こんにちは。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。
7/14（日）19時から22時まで「暑気払い飲み会（3時間飲み放題）」を予定しています！
最初はジム内でBBQや流しそうめんなどしようかと思ったのですが、人数が多くなってきたのでやっぱり居酒屋ですることにしました(^_^;)
7/12（金）まで参加受け付けますので、楽しく飲んでワイワイしたい方はぜひご参加を(^^)/
さて、本日は総負荷量を意識したトレーニングについて少しお話したいと思います。
最近よくトレーニング雑誌等で「総負荷量」という言葉を目にします。
総負荷量とはトレーニングで使用したダンベルやバーベルなどの「重量」×「回数」×「セット数」の総重量のことです。
たとえばベンチプレスを100ｋｇ×10回×3セットしたら、総負荷量は3000ｋｇになります。
加えて他にもスクワットやデッドリフトなどのトレーニングもしたら、その総重量も足したものがその日の総負荷量になります。
注意が必要なのは、総負荷量を「1日単位」で考えるのではなく、「1週間単位」で考えることです。
例えば1週間で月曜日スクワットで100ｋｇ×10回×5セットで5000ｋｇ、水曜日ベンチプレス90ｋｇ×10回×3セットで2700ｋｇ、金曜日デッドリフト120ｋｇ×10回×5セットで6000ｋｇしたとしたら、その週の総負荷量は13700ｋｇになります。
一方、例えば1週間でビッグ3を2回するとします。
火曜日にスクワット100ｋｇ×10回×3セットで3000ｋｇ、ベンチプレス80ｋｇ×10回×3セットで2400ｋｇ、デッドリフト100ｋｇ×10回×5セットで5000ｋｇになり、この日の総重量は10400ｋｇになります。
金曜日に軽めにするイメージでスクワット90ｋｇ×10回×3セットで2700ｋｇ、ベンチプレス70ｋｇ×10回×3セットで2100ｋｇ、デッドリフト100ｋｇ×10回×3セットで3000ｋｇになり、この日の総重量は7800ｋｇになります。
火曜と金曜の総重量を足したものがこの週の総負荷量18200ｋｇになります。
週に3回ビッグ３を各種目でした時の総重量が13700ｋｇなので、週2回ビッグ3をした時の方がカラダをより追い込めた、より負荷をかけられたということになります。
ある研究からも総負荷量が高い程、筋肥大の効果があることがわかっています。
個人的にはトレーニングの質と量を総負荷量で数値化することによって、自分のカラダの成長がよりわかるような気がしています。
今週私は初めて週2回ビッグ3をしたのですが、火曜日が総負荷量12000ｋｇ、金曜日が9000ｋｇで週間総負荷量は21000ｋｇでした。
このデータを基本として、来週以降、３か月は総負荷量30000ｋｇを目指して？総負荷量を意識したトレーニングをしてみようと思っています。
フリーウェイトしている方は、ぜひ週間の総負荷量を意識してトレーニングしてみてください！
総負荷量が伸びていくという事は自分の筋肉量や筋持久力（体力）が伸びているという事ですから(^^)/
それでは、また。
追伸
総負荷量のトレーニングのマイルールとして、トレーニングする時間は1時間～1時間半までとしています。
メインセットの重量は１０回出来る重量として、インターバルは２～３分にしています。
アップセットの重量は計算に入れず、メインセットのみの重量を計算しています。
・・・単純に計算しやすいからという理由です(^_^;)
ご参考にしてください！
