Tag Archives: 三角筋

こんにちは。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

少し暖かくなって花粉が舞い始めましたね・・・(゜-゜)

私は花粉症ですので、じわじわ花粉を感じています。。。目薬と飲み薬は常備しています（なるべく使わないようにしていますけど）！

年々、花粉症対策としてすごい商品が出ていますけど、さすがにこれは恥ずかしいですよね・・・それともこれからはこれが普通になるのでしょうか・・・？



 

さて、本日はケーブルマシンについて少しお話したいと思います。

今年になってケーブルマシンを越谷店に設置しました。ケーブルマシンは基本的に上半身をトレーニングするのにとても効果的です。

やり方さえ覚えてしまえば、短時間でもかなり効率的にトレーニング出来るので、ぜひ覚えてやってみてください！

以下簡潔に鍛える部位と主要種目を書きます。

①大胸筋：クロスオーバー・ケーブルフライ



②僧帽筋：ケーブルローイング



③広背筋：ラットプルダウン・リバースフライ



④三角筋：アップライトロー・レイズ系・フェイスプル



⑤上腕三頭筋：プレスダウン・トライセプスエクステンション



⑥上腕二頭筋：ケーブルカール



大体以上の部位・種目を頭に入れておけば十分だと思います。

ケーブルマシンは各種筋トレマシンと違って軌道が不安定で、姿勢も固定しないといけないので、体幹もとても鍛えられます（一石二鳥ですね）！

どこに効いているのか感じながら、どの種目も大体１５～２０回を２、３セット（インターバル１．２分）程度トレーニングすれば十分だと思います。

自体重サーキットトレーニングやフリーウェイトが終わった後に、トレーニングの締めとしてケーブルマシンを使用していただければ、とても肉体改造に効果的ですので、ぜひ使ってみてください！

興味があってわからなければ、お気軽にトレーナーまでお声掛けくださいね(^^)/

それでは、また。

 

追伸

私自身フリーウェイトの後にケーブルマシンを使用してみて、とても良いと感じたので、各種アタッチメントパーツを買うことにしました！

お楽しみに(^o^)

 

 

 

 

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こんにちは。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

アーミーフィットネスジムでは「アイアンマン」と「マッスル＆フィットネス」を毎月定期購入しています。



両本には、肉体作りについてのマニアックな記事や情報がたくさん掲載されています。

私は個人的に「鈴木雅」さんと「加藤直之」さんがとても好きで尊敬しています。本の中（特にアイアンマン）ではお二人の記事も多く、いつも興味深く参考にしてトレーニングに取り入れたりしています。





今回のブログでは、加藤さんがおっしゃっていたのですが、「ビッグ４」について、まさにその通り！だと強く共感したのでご紹介したいと思います。

ビッグ３とはベンチプレス・スクワット・デッドリフトのことを言います。

このフリーウェイト３種目をしていればほぼ全身を万遍なく鍛えることができると言われています。

簡単に言うと、ベンチプレスで上半身を、スクワットで下半身を、デッドリフトで背面部を鍛えます。

加藤さんは、このビッグ３に「懸垂（チンニング）」を加えて「ビッグ４」だと言われています。



下からバーを引き上げて僧帽筋と下背部、腰（脊柱起立筋）の筋肉を使うデッドリフトと、上からカラダを引き上げて三角筋と上背部、広背筋をメインに使う懸垂で、背中を万遍なくボディメイクするという考え方で、素晴らしいと思います！



 

余談ですが・・・

自衛隊で懸垂は必須種目で、どの駐屯地にも必ず鉄棒がありますし、昔は体力検定種目でもあり、今でもレンジャー素養（試験）の種目でもあります。

４秒１回のリズムで反動は使ってはいけないので、普通の人は１回も出来ません・・・逆に１０回以上出来る方は本当に素晴らしいと思います。

 

さて懸垂は背中がメインのトレーニング種目ですが、腕力（前腕・２頭）や握力、肩、加えて体幹周りの筋肉も使うので、腕立て伏せと並んで上半身を効率良く鍛えることが出来る重要な自体重トレーニングだと言えます。

懸垂はビッグ３で鍛えきれない背中の筋肉を鍛えるという点で、ビッグ４と呼ぶにふさわしいと思います。

フリーウェイトをメインにトレーニングしている方も、自体重メインでトレーニングしている方にとっても、懸垂は必ずトレーニング種目に加えた方が良いと確信しています。

アーミーフィットネスジムの自衛隊式３０分自体重サーキットでも、比較的空いていれば懸垂を多くすることがありますが、それは肉体改造にとても効果的だからです！（個人的には２～３セットはした方が良いと思います）

アーミーフィットネスジムの会員さまでサーキットトレーニング終了後、時間と体力がある方はぜひ自主トレで、「懸垂」してから帰るようにしてほしいと思います。

懸垂が１回も出来ない方でも、ハーフ懸垂や、クウォーター懸垂、斜め懸垂などで１０回程度背中を意識して実施してください！

フリーウェイトオンリー会員さまも「懸垂」は必ずするようにしましょう！！！

それでは、また。

 

追伸

越谷店にも斜め懸垂バーがあるのですが、いまいち使い勝手が悪いので、新しい斜め懸垂バー（春日部店と同じモノ）を購入予定です！

自主トレ用にどんどん使って下さいね！！！



 

 

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こんばんわ。最近フェイスブックや
ツイッターも、ブログをはじめたと
同時に始めたものの、全然友達が増えずに
どうしたものか悩んでいる元自衛官の伊藤です。

さて気を取り直して、本日は、自衛隊式筋トレの背筋を鍛える
筋トレ方法を紹介したいと思います。

自衛隊においても背筋は非常に重要視されています。
体力検定科目の１種類に懸垂という種目があり、
それが背筋を測る一つの目安になっています。

駐屯地内には必ず懸垂用の、少し高めの鉄棒が
２，３箇所あります。

懸垂は握力も腕力も、腹筋も使いますが、背筋
を一番使います。

日常生活ではなかなかイメージしずらいとは
思いますが、例えば山登りで足を滑らせて、
崖に落ちたとき、指先が石や木をつかめたら、

背筋があれば石や木を使って移動して、生き延びる
ことが出来るかもしれません。

しかし背筋がなければ・・・
石や木をつかんだままどうすることも出来ず、
握力が無くなるまで助けが来るのを待つしか
ありません。

そうしたことはなかなかないのですが、
自衛隊員は山での訓練も多く、道なき道を
登ったり、降りたりしますので、背筋は
なくてはならないのです（重い荷物も背負いますし）。

では背筋とは背中のどこの筋肉なのでしょうか？
よく部活とかで、背筋の筋トレしたことがある人は、
ご存知かもしれませんが、

うつ伏せになって、えびぞりしませんでしたか？

あれは厳密に言えば広背筋の筋トレです。
広背筋とは背中から腰にかけて、背骨の両側に
広くある筋肉のことです。

背中には他にも、僧帽筋といって、肩から首、背中に
ある筋肉と、三角筋という肩の付け根にある筋肉が
あります。

背筋とは広背筋、僧帽筋、三角筋をまとめた名称
だと思ってください。
そう考えると懸垂が背筋を鍛えるには、一番よい
筋トレだと言えます。

それでは自衛隊式懸垂の方法（ルール）を説明して
いきますね。

１　鉄棒を順手でつかむ。肩幅よりこぶし１つ分
　　外側をつかむ（広すぎても、せますぎてもダメ）。

２　足は地面に着くなら、曲げてもよいが、基本は
　　まっすぐ（組んでも良い）。

３　腕を曲げ、あごが鉄棒の高さまで来るように、
　　する。その際に、あごを上げたりせず、あごは
　　引いておく。

４　足を振ったりして反動を使うとカウントされない。

５　４秒に１回のペースで回数を数える。

まず１ですが、順手というのは鉄棒を上から持つ
つかみ方のことです。これに対し、逆手は下から
つかむことです。



　上の写真が順手です。下が逆手です。



なぜ順手にするのかというと、ずばり、背筋を
使うためです。逆手だと腕の力を大きく使い背筋を
あまり鍛えることが出来ないからです。

よくわからない人は空間動作でやってみましょう。
頭の上に鉄棒があると思い、順手と逆手でそれぞれ
懸垂するかのように肘を下げてみましょう。

順手だと背中にしわが出来るような刺激がきませんか？

逆手だと背中のしわが出来にくく、腕の力こぶに
刺激がきませんか？

これまでの筋トレ同様、刺激がある方が正解ですので
背中に刺激が欲しい時は順手で、腕に刺激が欲しい時は
逆手で筋トレするのもよいでしょう。

つぎは２の足の形です。当然背の高い人は足が地面
についてしまうので、足は曲げて後ろで組みましょう。

そして懸垂中はその足がピクリとも動かないように
意識しましょう。

そしてこれは４につながるのですが、足の反動を
使うのはやめてください。

なぜかというと、楽に出来てしまい、背筋を鍛える
筋トレではなくなってしまうからです。

どの自衛隊式筋トレでもそうですが、

反動は使わず、筋肉のみを使うように意識して下さい。

３はよくあごを上に上げて鉄棒にタッチする隊員が
いますが、厳密に言うと、それではカウントされませんし、
なにより、引きが浅いため、背中への刺激が不十分で
背筋を鍛えるという意味では不十分です。



上の写真は良いあごの引き方です。下は駄目な隊員です。



最後の５は自衛隊の体力検定時のルールですので
あまり気にしなくてもよいです。

むしろはじめは時間を気にせず１回でも２回でも
出来たほうがよいでしょう。

ちなみに自衛官の体力検定種目、懸垂の合格基準は
７回です。１７回以上で１級です。

正直１７回以上、厳格なルールに則った懸垂が出来る
自衛官はそんなにいないと思います。

しかしほとんどの自衛官は１０回位懸垂が出来る
でしょう。

あなたは自衛官ではないので３回できればよいと
思います。逆に１回も出来なければ、危機感を持った
方がいいと思います。

あなたの家の近くの公園や学校のグランドの近くに
背の高い鉄棒はなかなかないでしょう。

しかし別に鉄棒でなくても、うんていや、滑り台の
手すり、ジャングルジムでも何でもいいのです。
ようは自分がぶら下がれるところなら
何でもいいのです。

しかしそうは言っても、なかなか公園に行けない人は
先に述べた空間動作でも背筋を鍛えることは出来ます。
２０～３０回くらいを目安に自宅で出来る自衛隊式筋トレの
一つに入れてみてもいいでしょう。

腕立てをよくしている人は、前から見ると、胸がパンパンに張っていて
筋トレしてるのがわかりカッコいいですが、背中が貧弱な人が多いと思います。

背中は鏡を使っても自分で確認できないため、
どうしても手を抜きがちですが、

男は背中でモノを語るものです。
重い荷物を運ぶのも背中に背負った方が楽です。

サラリーマンのあなたは仕事でなかなか忙しい
とは思いますが、週に一回は子供を公園に遊びに
連れて行くついでに、ぜひ懸垂をするようにしましょう！

追伸
懸垂はつらく、手に豆もでき、なかなかテンションが
上がりませんし、続きません・・・
しかし手の豆が立派になってくると、回数も伸びて
きますし、なによりその豆が愛おしくなり、人に自慢できるようになります！

その頃には背中もごつくなってるはずです！

がんばってください！






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