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こんばんは！埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

新型コロナウイルスによるヨーロッパでの感染が深刻化しています。。。

特にイタリアは深刻（致死率９％！）で、原因として日本に次ぐ高齢化社会（日本１位、イタリア２位）や、友人や家族と一緒に過ごす時間が長い、医療体制が不十分などが原因で感染が広がっているのではないかと言われています。

国境封鎖や外出禁止、営業禁止など厳しい対策がとられていますが、本当に１日も早く収束することを願うばかりです。



 

さて本日は、免疫力を上げるためのいくつかの方法を少しお話したいと思います。

新型コロナウイルスの影響で盛んに「免疫力を上げましょう！」と言われています。

食べ物で言えば「納豆」や「緑茶」が良いと言われてスーパーなどで品薄らしい？のですが、新型コロナウイルスに効く食品というよりは「免疫力を上げる」食品だと言えます(^_^;)

ニュースなどでは「規則正しい生活」や「バランスの良い食事」を心がけましょうと言われていますが、実は免疫力を上げる方法はそれだけではありません。

以下免疫力を上げる方法を挙げていきます。

①規則正しい生活
ある研究では７時間未満の睡眠時間の人は、8時間以上の人に比べて約３倍風邪にかかりやすくなりました。良質な睡眠は免疫力を保つ健康の要です。

生活時間が乱れるとホルモンが乱れ、免疫力が低下して、様々な不調が現れてきます。実際、不規則な生活を余儀なくされる仕事をしている人を対象にした調査では、一般人に比べ、メタボリック症候群の発症リスクや乳がんのリスク、前立腺がんのリスクが上がるなど多数の報告があります。

②バランスの良い食事
食生活では過食を防ぎ、バランスの良い食事をすることが大切です。肥満も痩せも死亡リスクが高くなるからです。特に日本人は、肥満でなくても内臓肥満型で糖尿病のリスクが上がることが分かっており、糖尿病患者は感染症やがんのリスクも上がります。

一方、野菜や果物、豆、全粒穀物などの推奨食品を数多く摂っていると、がんなどの病気になりにくいという報告があります。他にもタンパク質は免疫細胞や抗体の材料となるのでタンパク質不足にも注意しましょう。

ちなみに冒頭でも述べた「緑茶」のとある研究では、インフルエンザ発症率が低下したという報告があります。他にも乳酸菌食品やメカブなどでも同様の報告があります。

③ストレスをためない
強いストレスを受けると自律神経のバランスが乱れ、免疫力が弱まります。

精神的ストレスとなる勉強や仕事が、免疫に影響を及ぼすという報告もあります。。。

反対に日々の「笑い」は、免疫を高めてくれるという研究報告もあります。楽観的思考の人は、心理ストレスにさらされても、ワクチンの抗体価が高まっていたという研究報告もありました。

④適度な運動
運動する日数が多いほど風邪をひく日数も少なく、重症度も低いという研究結果になりました。激しすぎる運動も、運動不足も免疫を落としますが、汗を軽くかく程度の適度な運動は積極的に行いましょう。

ちなみにマラソンなどの強度の強い運動をした人は、しなかった人に比べて運動後に風邪にかかる率が2～6倍増加したという報告もあります。。。運動のしすぎにも十分注意しましょう(^_^;)

⑤温める
低体温だと免疫細胞の活動性も低下してしまいます。お腹や腰が冷えているリンパ球減少症の男女6人（28～70歳）が、睡眠中や日中に湯たんぽで胴体や四肢を温めたところ、免疫を上げるリンパ球が大幅に増加しました。



意外に当たり前のことばかりですが、わかっていてもなかなか出来ない人の方が多いのが現状ではないでしょうか(^_^;)

加えて免疫力が低下する大きな原因として「加齢」があります。

加齢とともに正常に働く免疫細胞が減ります。加えて、新たに生まれた免疫細胞自体の機能も若いころより低いため、年を重ねるにつれて免疫力が落ちるのです。

ちなみに乳幼児や子供も免疫力が低いグループです。免疫力は様々な異物や病原体などに曝されながら徐々に獲得していくもので、乳幼児らは免疫を獲得する過程にあるため、感染症にかかりやすいのです。実際、年齢群別のインフルエンザによる入院率を見ると、乳幼児や高齢者で高くなっています

新型コロナウイルスの特徴でも高齢者ほど重症化しやすいので高齢者は注意が必要です。。。



 

新型コロナウイルスにかかっても症状が出ない人もいれば重症化する人もいると言われています。理由としては免疫力が大きく関係していると推測されます。

マスク着用・手洗い・うがい・咳エチケットなどを徹底するだけではなく、さらに出来る範囲で「規則正しい生活（睡眠時間の確保）」、「バランスの良い食事（タンパク質と栄養素の摂取）」、「適度な運動（週１，２回）」、「ストレス発散」などを心がけて、新型コロナウイルスに負けないようにしましょう(^^)/

それでは、また。

 

追伸

喫煙が多くの病気リスクに挙げられる原因の一つに、「免疫力低下」があります。。。

レンジャーはたばこをけっこう吸うので、少し心配しています(-_-)

 

 

 

 

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こんにちは。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

とうとう冬本番、埼玉でも雪がちらつく日も出てきました(゜o゜)

風邪、インフルエンザにならないように体調を整えて、冬を乗り切りましょう！

 

さて、本日はタンパク質の摂り方について少しお話したいと思います。

簡単に言えばタンパク質は筋肉を作る材料で、どれだけトレーニングに励んでもタンパク質を適切に摂らないと肉体改造は上手くいきません。。。

簡単に言うと、タンパク質は大きく５つに分類されます。

肉類・魚類・卵・乳製品・豆類です。

その他にも野菜などに少しタンパク質が含まれる食材もあります（ブロッコリーなど）が、概ね上記の５つの食材からタンパク質を摂取することになります。



大体1日に必要なタンパク質量が体重と同じグラム数と言われています。ですので、例えば私の体重が約８０ｋｇだとしたら、私が1日に必要なタンパク質量は８０ｇになります。

トレーニングをした日や翌日は、筋肉の修復・合成のためにタンパク質を多く必要とするので、日頃よりも1.5～2倍程度タンパク質を摂取するようにしましょう。

 

あと注意したいことは、タンパク質は一気に体内に取り込むことが出来ないという点です。

1度に体内に取り込めるタンパク質の量は個人差もありますが、大体20～40ｇだと言われています。

それ以上1度に摂取しても脂肪になるだけなので注意しましょう。。。

例えば私が朝パン、昼はカップラーメンでタンパク質が朝昼あまり摂取出来なかったからと言って、夜に焼肉をたくさん食べても、体内に入るタンパク質摂取量は多く見積もっても40ｇしかなく、最低必要な80ｇには全く足りていません・・・

トレーニングした日や翌日だとタンパク質が120ｇ必要なのに、40ｇしかタンパク質を摂れないのなら、どれだけ良いトレーニングをしてもカラダが劇的に変わることはありえません。。。

タンパク質を120ｇ摂るとしたら朝20ｇ、昼30ｇ、間食30ｇ、夜40ｇ摂るイメージを持たないといけません。

ボディビルダーが間食でプロテインを飲んでいるのは、一度にタンパク質を体内にたくさん摂取できないのを知っているからです。

加えて3食の食事でタンパク質を100ｇ以上摂取するのは大変なので、プロテイン（20～30ｇタンパク質が入っている）を使ってタンパク質を摂取しているのです。



どれだけ良いトレーニングをしても、タンパク質（厳密に言えば、野菜や炭水化物も必要ですが）を必要量きちんと摂取していないと効率的な肉体改造は出来ません。

あなたもタンパク質の食材・量・タイミングを意識して効率的な肉体改造をしてください！！！

それでは、また。

 

追伸

プロテインを摂取する1番良いタイミングはトレーニング後45分以内と就寝30分～1時間以内だと言われています。

あとは朝食を食べない方も多いので、朝食代わりにプロテインを摂取するのもとても良いと思います。



 

 

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こんばんわ。最近フェイスブックや
ツイッターも、ブログをはじめたと
同時に始めたものの、全然友達が増えずに
どうしたものか悩んでいる元自衛官の伊藤です。

さて気を取り直して、本日は、自衛隊式筋トレの背筋を鍛える
筋トレ方法を紹介したいと思います。

自衛隊においても背筋は非常に重要視されています。
体力検定科目の１種類に懸垂という種目があり、
それが背筋を測る一つの目安になっています。

駐屯地内には必ず懸垂用の、少し高めの鉄棒が
２，３箇所あります。

懸垂は握力も腕力も、腹筋も使いますが、背筋
を一番使います。

日常生活ではなかなかイメージしずらいとは
思いますが、例えば山登りで足を滑らせて、
崖に落ちたとき、指先が石や木をつかめたら、

背筋があれば石や木を使って移動して、生き延びる
ことが出来るかもしれません。

しかし背筋がなければ・・・
石や木をつかんだままどうすることも出来ず、
握力が無くなるまで助けが来るのを待つしか
ありません。

そうしたことはなかなかないのですが、
自衛隊員は山での訓練も多く、道なき道を
登ったり、降りたりしますので、背筋は
なくてはならないのです（重い荷物も背負いますし）。

では背筋とは背中のどこの筋肉なのでしょうか？
よく部活とかで、背筋の筋トレしたことがある人は、
ご存知かもしれませんが、

うつ伏せになって、えびぞりしませんでしたか？

あれは厳密に言えば広背筋の筋トレです。
広背筋とは背中から腰にかけて、背骨の両側に
広くある筋肉のことです。

背中には他にも、僧帽筋といって、肩から首、背中に
ある筋肉と、三角筋という肩の付け根にある筋肉が
あります。

背筋とは広背筋、僧帽筋、三角筋をまとめた名称
だと思ってください。
そう考えると懸垂が背筋を鍛えるには、一番よい
筋トレだと言えます。

それでは自衛隊式懸垂の方法（ルール）を説明して
いきますね。

１　鉄棒を順手でつかむ。肩幅よりこぶし１つ分
　　外側をつかむ（広すぎても、せますぎてもダメ）。

２　足は地面に着くなら、曲げてもよいが、基本は
　　まっすぐ（組んでも良い）。

３　腕を曲げ、あごが鉄棒の高さまで来るように、
　　する。その際に、あごを上げたりせず、あごは
　　引いておく。

４　足を振ったりして反動を使うとカウントされない。

５　４秒に１回のペースで回数を数える。

まず１ですが、順手というのは鉄棒を上から持つ
つかみ方のことです。これに対し、逆手は下から
つかむことです。



　上の写真が順手です。下が逆手です。



なぜ順手にするのかというと、ずばり、背筋を
使うためです。逆手だと腕の力を大きく使い背筋を
あまり鍛えることが出来ないからです。

よくわからない人は空間動作でやってみましょう。
頭の上に鉄棒があると思い、順手と逆手でそれぞれ
懸垂するかのように肘を下げてみましょう。

順手だと背中にしわが出来るような刺激がきませんか？

逆手だと背中のしわが出来にくく、腕の力こぶに
刺激がきませんか？

これまでの筋トレ同様、刺激がある方が正解ですので
背中に刺激が欲しい時は順手で、腕に刺激が欲しい時は
逆手で筋トレするのもよいでしょう。

つぎは２の足の形です。当然背の高い人は足が地面
についてしまうので、足は曲げて後ろで組みましょう。

そして懸垂中はその足がピクリとも動かないように
意識しましょう。

そしてこれは４につながるのですが、足の反動を
使うのはやめてください。

なぜかというと、楽に出来てしまい、背筋を鍛える
筋トレではなくなってしまうからです。

どの自衛隊式筋トレでもそうですが、

反動は使わず、筋肉のみを使うように意識して下さい。

３はよくあごを上に上げて鉄棒にタッチする隊員が
いますが、厳密に言うと、それではカウントされませんし、
なにより、引きが浅いため、背中への刺激が不十分で
背筋を鍛えるという意味では不十分です。



上の写真は良いあごの引き方です。下は駄目な隊員です。



最後の５は自衛隊の体力検定時のルールですので
あまり気にしなくてもよいです。

むしろはじめは時間を気にせず１回でも２回でも
出来たほうがよいでしょう。

ちなみに自衛官の体力検定種目、懸垂の合格基準は
７回です。１７回以上で１級です。

正直１７回以上、厳格なルールに則った懸垂が出来る
自衛官はそんなにいないと思います。

しかしほとんどの自衛官は１０回位懸垂が出来る
でしょう。

あなたは自衛官ではないので３回できればよいと
思います。逆に１回も出来なければ、危機感を持った
方がいいと思います。

あなたの家の近くの公園や学校のグランドの近くに
背の高い鉄棒はなかなかないでしょう。

しかし別に鉄棒でなくても、うんていや、滑り台の
手すり、ジャングルジムでも何でもいいのです。
ようは自分がぶら下がれるところなら
何でもいいのです。

しかしそうは言っても、なかなか公園に行けない人は
先に述べた空間動作でも背筋を鍛えることは出来ます。
２０～３０回くらいを目安に自宅で出来る自衛隊式筋トレの
一つに入れてみてもいいでしょう。

腕立てをよくしている人は、前から見ると、胸がパンパンに張っていて
筋トレしてるのがわかりカッコいいですが、背中が貧弱な人が多いと思います。

背中は鏡を使っても自分で確認できないため、
どうしても手を抜きがちですが、

男は背中でモノを語るものです。
重い荷物を運ぶのも背中に背負った方が楽です。

サラリーマンのあなたは仕事でなかなか忙しい
とは思いますが、週に一回は子供を公園に遊びに
連れて行くついでに、ぜひ懸垂をするようにしましょう！

追伸
懸垂はつらく、手に豆もでき、なかなかテンションが
上がりませんし、続きません・・・
しかし手の豆が立派になってくると、回数も伸びて
きますし、なによりその豆が愛おしくなり、人に自慢できるようになります！

その頃には背中もごつくなってるはずです！

がんばってください！






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