2. カミカ・ミイ

    こんにちは、元自衛官の方よりこのhpを紹介してもらい来ました。
    自衛官志望で、現在高二の女子です。腕立ては腹筋に次いで好きなのですがhp拝見してからは、自分がいかに素人だったかを思い知らされました 笑
    腕だけ下がってたり、腰が上がってたりと…
    何がいけないのかが、写真で分かりやすく示されてる上に、カウントの仕方が明確なのでとてもやりがいが持てました。三時間ほど、休憩を入れつつやったところ、二分で18回までいきました。毎日コツコツ続けようと思います。また、まだ他の腹筋や、懸垂などのhpは拝見出来ていないのでそちらも合わせてやっていこうと思います。
    頑張ります!!!!

  3. 民進党大嫌い

    勉強になりました。

  4. 自衛隊の体力検定の方法が変わったそうですね 。ソフトボール投げ 懸垂 がなくなり跳豪 装備を付けて50m走 20kgの運搬に変わったそうですね。  ソフトボール投げは、練習しても伸びないですね。実践重視と 脱落者を減らす対策でしょうか、時代の流れを感じます。 

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