Tag Archives: 腕立て伏せ

こんばんは！埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

先日人生で初めて車で「カマを掘られました」・・・

通勤渋滞中で全く動いてなかったのに、後ろから「ゴン！」と衝撃があってルームミラーを見たらおじいちゃんが「あちゃ～」って顔してました。。。

渋滞中なのに車を停めて話したり、その場は携帯を交換して別れましたが、その日に連絡があっておじいちゃんの手配で修理してもらうことになりました。

77歳で「足が滑っちゃったんだよ～ごめんよ～」と軽い調子だったので対応が不安だったんですが、意外にも？素早く対応してくれてありがたかったです(^_^;)

もしリアにスペアタイヤをつけていない普通車だったらもっと凹んでいたと思うと、ジムニーで良かったなと思いました(^_^;)



今回は私は全く悪くないのですが、通勤帰宅途中、トラック配送中に気を抜いて自分がカマを掘らないように気をつけようと改めて思いました(+_+)

 

今回は手の幅、足の幅について少しお話したいと思います。

自体重トレーニングなら腕立て伏せや懸垂、スクワットやランジなど、フリーウェイトならBIG３などは手の幅や足の幅を変えると筋肉に効かせる部位が変わってきます。

いつも置いたり握ったり立ったりする場所を「ニュートラル（スタンダード）」としたら、それよりも狭い幅を「ナロー」、広い幅を「ワイド」と呼びます。

例えば腕立て伏せだと肩幅よりこぶし一つ分外位に手を置く場所がニュートラルだとすると「胸・肩・二の腕」に効きますが、ナローだと「肩・二の腕」、ワイドだと「胸」により効くようになります。



懸垂だと肩幅よりこぶし一つ分外位を握る場所がニュートラルだとすると「背中・肩・力こぶ」に効きますが、ナローだと「肩・力こぶ」、ワイドだと「背中」により効くようになります。

スクワットだと腰幅で足を置く場所がニュートラルだとすると「下半身全体」に効きますが、ナローだと「太腿の前側」、ワイドだと「太腿の内側、お尻」により効くようになります。



上記は一例ですが、手の幅、足の幅を変える事によって筋肉に与える刺激が変わりますし、加えてトレーニングのマンネリ防止にもなります。

いつも同じトレーニングをしていると停滞を招くと言われているので、たまにはナロースタンスやワイドスタンスでいつもと違う刺激を入れてトレーニングしましょう(^^)/

ちなみにトレーニングが出来るけど少し痛かったり、体調が悪い時などは低重量でナロースタンスやワイドスタンスでトレーニングするととても効果的です！

 

個人的には特に背中は面積が大きいので万遍なく鍛える意味でも、懸垂を実施する時は握る幅をナローからワイドまで変えてトレーニングして欲しいと思っています！



背中の大きさを出したい人はワイドで、背中の厚みを出したい人はナローで懸垂をすると効果的です！

それでは、また。

 

追伸

オリンピック開催に向けて聖火ランナーが走りだしました！



オリンピック開催自体に賛否両論ありますが、個人的にはオリンピックを絶対に開催して欲しいし、すごく楽しみにもしています。

鬱々としたコロナ禍でこそ、スポーツの持つ感動させる力が必要だと強く思います。

あなたはどう思いますか？

 

 

 

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こんばんは！埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

先週終わった大相撲で埼玉県出身の大栄翔が初優勝を果たしました！！！
埼玉県出身力士としては史上初で、なんとすぐそこの草加市にある追手風部屋の力士で、出身高校は埼玉栄とのことで埼玉ずくめ、素晴らしい快挙でした！！！



一方５０歳で１１６年ぶりに勝ち越した「華吹」という力士もいたりして、コロナの影響で多数の力士が欠場したとはいえ素晴らしい快挙だと思います！



実はけっこう相撲好きなので、次の場所も楽しみです！

 

さて本日は回数・重量をどこまで伸ばすかについて私の考えを少し話したいと思います。

腕立て伏せや腹筋などの自体重筋トレの回数や、ＢＩＧ３の重量をどこまで伸ばすのか？という問題は常に自分の中にあります。

自衛隊の体力検定で腕立て伏せや腹筋の基準は、２分間で１級８０回位というのがわかっていますので、常にそれくらい出来るように錬成しておきたいところですがなかなかやる気が起きません。。。(-_-)

ですので・・・最低でもその半分の１分４０回はいつでも出来るようにしておこうと心がけています(^_^;)

懸垂は体力検定基準が４級８回が合格基準ですので、いつでも８回以上は出来るようにしておきたいと思っています。

ちなみに懸垂は１級１７回、２級１４回、３級１１回になるので、理想は１７回をいつでも出来るようにキープしておきたいところですが、なかなかしんどいのが本音です(^_^;)

 

ＢＩＧ３の重量については種目によって基準は異なります。

以下、男性の場合

ベンチプレス⇒（初級）４０ｋｇ（中級）自体重（上級）自体重の1.2倍以上

スクワット⇒（初級）４０ｋｇ（中級）自体重（上級）自体重の1.5倍以上

デッドリフト⇒（初級）５０ｋｇ（中級）自体重の1.5倍（上級）自体重の2倍

以下、女性の場合

ベンチプレス⇒（初級）２０ｋｇ（中級）３０ｋｇ（上級）４０ｋｇ以上

スクワット⇒（初級）２０ｋｇ（中級）３０ｋｇ（上級）４０ｋｇ以上

デッドリフト⇒（初級）３０ｋｇ（中級）４０ｋｇ（上級）５０ｋｇ以上

※回数は６回以上出来るのが条件。理想は８回３セット



上記の基準はあくまでアーミーでこれまで指導してきたサラリーマンや主婦の方がメイン対象で、私の感覚的な数値基準です（アスリートの場合はこれよりも数値はもちろんもっと上になります）。

自体重の回数にしろ、BIG3の重量にしろ、無計画にやりすぎると間違いなく怪我をします・・・

若い人なら多少大丈夫？ですが、アラフォー以上の方は絶対に無計画にチャレンジしないで、計画的に正しいフォーム、適正な回数・重量でトレーニングをするようにしましょう！

特に男性の方は１００ｋｇなどのキリの良い数字を目指しがちですが、自体重を基準に考えて、無理な重量設定はしないようにしましょう。。。

体重５０㎏の人が１００ｋｇ挙げたらすごいですが、体重１００kｇある人が１００ｋｇ挙げてもそんなにすごいことではありません(-_-)

無理（ケガ）しない範囲できちんと回数・重量設定して、しっかりトレーニングを継続して目標としている数値まで伸ばせるように頑張りましょう(^^)/

それでは、また。

 

追伸

2/7まで緊急事態宣言が発令されています。2/8（月）以降解除されようが延長されようが、アーミーフィットネスジム越谷店と春日部店の営業時間を2/8以降、13時から21時最終入店（21時半閉店）にします。

会員さまはお間違えのないようによろしくお願い致します。

 

 

 

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