Tag Archives: ダイエット

こんにちは。大阪に帰省中の元自衛官伊藤です。
大阪も埼玉と変わらず暑いです・・・

自衛官在任中はＧＷ、お盆、正月は３大休みで、
約２週間位休みがありました。今、その
休みの長さは到底信じることが出来ません。

いざという時、休むことが出来ないので、何も
なければそんなに休んでもいいという気もします
けど・・・

さて今日は筋トレとダイエットその３です。

本日はさらに筋トレとダイエットの豆知識（？）
をお伝えしていきます。

まず第一は自分の筋肉量を知るということです。

最近は安くて機能の良い体重計があり、簡単に自分の
体脂肪率や筋肉量を計測することが出来ます。

最近体がたるんできたという人には、筋肉がそこそこ
あってその上に脂肪が乗っている人と、筋肉の量が
少ない上に脂肪がたっぷり蓄えられてる人の２種類
があります。

もし前者ならトレーニングのメインを有酸素運動に
した方が脂肪はよく燃えるでしょう。

後者ならまずは筋トレを３ヶ月ほどしっかりしてから
有酸素運動した方が良いでしょう。

なぜなら筋肉量が十分でないまま走り出すと、すぐに
へばるし、怪我にもつながります。そしたらもう
嫌気が差して、運動しようとは思わないでしょう。

第二はどこの筋肉を鍛えるとダイエットによいのか
ということです。

前回も述べたように、筋トレをすると筋肉量が増え、
基礎代謝が上がります。するとなにもしないでも消費
するカロリーが増えダイエットになります。

さらに基礎代謝を上げるのに最適な筋肉は
大筋群と呼ばれる大きな筋肉です。

上半身なら大胸筋、広背筋、腹直筋。
下半身なら大腿四頭筋、ハムストリングス、大でん筋。

これらの大きな筋肉は筋肉がつきやすいし、
なにより筋トレしても怪我をしにくいです。

自衛隊式筋トレでもこの大きな部分の筋肉を
筋トレしていくことに重点を置いています。

第三はファットバーンの方程式というものです。

これは有酸素運動をしてダイエットしている人に
聞きたいのですが、有酸素運動の前に筋トレを
している人はいるでしょうか？

結論から言うと、筋トレしてから有酸素運動すると
ただ有酸素運動するより多くの脂肪燃焼効果が
あります。

なぜかというと、筋トレをすると成長ホルモンや
アドレナリンなどが分泌され脂肪の分解を促します。
これは実験によって証明されています。

通常有酸素運動してから脂肪が燃え始めるまで約１５分
時間がかかりますが、先に筋トレすることで有酸素運動
開始から脂肪をバンバン燃やすことが出来るのです。

理屈上では同じ３０分走るのでも、倍の脂肪燃焼
効果が期待できるのです！

筋トレしてから有酸素運動することを

ファットバーンの方程式
といいます。ぜひ覚えておいてください。

 

最後に予談ですが最近の男子の憧れ細マッチョ
について。細マッチョの条件の一つは、腹筋の
ラインがくっきりと見えること。

体脂肪率でいうと９~１２％（女性は１８％）。

腹筋をアピールするには筋トレよりも脂肪を
落とすほうが有効です。いくら腹筋してもその上に
皮下脂肪が乗っていては意味がないのです。

サラリーマンのあなたに限られている時間は
限られています。

細マッチョになる必要はありませんが、太りすぎている
のなら健康予防の観点からもダイエットはした方が
いいと思います。

１時間走るのは無理でも５分筋トレするのは
出来るはずです。

まずは出来ることを確実にしていきましょう。

それではよいお盆を。

追伸

私は細マッチョでは全くありません。
理想はゴリマッチョです・・・

 

Tags: アドレナリン, カロリー, サラリーマン, ダイエット, ハムストリングス, ファットバーン, 体脂肪率, 体重計, 元自衛官, 基礎代謝, 大でん筋, 大筋群, 大胸筋, 大腿四頭筋, 広背筋, 怪我, 成長ホルモン, 有酸素運動, 服直筋, 筋トレ, 筋肉量, 細マッチョ, 脂肪, 脂肪燃焼, 自衛隊式筋トレ

こんにちは。元自衛官の伊藤です。
週末は妻の実家の新潟に行き新潟祭りを
堪能してきました。お祭りの雰囲気って
いいですよね~

先週はアーミーフィットネスジム開業に向けて
越谷に物件見学に行ったり、内装デザイン会社と
打ち合わせしたりしました。

限られた予算でどこまでよいジムが出来るのか
妥協せずに着々と進めて行きたいと思っています。

さて、本日は筋トレとダイエットについて知っておく
べきこと、その２です。

体脂肪の燃焼によいのは有酸素運動ですが、筋トレ
してダイエットに効果があるのかどうか、あなたは
どう思いますか？

 

結論としては筋トレは非常にダイエットに有効
です。

なぜかというと、筋トレで筋量が増えると、基礎
代謝量が増えて運動していない時でも消費する
カロリーが多くなるからです。

また筋トレをした後は成長ホルモンも分泌されて
体脂肪を分解しようとします。よって時間があれば
筋トレ後にジョギングなどの有酸素運動をすると
さらにダイエット効果が上がります。

 

極論を言えば、筋量があれば寝ているだけでも、
痩せるはずなんです！

私は、忙しいサラリーマンのあなたには、筋トレだけ
は１週間に２,３回した方がいいとこれまで言って
きました。

現実的に考えて、結婚していて子供もいて、朝から
晩まで働いて、平日１時間走ったり、土日走ったり
出来る人はそんなにいないと確信しています。

しかし、１０分程度の筋トレはいつでも、どこでも
出来るはずです。

筋トレをするだけで、ダイエットにもなり、メタボ
対策にも十分になるんです！

私は小難しい理論が嫌いです。

やれ、血糖値がどうとか、インスリンがどうとか、
ダイエットするのに理論はそんなに大事ではないと
思っています。

ようは、やるかやらないか。

まずは筋トレをしてみる。

気が向いたら少し歩いたり、走ったりしてみる。

 

ダイエットしたいから食事制限するのではなく、
筋トレをたくさんして食べたいものを食べながら
ダイエットしてやる位の気持ちで、これから
筋トレを頑張ってほしいと思います！

 

それではまた。

 

Tags: アーミーフィットネスジム, インスリン, カロリー, サラリーマン, ジョギング, ダイエット, メタボ対策, 体脂肪, 元自衛官, 効果, 基礎代謝量, 成長ホルモン, 有酸素運動, 理論, 筋トレ, 筋量, 血糖値, 食事制限

こんにちは。元自衛官の伊藤です。
今日は物件見学に行こうとしたら
突然の大雨で行くのをやめて、家で
ブログを書くことにしました。

さて今日は筋トレと食事について
気をつけること（２）です。

筋肉をつけたいならしてはいけないことと、
筋肉をつけるにはどのタイミングで食事を
摂るのがいいのかをお伝えします。

私は自衛隊に入隊する前は１年ほどスポーツ
ジムでトレーナーとして勤務していました。

ある会員さんで、とてもまじめに筋トレを
している会員さんがいました。

しかし３ヶ月ジムにこられて、かなり筋トレも
しているのに全然筋肉がつかないのです。

ある日、なぜ筋肉が思ったよりつかないか不思議に
思い、その会員さんと話をしたところ、その
理由はすぐにわかりました。

ずばり食生活に原因がありました。

朝は菓子パン１つ、昼はカップめん、夜も菓子パン
１つ・・・

ひどいときには、夜菓子パン１つだけの日も・・・

その会員さんは１人暮らしで仕事も忙しく、
それでも夜ご飯を食べる時間を削ってまで
ジムに筋トレをしに来ていたのです。

そこで私のしたアドバイスは当たり前ですが、
３食きちんと食べること、最悪２食は食べること
をきつく言いました。

あとはジムで筋トレした帰りに定食屋でご飯を
食べなさいということでした。

 

体は正直です。

いくら頑張って筋トレしても食事をしないで
筋肉をつけるのは無理な話です。

筋肉をつけたいなら絶対にしてはいけないのが
絶食です。

ダイエットしたいからといって絶食する人が
いますが、実際には脂肪だけでなく、筋肉の
タンパク質も容赦なく減ります。

ダイエットをしつつ筋肉をつけたい人は
特にタンパク質の摂取には十分注意をしましょう。

次に筋肉をつけるにはどのタイミングで食事を
摂ればいいのかということですが、それは
ずばり、筋トレ後４５分以内です。

この時間のことを筋トレ業界（？）的に

ゴールデンタイム

と言います。

ゴールデンタイムは筋トレの刺激で成長ホルモンの
分泌が盛んになり、筋肉が合成されやすい状況で、
この時にタンパク質を摂取すると筋肉の合成が促進
されます。

よくジムの更衣室でムキムキマンがプロテインを
飲んでいるのは、そのためです。

トレーニングをした日はゴールデンタイム以降も
筋肉の新陳代謝は活性化していて、就寝後にも
再び筋肥大をアシストする成長ホルモンが出るので
夜寝る前にプロテインをとる人も多いです。

ちなみに空腹で運動すると、気分が悪くなったり、
力が出せなかったり、怪我したりするので、
トレーニング前はスポーツドリンクやゼリーやバナナ
などの糖質を摂り、運動のエネルギー源とします。

私があなたに勧めている自衛隊式筋トレでは
寝る前の１０分間を使って下さいと言ってきました。

もしあなたがこれからもっと筋肉をしっかり
つけていこうと考えているなら、夜ご飯を食べる
前に自衛隊式筋トレをするようにしましょう！

それだけでまた少し上のステージに上がれる
はずです！

頑張ってください！！！

 

追伸

私はプロテインは飲みません。

理由はおこずかい的なことと、過去使用していた
こともあるのですが自分には合わず、いつも最後まで
使い切ったことがないからです。

特に運動している人なら飲んでもいいと思いますが
１日１０分程度筋トレするサラリーマンには必要ない
と思います。

それよりは朝と夜だけでもしっかり家族でご飯を
食べることの方が大事だと私は思います。

 

Tags: ゴールデンタイム, スポーツジム, タイミング, タンパク質, ダイエット, トレーナー, プロテイン, 会員, 元自衛官, 成長ホルモン, 筋トレ, 糖質, 絶食, 脂肪, 自衛隊, 自衛隊式筋トレ, 菓子パン, 食事, 食生活