Tag Archives: ビッグ3

総負荷量を意識したトレーニング!


こんにちは。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

7/14(日)19時から22時まで「暑気払い飲み会(3時間飲み放題)」を予定しています!

最初はジム内でBBQや流しそうめんなどしようかと思ったのですが、人数が多くなってきたのでやっぱり居酒屋ですることにしました(^_^;)

7/12(金)まで参加受け付けますので、楽しく飲んでワイワイしたい方はぜひご参加を(^^)/



 

さて、本日は総負荷量を意識したトレーニングについて少しお話したいと思います。

最近よくトレーニング雑誌等で「総負荷量」という言葉を目にします。

総負荷量とはトレーニングで使用したダンベルやバーベルなどの「重量」×「回数」×「セット数」の総重量のことです。

たとえばベンチプレスを100kg×10回×3セットしたら、総負荷量は3000kgになります。

加えて他にもスクワットやデッドリフトなどのトレーニングもしたら、その総重量も足したものがその日の総負荷量になります。



注意が必要なのは、総負荷量を「1日単位」で考えるのではなく、「1週間単位」で考えることです。

例えば1週間で月曜日スクワットで100kg×10回×5セットで5000kg、水曜日ベンチプレス90kg×10回×3セットで2700kg、金曜日デッドリフト120kg×10回×5セットで6000kgしたとしたら、その週の総負荷量は13700kgになります。

一方、例えば1週間でビッグ3を2回するとします。

火曜日にスクワット100kg×10回×3セットで3000kg、ベンチプレス80kg×10回×3セットで2400kg、デッドリフト100kg×10回×5セットで5000kgになり、この日の総重量は10400kgになります。

金曜日に軽めにするイメージでスクワット90kg×10回×3セットで2700kg、ベンチプレス70kg×10回×3セットで2100kg、デッドリフト100kg×10回×3セットで3000kgになり、この日の総重量は7800kgになります。

火曜と金曜の総重量を足したものがこの週の総負荷量18200kgになります。

週に3回ビッグ3を各種目でした時の総重量が13700kgなので、週2回ビッグ3をした時の方がカラダをより追い込めた、より負荷をかけられたということになります。

 

ある研究からも総負荷量が高い程、筋肥大の効果があることがわかっています。





個人的にはトレーニングの質と量を総負荷量で数値化することによって、自分のカラダの成長がよりわかるような気がしています。

今週私は初めて週2回ビッグ3をしたのですが、火曜日が総負荷量12000kg、金曜日が9000kgで週間総負荷量は21000kgでした。



このデータを基本として、来週以降、3か月は総負荷量30000kgを目指して?総負荷量を意識したトレーニングをしてみようと思っています。

フリーウェイトしている方は、ぜひ週間の総負荷量を意識してトレーニングしてみてください!

総負荷量が伸びていくという事は自分の筋肉量や筋持久力(体力)が伸びているという事ですから(^^)/

それでは、また。

 

追伸

総負荷量のトレーニングのマイルールとして、トレーニングする時間は1時間~1時間半までとしています。

メインセットの重量は10回出来る重量として、インターバルは2~3分にしています。

アップセットの重量は計算に入れず、メインセットのみの重量を計算しています。

・・・単純に計算しやすいからという理由です(^_^;)

ご参考にしてください!

 

 

Tags: , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

同じことを繰り返す


こんばんは。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

先日11/14(水)は埼玉県民の日で埼玉在住の学生は休みで、いろんな娯楽施設が無料&割引になったみたいですね!

私はと言えば・・・久しぶりに子供と漫喫に行って、親子で黙々と漫画を読みふけっていました(^_^;)親子共々良いリフレッシュになったと思います(^O^)



さて本日は、「同じことを繰り返す」ということについて私の考えをお話ししたいと思います。

アーミーフィットネスジムの会員さまの退会理由の1つに、「同じことの繰り返しで飽きたから」というものがあります。

理解が出来る一方、しかし・・・

トレーニングはほとんど「同じこと(つらいこと?!)」の繰り返しなので飽きることは仕方ありません・・・飽きない為に毎回奇抜なトレーニングをして劇的な肉体改造効果が出るかどうかは疑問です。。。


同じことを繰り返すトレーニングに、どういう価値を見出すかで飽きても同じことを繰り返し、繰り返しトレーニングを継続出来るかどうかがかかっています。

価値としては「カラダが変わる」が1番大きいとは思いますが、他にもきついトレーニングを週に1、2回繰り返すことで「自分に自信がつく」というのも大きな価値だと思います。人によっては他にも自分だけの価値を見出しているかもしれません。



同じトレーニングの繰り返しだからこそ、ある日突然出来ないことが出来るようになったりして成長を実感する喜びもあります!

同じトレーニングを続けているからこそ、成長がわかりやすいとも言えます。昨日よりも今日、0.1%でも成長していれば良いと思っています。

個人的にはトレーニングだけではなく、仕事も勉強も家事も育児もほとんどのことが「同じことの繰り返し」ではないかと思います。

もちろん1から100まで同じではありませんが、1から80までは同じことを繰り返しながら、残り20は自分の練度の向上や体調・気分などで内容を少し変えていくのではないでしょうか?

人それぞれトレーニング内容の配分は違うでしょうが、同じことを繰り返すことが出来る人が「肉体改造に成功しやすい」ことは間違いないと思います。

そしてそれは、どんな仕事でもスポーツでもなんでも、成功する「王道」であるように思います。

「石の上にも3年」と言いますが、まずは「三日坊主」をクリアして、次は「3か月」、そして「3年」同じことを続ければ一生継続出来ると思います。



トレーニングを始めた人は、まずは「3か月」を目標に週に1,2回ジムでも家でも30分程度トレーニングするように頑張りましょう!

それでは、また。

 

追伸

ビッグ3(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)はほとんど同じことの繰り返しです。それでも私の中では「(少し)楽しい」トレーニングです(^^)

ボクシングもいろんなコンビネーションが無数にありますが、私個人的にはジャブとワンツーだけでも十分難しくて奥深く、しかも「楽しい」と思えるボクシングのトレーニングです。

同じことの繰り返しを「楽しい」と少しでも思えるか、全く「楽しくない」と思えるかで継続できるかどうか分かれるんでしょうね。。。

トレーニングだけじゃなくて、仕事も勉強も家庭も・・・(゜o゜)

 

 

 

Tags: , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

ビッグ4!?


こんにちは。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

アーミーフィットネスジムでは「アイアンマン」と「マッスル&フィットネス」を毎月定期購入しています。



両本には、肉体作りについてのマニアックな記事や情報がたくさん掲載されています。

私は個人的に「鈴木雅」さんと「加藤直之」さんがとても好きで尊敬しています。本の中(特にアイアンマン)ではお二人の記事も多く、いつも興味深く参考にしてトレーニングに取り入れたりしています。





今回のブログでは、加藤さんがおっしゃっていたのですが、「ビッグ4」について、まさにその通り!だと強く共感したのでご紹介したいと思います。

ビッグ3とはベンチプレス・スクワット・デッドリフトのことを言います。

このフリーウェイト3種目をしていればほぼ全身を万遍なく鍛えることができると言われています。

簡単に言うと、ベンチプレスで上半身を、スクワットで下半身を、デッドリフトで背面部を鍛えます。

加藤さんは、このビッグ3に「懸垂(チンニング)」を加えて「ビッグ4」だと言われています。



下からバーを引き上げて僧帽筋と下背部、腰(脊柱起立筋)の筋肉を使うデッドリフトと、上からカラダを引き上げて三角筋と上背部、広背筋をメインに使う懸垂で、背中を万遍なくボディメイクするという考え方で、素晴らしいと思います!



 

余談ですが・・・

自衛隊で懸垂は必須種目で、どの駐屯地にも必ず鉄棒がありますし、昔は体力検定種目でもあり、今でもレンジャー素養(試験)の種目でもあります。

4秒1回のリズムで反動は使ってはいけないので、普通の人は1回も出来ません・・・逆に10回以上出来る方は本当に素晴らしいと思います。

 

さて懸垂は背中がメインのトレーニング種目ですが、腕力(前腕・2頭)や握力、肩、加えて体幹周りの筋肉も使うので、腕立て伏せと並んで上半身を効率良く鍛えることが出来る重要な自体重トレーニングだと言えます。

懸垂はビッグ3で鍛えきれない背中の筋肉を鍛えるという点で、ビッグ4と呼ぶにふさわしいと思います。

フリーウェイトをメインにトレーニングしている方も、自体重メインでトレーニングしている方にとっても、懸垂は必ずトレーニング種目に加えた方が良いと確信しています。

アーミーフィットネスジムの自衛隊式30分自体重サーキットでも、比較的空いていれば懸垂を多くすることがありますが、それは肉体改造にとても効果的だからです!(個人的には2~3セットはした方が良いと思います)

アーミーフィットネスジムの会員さまでサーキットトレーニング終了後、時間と体力がある方はぜひ自主トレで、「懸垂」してから帰るようにしてほしいと思います。

懸垂が1回も出来ない方でも、ハーフ懸垂や、クウォーター懸垂、斜め懸垂などで10回程度背中を意識して実施してください!

フリーウェイトオンリー会員さまも「懸垂」は必ずするようにしましょう!!!

それでは、また。

 

追伸

越谷店にも斜め懸垂バーがあるのですが、いまいち使い勝手が悪いので、新しい斜め懸垂バー(春日部店と同じモノ)を購入予定です!

自主トレ用にどんどん使って下さいね!!!



 

 

Tags: , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,