Tag Archives: ハーフ懸垂

こんにちは。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

アーミーフィットネスジムでは「アイアンマン」と「マッスル＆フィットネス」を毎月定期購入しています。



両本には、肉体作りについてのマニアックな記事や情報がたくさん掲載されています。

私は個人的に「鈴木雅」さんと「加藤直之」さんがとても好きで尊敬しています。本の中（特にアイアンマン）ではお二人の記事も多く、いつも興味深く参考にしてトレーニングに取り入れたりしています。





今回のブログでは、加藤さんがおっしゃっていたのですが、「ビッグ４」について、まさにその通り！だと強く共感したのでご紹介したいと思います。

ビッグ３とはベンチプレス・スクワット・デッドリフトのことを言います。

このフリーウェイト３種目をしていればほぼ全身を万遍なく鍛えることができると言われています。

簡単に言うと、ベンチプレスで上半身を、スクワットで下半身を、デッドリフトで背面部を鍛えます。

加藤さんは、このビッグ３に「懸垂（チンニング）」を加えて「ビッグ４」だと言われています。



下からバーを引き上げて僧帽筋と下背部、腰（脊柱起立筋）の筋肉を使うデッドリフトと、上からカラダを引き上げて三角筋と上背部、広背筋をメインに使う懸垂で、背中を万遍なくボディメイクするという考え方で、素晴らしいと思います！



 

余談ですが・・・

自衛隊で懸垂は必須種目で、どの駐屯地にも必ず鉄棒がありますし、昔は体力検定種目でもあり、今でもレンジャー素養（試験）の種目でもあります。

４秒１回のリズムで反動は使ってはいけないので、普通の人は１回も出来ません・・・逆に１０回以上出来る方は本当に素晴らしいと思います。

 

さて懸垂は背中がメインのトレーニング種目ですが、腕力（前腕・２頭）や握力、肩、加えて体幹周りの筋肉も使うので、腕立て伏せと並んで上半身を効率良く鍛えることが出来る重要な自体重トレーニングだと言えます。

懸垂はビッグ３で鍛えきれない背中の筋肉を鍛えるという点で、ビッグ４と呼ぶにふさわしいと思います。

フリーウェイトをメインにトレーニングしている方も、自体重メインでトレーニングしている方にとっても、懸垂は必ずトレーニング種目に加えた方が良いと確信しています。

アーミーフィットネスジムの自衛隊式３０分自体重サーキットでも、比較的空いていれば懸垂を多くすることがありますが、それは肉体改造にとても効果的だからです！（個人的には２～３セットはした方が良いと思います）

アーミーフィットネスジムの会員さまでサーキットトレーニング終了後、時間と体力がある方はぜひ自主トレで、「懸垂」してから帰るようにしてほしいと思います。

懸垂が１回も出来ない方でも、ハーフ懸垂や、クウォーター懸垂、斜め懸垂などで１０回程度背中を意識して実施してください！

フリーウェイトオンリー会員さまも「懸垂」は必ずするようにしましょう！！！

それでは、また。

 

追伸

越谷店にも斜め懸垂バーがあるのですが、いまいち使い勝手が悪いので、新しい斜め懸垂バー（春日部店と同じモノ）を購入予定です！

自主トレ用にどんどん使って下さいね！！！



 

 

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こんばんは。埼玉県越谷市にある
アーミーフィットネスジムの
伊藤隊長です。

先日はボクシングの世界タイトルマッチが
ありました！

７日に亀田戦、８日にトリプル世界戦でした。
個人的には山中選手が大好きで、その試合は本当に
大興奮でした！（山中選手の１２回ＴＫＯ勝利！）

山中選手の左ストレートは「GOD　LEFT（神の左）」と
言われるほどの破壊力を秘めているので、ぜひ
その左を見てほしいですね！



 

 

 

 

 

さて本日は、自衛隊式懸垂の回数の基準について
少しお話したいと思います。

自衛隊式懸垂のルールは以下の通りです。

１　鉄棒を持つ幅は肩幅
２　あごを鉄棒の上にいれる
３　４秒に１回のペース
４　カラダを振らない（反動を使わない）
５　肘をしっかり伸ばしきる（ハーフ懸垂×）

上記のルールを守って、はじめて回数がカウントされます。

それでは、現役の自衛官が何回出来るのかというと
ほとんどの自衛官は「８回」以上出来ると思います。

なぜかというと、自衛隊には年に１回、「体力検定」が
あり、その種目の一つに懸垂があり、一般隊員の
最低到達回数が「８回（４級）」だからです。

ちなみに１１回で３級、１４回で２級、１７回で
１級となります。

この回数の設定がとても絶妙で、特に１７回懸垂出来る
自衛隊員はかなり少ないと思います。

私も現役時代は１６回が最高でした・・・

いつも１０回はできるようにはしていましたが・・・

反動を使わず、肘を伸ばしきった、４秒１回の懸垂は
本当になかなか出来ません。

あなたも近所の公園や学校のグラウンドなどで鉄棒が
あったらぜひやってみてください！

８回出来ればたいしたものです！！！

それでは、また。

追伸

アーミーフィットネスジムでは、懸垂バーに赤・青・黄の
テープを巻いています。



 

 

 

 

黄色の場所は「自衛隊式懸垂」の場所。
青色、赤色は自衛隊では懸垂しない場所です。

なぜ青色、赤色を設定したかというと、より背中の
筋肉に刺激を与えるために設定しました。

 

黄色は腕や肩の筋肉をかなり使えるので、体重が軽い人や
腕の筋力が強い人は上げやすくなっています（下）。



 

 

 

 

 

青色は黄色よりも幅が広い分、より背中に刺激が
きやすくなります（下）。



 

 

 

 

 

赤色はさらに幅が広いので、背中の筋肉が相当強く
発達していないと上げることが出来ません（下）。



 

 

 

 

 

以前体験で現役の消防士の方が来たのですが、黄色は
いきなり１７回出来たのですが、時間をあけて赤色を
してもらったところわずか３回しか出来ませんでした。

 

アーミーフィットネスジムでは基本的に青色で懸垂
してもらっています。

体験中や入会したばかりの方や、久しぶりに来られた
方は黄色、週に２回以上必ずトレーニングに来られて
かつ青色を１０回以上出来る会員さまには、赤色を
してもらうこともあります。

 

腕の筋肉よりも背中の筋肉の方が筋肉量が多いので、
体重が７０キロ以上の方は、黄色よりも、青色・赤色
の方が上げやすいと私は感じています。

実際、私の自己ベストは黄色１７回、青色１８回、赤色１９回
です（現在の体重７３ｋｇ）。

 

背中で上げる感覚がわかってくると、あなたも一人前
だといえます。

私は懸垂だけは３日に１回は必ず限界までトレーニング
しています！

自衛隊に入隊するまで懸垂などしたことがなく、最初は
１回も出来なかったからこそ、継続してトレーニング
していれば必ず回数や肉体に現れると断言できます。

あなたもぜひ懸垂に前向きに取り組んでみてください！

だんだんやみつきになりますよ！！！

 

最後に、私とＫ軍曹の懸垂動画を見て参考にしてください。
当たり前ですが、いきなりＫ軍曹の背中にはなりません。。。
しっかり背中で上げる意識で懸垂して、
まずは私の背中を目指して下さい！

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