Tag Archives: 上半身

こんにちは。私の住んでいるさいたま市見沼区
は、非常に公園や緑が多く、走っている
ととても気持ちがいいです。

朝と夜では走るのにどちらがいいかと
言われたら私は朝の方がいいです。

体が覚めますし、なにより朝の空気は気持ち
がいいです。

さてこれまで自衛隊式筋トレをいくつか紹介して
きました。

しかし、あなたがどうしても忙しくて時間が
なかったり、疲れきっていてとても筋トレなんて
する気が起きない時はどうすればいいのでしょうか。

時間があって、やる気が出るまで休む？

半分正解です。

筋トレに必要な時間は３分もかかりません。
したがってやる気が大きなウエイトを占めています。

せっかく筋トレをこつこつ続けてきたならば、１週間
以上の休息はやめましょう。

筋トレをするペースとしては３日に１回が理想です。

長くて１週間に１回です。

それ以上休むと、せっかくつけた筋肉がどんどん
脂肪に変わります。

そういうわけで、１週間休んでもやる気が起きない時は

腕立て伏せの筋トレのみ

気力を振り絞りやりましょう！

おそらく１分もかからないでしょうし、
筋トレはなにより、継続が大事なのです。
そして腕立て伏せは、キングオブ筋トレ
だと私は思います。

その理由は、
（１）上半身をまんべんなく鍛えることができる
（２）少しのバリエーションで体に負荷をかける
　　　ことが出来る

（１）を詳しく解説すると、正しい姿勢で腕立てを
すると、胸だけでなく、腕、肩、背中、腹、腰と全て
使います。

わかりにくい部位もあるでしょうが、間違いなく
上半身全てを使っているのです。

自衛官の同僚の中でも、腕立ての筋トレだけは
欠かさないという自衛官はたくさんいます。

シンプルでいつでもどこでも出来るという理由
以外に、上半身がまんべんなく鍛えることが出来る
というのが体がわかっているからだと思います。

（２）は例えば、一番自衛官がしている腕立ての
バリエーションは、拳立て伏せでしょう。

手の平をグーにして、拳で腕立て伏せをするのですが
このメリットは腕立て伏せに較べ、拳を強くすること
が出来ることと、拳一つ分、体を上げ下げするので
かなり負荷がかかるということです。



負荷がかかるということは、筋トレの効果が大きい、
つまり、筋肉が付きやすいということです。

あとは足を椅子やベッドに上げて腕立てするという
のもあります。足を高くするほど負荷はかかります。

足を乗せる所がないと出来ないので、自衛官でも
あまりしている人はいませんが。

時間が１０分程度あり、気力があれば自衛隊式筋トレの

腕立て
腹筋
スクワット
ランジ

以上の４種類をぜひやってもらいたいですが、

サラリーマンのあなたはいつも元気なわけでは
ないでしょう。

私だって、しんどい時は何もしません。
休みます。

しかし・・・

休むのは１週間までと心に刻みましょう！

なぜなら・・・
あなたは筋肉をつけて強くならねばならないのだから。

１週間休んでも疲れがとれず、やる気が出ないときでも
がんばって腕立てだけをなんとかやりましょう！

意外と腕立てをやると、しんどいのにやった～
という充実感が得られ、いろいろ元気になることも
あります。

あと、いつも自衛隊式筋トレをなんなくこなして
いる人は、腕立てを拳立てに変えてみましょう！
さらに大きな筋トレ効果と、拳が強くなる気がして
大きな充実感が得られるでしょう！

追伸

私は常に拳立てです。
慣れるまでつらいですが、慣れてしまえば
普通の腕立てでは満足出来なくなります。
あなたもぜひチャレンジを！！！





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こんにちは。アーミーフィットネスで
あなたに運動を好きになってもらいたい
元自衛官の伊藤です。

これまでに自衛隊式筋トレをいくつか
紹介してきましたが、今日は準備運動に
ついて説明していきます。

準備運動の意味とは、簡単に言うと

スポーツや筋トレで怪我をしないように
軽く体を動かして、関節を曲げたり、回したり、
筋肉を伸ばしたり、少し体を温めることです。

怪我を防止するのが目的ですので、
あまりハードにする必要はありませんが、
しっかり意識して準備運動をしないと
後で泣くこと（怪我する）になります。

自衛隊でも激しい訓練や、体力練成の前には
必ずみんなそろって準備運動します。
かなり独特な一連の動作で準備運動します。

詳しい内容についてはまた別の機会に説明
しますが、簡単に言うと、

①　背伸びして、左右に曲げる

②　上半身（首、肩、胸、腰）を曲げたり
　伸ばしたり、回したりする

③　下半身（アキレス腱、腿の前と裏、股関節、
　足首）を曲げたり、伸ばしたり、回したりする

④　深呼吸

⑤　各人で足りない部分を実施する

大体時間にすると５分位です。

以上はあくまで自衛官が訓練前にする準備運動
なので、あなたが筋トレをする前に上記の
①～⑤をする必要はありません。

たとえば自衛隊式筋トレの腕立てと腹筋だけを
するつもりなら、③の下半身の準備運動は
しなくてもよいでしょう。（②だけでもよい）

スクワットとランジなら逆に②の上半身の
準備運動はしなくても大丈夫です。（③だけでもよい）

あなたがパパで子供の運動会で走ったりする
のであれば、必ず①～⑤の準備運動をする
ようにしましょう（こけたら怪我します）。

自衛隊では運動した後は整理体操やストレッチを
必ずします。

なぜかというと、筋肉痛を軽減する効果が
あるからです。

次回のブログで整理体操とストレッチを紹介
しますね。
 

準備運動をするだけで、体が

これから運動するぞ～！！！

と目覚めます。

自衛隊式筋トレをする前、会社に出勤する前、
スポーツする前、必ず準備運動をしましょう！

追伸：私は自衛隊をやめてからもほぼ毎日
　　　自衛隊式準備運動しています。
　　　単純に気持ちいいからです！

 

Tags: ストレッチ, 上半身, 下半身, 元自衛官, 効果, 怪我, 筋トレ, 筋肉痛, 自衛隊式, 訓練, 運動, 運動会

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こんにちわ。アーミーフィットネス考案者の
元自衛官の伊藤です。

前回のブログで腕立て、腹筋、スクワット
を寝る前にしましょうと書きました。

よって、今日は腕立て伏せを詳しく
説明していこうと思います。

自衛隊には体力検定なるものが、年に１回
あります。その種目の中に腕立て伏せも
あります。

２分間で何回できるかを計測するのですが、
当然そこには、時間以外にも厳しいルールが
あります。

１　２人１組になり、１人が実施者、もう一人が
　補助者となり、実施者の顔の下に手を置き、
　回数を計測する。

２　実施者は手を肩幅よりこぶし１つ分広く
　地面につき、上半身と腰を一直線にして、
　腕を曲げて、あごを補助者の手の甲に
　つけたら１回。

３　・あごが手の甲につかなければカウントされない。
　・腰を上げ下げして反動を使うとカウントされない。
　・腰を固定したまま腕だけでチョコチョコするのも
　　カウントされない。
 

腕立て伏せで１番つらいのは、実は腕ではなく、
腰です。

腕は伸ばすと骨で支えることができるので、実は
意外に耐えることができるのです。

しかし体を一直線になるように保持すると、腰は
しばらくすると、とてもつらくなります。

腕立て伏せというと、一般的には胸筋や腕の筋トレ
と思われていますが、自衛隊式腕立てをきっちり
実施すると、腹筋や背筋といった腰周りも
鍛えられ、引き締められるのです。

ではあなたが家で一人で腕立てをする時の方法ですが
まずは、ルール２で述べたような姿勢をとって
みてください。

次に腕を曲げてあごを地面につけてみましょう。
ただ、あごをつけなくてはという気持ちが強すぎると
首を伸ばして、あごを出しがちですので、視線は
下ではなく、少し前を見てください。

次はルール３を思い出してください。
あごを地面に、体を一直線に、反動を使わず、
しっかりうでを曲げて、伸ばします。





あなたは何回できましたか？

１０回余裕でした！
３回が精一杯です。
１回も出来ませんでした・・・
いろいろな方がいることでしょう。

１０回出きる人は２０回目指して下さい。
３回の人は１０回。
０回の人は１回を目指しましょう。

特に０回の人は、両膝を地面につけて
やってみましょう。

間違いなく、１回は出来るはずです。
膝つき腕立て伏せが１０回以上軽がるできれば
普通の腕立ても１回は出来るはずです。

それでも出来なければ、私が直接指導に
行きます！（笑）
 

「正しい姿勢で、反動を使わず、体を一直線に。」



上の２枚の写真は駄目な姿勢です・・・

あとは、使う筋肉を意識しながら筋トレ
するとさらに効果的です。

腕立て伏せの場合は、上腕筋、胸筋、背筋
（肩甲骨）、腰周りの筋肉を意識しましょう。

最後にバディの存在が、自衛隊式肉体改造の
大きな鍵になります。

自衛隊でも新隊員の体力練成を効率よく
指導していくには、バディや同期を
協力させたり、競わせたり、切磋琢磨
させながらモチベーションを上げさせます。
 

目標がなかったり、
モチベーションが低いと
がんばれないし、続きません。
 

既婚者なら、奥さんや子供に目標を
宣言して、なおかつ補助者になってもらいましょう。

独身者なら、友人を誘って一緒にしたり、
恋人の前でいいところを見せるために補助者に
なってもらうのもですね。
 

それでは、たくましい胸板を目指して！

よ～い、はじめ！！！
（自衛隊式スタート合図）

追伸
私の今のバディは職場の同僚です！




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Tags: バディ, 上半身, 体力検定, 正しい姿勢, 目標, 背筋, 胸筋, 腕立て, 腰