Tag Archives: 筋トレ

こんにちは。元自衛官の伊藤です。
突然ですが、

アーミーフィットネスはどちらかというと
男性用に考えています。

なぜかというと筋トレは、男性にとっては
筋肉がついてムキムキボディになるので
良いのですが、女性にとってはムキムキに
なりたい人は少ないと思うからです。

女性にとっては筋トレよりも、ジョギングや
ストレッチ、ヨガの方が人気があるのは
必然でしょう。
ということで今回は女性も必見！

自衛隊式ジョギングフォームについて説明していきます。
自衛隊の訓練の中で最もポピュラーな訓練が
ジョギング（別名自衛隊用語で駆け足と言う）
です。

大体どの職種でも平均して一日一時間走ってます。

新隊員で運動したことのない体力の無い人でも
はじめは３０分でバテテいたのが、三ヶ月後には
一時間位平気で走れるようになります。

自衛官は走って体力をつけないと、いざという時
役に立たないので、みな積極的に走っています。

一方サラリーマン、OLは仕事で体力を向上する必要が
ないのでジョギングしている人は少ないのでは
ないでしょうか。
実は私もジョギングはあまり好きではありません。

自衛隊在籍時はほぼ毎日走っていましたが、現在は
全く走っていません（筋トレはしてます）。

朝早く起きて走ったり、夜走ったりする人も
いますが、サラリーマンになってみると、
疲れきって走る気にはなりません・・・

話がそれて私の愚痴みたいになってしまいました。

昨今はジョギングが大ブームになっています。
実際にダイエットにはジョギングをするのが
一番の近道です。

なのでこれからジョギングを始めようと考えて
いるあなたに、自衛隊の教育隊で培った、
簡単なジョギングフォームを伝授します！

１　リラックスして走る。

２　足を前に出すというより、へそ（重心）を前に
出すようなイメージで、足は後からついてくる
イメージを持つ。

以上の二点です。

ジョギングの本は無数にあり様々なジョギングの
方法がありますが、実際に私はこの２点を重視して
指導していました。

１のリラックスについて。あまり走ったことが
ない人は、ジョギングフォームがぎこちありません。

腕を全く振らなかったり、手のひらをぎゅっと力一杯
握っていたり、足が地面に着く音がバッタンバッタン
大きな音を出したりします。

そうした兆候が見えると、

もっと力を抜いて、楽に走れ～

と指導します。

具体的には

もっと腕を振って～
もっと肩の力抜いて～
手のひらパーにして～
足の音もう少しでないように～

と指導します。

すると大抵ジョギングフォームが改善されて
非常に良くなり、とても楽そうに走ります。

２は少し難しいですが、私の尊敬する先輩から
教えてもらいました。

足を使うイメージではなく
へそをまず前に出して股関節から足を動かす
イメージで走れば、速くなるし、怪我もしにくい
というものでした。

その先輩は昔から陸上部で、何度も怪我に
悩み続けていました。

いろんな人のトレーニング理論を実践してきて、
たどり着いたのが、イチローも実践している
理論（２）で、速くなるしなにより、
怪我を全くしなくなったというのです。

実際に２のイメージを徹底して新隊員を
走らせていると、怪我が非常に減りました。

もちろん私も実践していましたが、それまで
走った後、ふくらはぎをよくつっていたのですが
そんなことも無くなりました！

長々と書いてきましたが、サラリーマンのあなたに
無理してまで走れとは言いません。

ただ一人より二人だと走るのもとても楽になります
ので、奥様や彼女、もしくは子供が走りたいと
いう時にはぜひ一緒に走ってみて下さい！

その時はもちろん自衛隊式ジョギングフォーム
理論を教えてあげて下さいね！

くれぐれも無理はしないように！

追伸
私は七月から走り始めます！！！

こんばんわ。元自衛官の伊藤です。
アーミーフィットネスとは自衛隊式筋トレ
もしくは自衛隊式運動という意味です。

さて今日は自衛隊式クールダウンについて
説明していきます。

自衛隊では運動や訓練の前には準備運動を
必ず実施するということを前回のブログで
説明しましたが、クールダウンも同じように
必ず実施しています。

なぜかというと、クールダウンをすることに
より、疲労や筋肉痛をかなり軽減することが
出来るからです。

実際に自衛隊ではどのようなクールダウン
をしているかというと、例えば１時間走る
訓練の後のクールダウンでは、１０分位
かなりペースを落として走り、その後、
５分位歩いたりします。

その後、まとまって、整理体操やストレッチ
をしています。

当然時間の関係によってはクールダウンや
整理体操、ストレッチの時間は短縮することも
あります。

自衛官は何よりも時間を必ず守らねばならない
ので、本当に時間の無い時はまとまって
クールダウンしないこともありますが、
それでも個人でクールダウンなり、
整理体操なり、ストレッチをします。

それは疲れを少しでも軽減したいからです。

人に言われてするものではないのです。

ではもう少し具体的に説明していきます。

クールダウン：人それぞれ体力には差があるので
個人が気持ちよいと思えるペースで走ったり
歩いたりする。５～１０分位が一般的。

整理体操：クールダウン後にする体操のこと。
準備体操は上半身から下半身の順で実施したが、
整理体操は下半身から上半身の順で行う。
気持ちいいと感じる程度にするのが良い。

ストレッチ：時間があればバディで実施するのが
良い。とても気持ちよく、体がよくほぐれ、疲れ
もとれる。一人でももちろん出来る。肩、腰、
股関節は重点的にする。

ややこしいですが
整理体操は動的（筋肉を動かす）、
ストレッチは静的（筋肉を伸ばす）です。

とにかく、すべてに共通することは、

気持ちいいということです。

痛かったり、つらかったりするなら、それは
間違いです。

あなたが自衛隊式筋トレをした後、整理体操と
ストレッチは必ずしましょう。

特にストレッチは奥様や彼女、子供がいるなら
ぜひ一緒にしようと言ってみましょう。

体がかたい！

やわらか～い！！！

などと、意外に良いスキンシップになること
間違いなしですよ（笑）。

今日から必ずクールダウン・整理体操・
ストレッチしてくださいね！

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こんにちは。アーミーフィットネスで
あなたに運動を好きになってもらいたい
元自衛官の伊藤です。

これまでに自衛隊式筋トレをいくつか
紹介してきましたが、今日は準備運動に
ついて説明していきます。

準備運動の意味とは、簡単に言うと

スポーツや筋トレで怪我をしないように
軽く体を動かして、関節を曲げたり、回したり、
筋肉を伸ばしたり、少し体を温めることです。

怪我を防止するのが目的ですので、
あまりハードにする必要はありませんが、
しっかり意識して準備運動をしないと
後で泣くこと（怪我する）になります。

自衛隊でも激しい訓練や、体力練成の前には
必ずみんなそろって準備運動します。
かなり独特な一連の動作で準備運動します。

詳しい内容についてはまた別の機会に説明
しますが、簡単に言うと、

①　背伸びして、左右に曲げる

②　上半身（首、肩、胸、腰）を曲げたり
　伸ばしたり、回したりする

③　下半身（アキレス腱、腿の前と裏、股関節、
　足首）を曲げたり、伸ばしたり、回したりする

④　深呼吸

⑤　各人で足りない部分を実施する

大体時間にすると５分位です。

以上はあくまで自衛官が訓練前にする準備運動
なので、あなたが筋トレをする前に上記の
①～⑤をする必要はありません。

たとえば自衛隊式筋トレの腕立てと腹筋だけを
するつもりなら、③の下半身の準備運動は
しなくてもよいでしょう。（②だけでもよい）

スクワットとランジなら逆に②の上半身の
準備運動はしなくても大丈夫です。（③だけでもよい）

あなたがパパで子供の運動会で走ったりする
のであれば、必ず①～⑤の準備運動をする
ようにしましょう（こけたら怪我します）。

自衛隊では運動した後は整理体操やストレッチを
必ずします。

なぜかというと、筋肉痛を軽減する効果が
あるからです。

次回のブログで整理体操とストレッチを紹介
しますね。
 

準備運動をするだけで、体が

これから運動するぞ～！！！

と目覚めます。

自衛隊式筋トレをする前、会社に出勤する前、
スポーツする前、必ず準備運動をしましょう！

追伸：私は自衛隊をやめてからもほぼ毎日
　　　自衛隊式準備運動しています。
　　　単純に気持ちいいからです！