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睡眠時間をしっかり確保しましょう!


こんばんは!埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

先日阿部首相から「全世帯にマスク2枚配布する」発表がありました。。。4月1日だったことからエイプリルフールか!?と一瞬思いましたが、本当らしくかなりがっかりしました・・・



昨日も「自己申告で世帯に30万円給付制度」案が発表されましたが、その給付基準や申請方法なども考えると実際に給付されるにはまだまだ時間がかかりそうです。。。

 

さて本日は、睡眠時間について少しお話したいと思います。

前々回のブログでも書きましたが、免疫力を上げる方法の一つとして「規則正しい生活」を挙げました。



特に睡眠時間について詳しく書くと、例えば風邪ウイルスへの感染のしやすさで言うと、分岐点は「7時間」です。

2014年のカリフォルニア大学サンフランシスコ校の研究では、睡眠時間が6時間以下の人は、7時間を超える人よりも風邪ウイルスの感染率が4倍以上も高いという結果が報告されています。

さらにアメリカ国立睡眠財団によると、心身ともにずっと健康でいるために必要な睡眠時間は、26~64歳で「7~9時間」となっています。

 

ちなみに、同財団が定めるショートスリーパー(短時間睡眠でも、心身ともに健康でい続けられる人)とは「6時間未満」の人をショートスリーパーと定義づけています。

日本では2018年の厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によれば、平均睡眠時間が6時間未満の成人が約4割、そのうち40~50代は約5割にも上っています。

ということは、日本人の成人の約4割、40~50代の半数はショートスリーパーということなのでしょうか?

アメリカ睡眠医学会の発表では、ショートスリーパーは男性で3.6%、女性で4.3%となっています。ということで、日本人のほとんどはショートスリーパーではありません。。。ただの寝不足ですね・・・(-_-)

 

日本人の成人の約4割が、ショートスリーパーと同等しか睡眠を取れていないのは少し異常です。。。

6時間未満の睡眠時間では、普通の人の場合、心身の回復は期待できないですし、ましてや未曾有のウイルスとはとても戦えないでしょう。。。

アメリカ国立睡眠財団も7~9時間がオススメといっているので、結論としては、6時間未満はご法度、7~9時間寝るのが最低限守るべきボーダーラインではないでしょうか。

普段は忙しい皆さんも、新型コロナウイルスの影響で、在宅勤務の推奨、出張、残業の自粛がされている今ならば「7~9時間寝ること」も可能ではないでしょうか?

今は何より自分やまわりの大切な人の命がかかっているのですから、今回ばかりは「無理、無理!」などと言わず、ぜひ睡眠時間の確保をしっかりとるようにしましょう!

 

補足として、首相官邸のホームページには「空気が乾燥すると、のどの粘膜の防御機能が低下します。乾燥しやすい室内では加湿器などを使って、適切な湿度(50~60%)を保ちます」とも書いてあります。

ちなみに我が家では洗濯物を寝室に干して部屋が乾燥するのを防いでいます(^_^;)



自衛隊の新隊員時代は全員統制で、濡れタオルをベッドにかけて寝ていました。当時はあまり深く考えていませんでしたが、今振り返ると乾燥を防いで風邪をひかない為の良い対策でした(^_^;)

あなたも睡眠時間を「7~9時間以上」、かつ寝室の湿度も気にしてウイルスに負けないようにしましょう!

それでは、また。

 

追伸

私は今年に入って枕を新調してからとても良く寝れるようになりました(^^)

寝つきが悪い人は枕や寝具など思いきって変えてみるのも良いですよ!

 

 

 

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5×5ルーティン!!!


こんばんは!埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

先週末は東京をはじめ神奈川、埼玉、千葉などでも知事が外出自粛要請を出しました。都市封鎖(ロックダウン)しないために、感染爆発(ビッグシュート)を未然に防ぐための処置ですが、近くのスーパーでも買いだめしている人が散見されました。。。

周りに流されて買いだめせず、必要な分だけ買って、本当に必要な人に食料や物資(マスクなど)が行き渡ればいいなと心から思います(^_^;)

いまだ収束の気配を見せない新型コロナウイルスですが、自分に出来ること(手洗い、うがい、密閉密接密集空間に行かないなど)をしっかりして、健康に留意して日々過ごしていきましょう。



 

さて本日は「5×5ルーティン」というトレーニング方法について少しお話したいと思います。

5×5ルーティンとは主にBIG3等で最大重量(筋力)を伸ばしたい時に用いるトレーニング方法で、レップス(回数)5回×5セットを繰り返して、16回目のトレーニングで最大重量を更新していく方法です。

重量設定についてはネットで「5×5 Routine Generator」で検索すれば、目標重量から毎回のセット重量を算出してくれるものがネット上にあるのでそれらを利用して、自分の目標重量を入力して全16回のトレーニング表を出します。



当然最初の方は重量が軽めなので週2,3回実施できますが、後半は重量がきつくなっていくので週に1、2回しか出来なくなるでしょう。。。

 

私は通常8~10回出来るメイン重量を3~5セットしているので、この5×5ルーティンでは5回×5セットで良いので、気持ちは凄く楽です(^_^;)

ただまだ初めたばかりなので扱う重量が低いというのもあって、今はBIG3を週2回出来ていますが、後半以降になると扱う重量もきつくなってくるので、週1回になると思われます。。。

5×5ルーティンに従って全16回を週2回すると2ヶ月で(5回挙げれる)最大重量を伸ばすことが出来ます(理論上は)!

週1回の日もあると考えると約3か月位で自分の最大重量を更新していけるイメージです(^^)/



最大筋力を上げていくと、いつも扱う重量がどんどん軽く感じていきます!

例えば100kg8回ギリギリ挙げれる人が、110㎏5回挙げる筋力アップ目的のトレーニングも取り入れると100kg8回が余裕で挙げれるようになって、いずれ105kg8回挙げれるようになるでしょう。

筋力アップするための5×5ルーティンは、筋肉量アップを目的とした8回×3セットから違和感なく移行出来て、筋力アップするトレーニング方法としてとても優れていると言われています。

私はまだ始めたばかりですが、実際に5×5ルーティンをしてみて違和感なく、しかも楽しくトレーニング出来ています(^O^)

いつも大体8回×3セット、もしくは10回×5セットで筋肉量アップをメインにトレーニングしていたので、筋力アップ目的の5×5ルーティンはとても新鮮です!

私のBIG3自己ベストはベンチプレスが120㎏、スクワットが130㎏、デッドリフトが180㎏でそれぞれ5、6回挙げれるので、5×5ルーティンの到達目標はそれぞれプラス10kgとしました。

3か月後目標到達して?筋力向上した実感があるのかどうか今から楽しみです(^^)

あなたもぜひ興味があれば5×5ルーティンにチャレンジしてみてください!

それでは、また。

 

追伸

4月からプロキックボクサーのリョウタによる「キックボクシングレッスン」がはじまります!

毎週日曜日18時から19時参加費は会員様は500円(会員様以外2000円)になります。

コロナ対策として定員は先着10名とさせていただきます。ご理解の程よろしくお願い致します<(_ _)>



 

 

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免疫力を上げましょう!!!


こんばんは!埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

新型コロナウイルスによるヨーロッパでの感染が深刻化しています。。。

特にイタリアは深刻(致死率9%!)で、原因として日本に次ぐ高齢化社会(日本1位、イタリア2位)や、友人や家族と一緒に過ごす時間が長い、医療体制が不十分などが原因で感染が広がっているのではないかと言われています。

国境封鎖や外出禁止、営業禁止など厳しい対策がとられていますが、本当に1日も早く収束することを願うばかりです。



 

さて本日は、免疫力を上げるためのいくつかの方法を少しお話したいと思います。

新型コロナウイルスの影響で盛んに「免疫力を上げましょう!」と言われています。

食べ物で言えば「納豆」や「緑茶」が良いと言われてスーパーなどで品薄らしい?のですが、新型コロナウイルスに効く食品というよりは「免疫力を上げる」食品だと言えます(^_^;)

ニュースなどでは「規則正しい生活」や「バランスの良い食事」を心がけましょうと言われていますが、実は免疫力を上げる方法はそれだけではありません。

以下免疫力を上げる方法を挙げていきます。

①規則正しい生活
ある研究では7時間未満の睡眠時間の人は、8時間以上の人に比べて約3倍風邪にかかりやすくなりました良質な睡眠は免疫力を保つ健康の要です。

生活時間が乱れるとホルモンが乱れ、免疫力が低下して、様々な不調が現れてきます。実際、不規則な生活を余儀なくされる仕事をしている人を対象にした調査では、一般人に比べ、メタボリック症候群の発症リスクや乳がんのリスク、前立腺がんのリスクが上がるなど多数の報告があります。

②バランスの良い食事
食生活では過食を防ぎ、バランスの良い食事をすることが大切です。肥満も痩せも死亡リスクが高くなるからです。特に日本人は、肥満でなくても内臓肥満型で糖尿病のリスクが上がることが分かっており、糖尿病患者は感染症やがんのリスクも上がります。

一方、野菜や果物、豆、全粒穀物などの推奨食品を数多く摂っていると、がんなどの病気になりにくいという報告があります。他にもタンパク質は免疫細胞や抗体の材料となるのでタンパク質不足にも注意しましょう。

ちなみに冒頭でも述べた「緑茶」のとある研究では、インフルエンザ発症率が低下したという報告があります。他にも乳酸菌食品やメカブなどでも同様の報告があります

③ストレスをためない
強いストレスを受けると自律神経のバランスが乱れ、免疫力が弱まります

精神的ストレスとなる勉強や仕事が、免疫に影響を及ぼすという報告もあります。。。

反対に日々の「笑い」は、免疫を高めてくれるという研究報告もあります。楽観的思考の人は、心理ストレスにさらされても、ワクチンの抗体価が高まっていたという研究報告もありました。

④適度な運動
運動する日数が多いほど風邪をひく日数も少なく、重症度も低いという研究結果になりました。激しすぎる運動も、運動不足も免疫を落としますが、汗を軽くかく程度の適度な運動は積極的に行いましょう。

ちなみにマラソンなどの強度の強い運動をした人は、しなかった人に比べて運動後に風邪にかかる率が2~6倍増加したという報告もあります。。。運動のしすぎにも十分注意しましょう(^_^;)

⑤温める
低体温だと免疫細胞の活動性も低下してしまいます。お腹や腰が冷えているリンパ球減少症の男女6人(28~70歳)が、睡眠中や日中に湯たんぽで胴体や四肢を温めたところ、免疫を上げるリンパ球が大幅に増加しました。



意外に当たり前のことばかりですが、わかっていてもなかなか出来ない人の方が多いのが現状ではないでしょうか(^_^;)

加えて免疫力が低下する大きな原因として「加齢」があります。

加齢とともに正常に働く免疫細胞が減ります。加えて、新たに生まれた免疫細胞自体の機能も若いころより低いため、年を重ねるにつれて免疫力が落ちるのです。

ちなみに乳幼児や子供も免疫力が低いグループです。免疫力は様々な異物や病原体などに曝されながら徐々に獲得していくもので、乳幼児らは免疫を獲得する過程にあるため、感染症にかかりやすいのです。実際、年齢群別のインフルエンザによる入院率を見ると、乳幼児や高齢者で高くなっています

新型コロナウイルスの特徴でも高齢者ほど重症化しやすいので高齢者は注意が必要です。。。



 

新型コロナウイルスにかかっても症状が出ない人もいれば重症化する人もいると言われています。理由としては免疫力が大きく関係していると推測されます。

マスク着用・手洗い・うがい・咳エチケットなどを徹底するだけではなく、さらに出来る範囲で「規則正しい生活(睡眠時間の確保)」、「バランスの良い食事(タンパク質と栄養素の摂取)」、「適度な運動(週1,2回)」、「ストレス発散」などを心がけて、新型コロナウイルスに負けないようにしましょう(^^)/

それでは、また。

 

追伸

喫煙が多くの病気リスクに挙げられる原因の一つに、「免疫力低下」があります。。。

レンジャーはたばこをけっこう吸うので、少し心配しています(-_-)

 

 

 

 

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