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こんばんは！埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

トラックの副業を始めてから、トレーニングをしてケガ（特に腰痛）をすることが怖くなりました(+_+)



火曜日から金曜日（もしくは土曜日）ある程度仕事を任されて嬉しいと思う反面、ケガをして穴をあけては他の人に迷惑をかけてしまうというプレッシャーと戦っています(+_+)

ですので現在自分のトレーニングをする日は、金土日のどれか１日、１時間程度フリーウェイト、月曜に軽くサーキットをするようにしています。

特にフリーウェイトは高重量を扱って腰や膝を痛めてしまうのが怖いので、感覚的にはMAX重量の８割以下でBIG3をするようにしています(^_^;)

 

今回のブログで紹介する「ジャーマンボリュームトレーニング」は私のように絶対にケガをしたくない人にはかなり効果的なトレーニング法です。

ジャーマンボリューム・トレーニング（以下「GVT」）とは、筋肥大に特化したトレーニングメニューで構成されたプログラムです。



トレーニング内容は簡単に言うと最大重量の６０％の重量で１０レップ、１０セット、インターバル６０～９０秒で実施するトレーニングです。

たとえば、ベンチプレスで100kgを1回あげられるのなら、メニューは次のようになります。

ベンチプレス60kg、10セット、10レップ
（100kg×60%＝60kg）

GVTは「筋肥大」に特化したトレーニングプログラムなので、筋力をメインに伸ばしたい場合には選択すべきではありません。

また、筋トレ完全初心者向けではなく、筋トレ歴半年以上など、ある程度の経験をこなしている人向けです。もちろん、中級者や上級者向けでもあります。

 

GVTのメリットは「筋量と筋持久力の向上」と「短時間で終わる」、「狙った部位に効かせやすい」ことが挙げられます。

特にインターバルが６０秒のため短時間で終わる点と、低重量のため狙った部位の筋肉を意識しやすく効かせやすい点は個人的にとても気に入っています(^^)

一方GVTのデメリットは上記しましたが、扱う重量が軽めなため筋力アップには向いていません。。。あとはものすごいトレーニングのボリュームですので単純に痛くてツラいです・・・(T_T)



先日私も初GVTを実施してみました！以下の重量・回数・セット数を目標に設定して実施しました。

スクワット６０ｋｇで１０～１５回を１０セット
ベンチプレス６０ｋｇを１０～１５回を１０セット

スクワットして、終わったらすぐにベンチプレスをする方法で実施したので、インターバルは６０秒とらないで息が戻ればすぐスタートするようにしました。

スクワットは最初の５セットまでは１５回でいけたのですが、６～８セットは１２回、９，１０セットは１０回でした・・・

ベンチプレスは最初３セットは１５回、あとは１２回、最後９，１０セットは１０回でした・・・

感想は・・・単純にめちゃくちゃつらかったです(T_T)

ただ終了後は腰や膝を痛めることなく、しかも３０分弱で終えることが出来ました！

 

GVTは時間がなくてもしっかり追い込みたい人にはピッタリだと感じました(^_^;)

決められた曜日、限られた時間しか無い人、絶対にケガをしたくないけどがっつり追い込みたい人はぜひGVTをしてみてください(^^)/

それでは、また。

 

追伸

背中の種目でデッドリフトはGVTでは推奨されていません。理由は腰にかかる負担が大きいからです。。。

確かに私の場合でも最大重量の６０％だと１００ｋｇ位になってしまいますから、想像するだけで腰が痛くなりそうです・・・

懸垂の方が良いみたいですが、１０回１０セットはインターバル２分でも無理です(T_T)

ラットプルダウンでも良いみたいですので、最近導入したマググリップで今度してみようと思ってます！