Tag Archives: 腕立て

こんにちは。私の住んでいるさいたま市見沼区
は、非常に公園や緑が多く、走っている
ととても気持ちがいいです。

朝と夜では走るのにどちらがいいかと
言われたら私は朝の方がいいです。

体が覚めますし、なにより朝の空気は気持ち
がいいです。

さてこれまで自衛隊式筋トレをいくつか紹介して
きました。

しかし、あなたがどうしても忙しくて時間が
なかったり、疲れきっていてとても筋トレなんて
する気が起きない時はどうすればいいのでしょうか。

時間があって、やる気が出るまで休む？

半分正解です。

筋トレに必要な時間は３分もかかりません。
したがってやる気が大きなウエイトを占めています。

せっかく筋トレをこつこつ続けてきたならば、１週間
以上の休息はやめましょう。

筋トレをするペースとしては３日に１回が理想です。

長くて１週間に１回です。

それ以上休むと、せっかくつけた筋肉がどんどん
脂肪に変わります。

そういうわけで、１週間休んでもやる気が起きない時は

腕立て伏せの筋トレのみ

気力を振り絞りやりましょう！

おそらく１分もかからないでしょうし、
筋トレはなにより、継続が大事なのです。
そして腕立て伏せは、キングオブ筋トレ
だと私は思います。

その理由は、
（１）上半身をまんべんなく鍛えることができる
（２）少しのバリエーションで体に負荷をかける
　　　ことが出来る

（１）を詳しく解説すると、正しい姿勢で腕立てを
すると、胸だけでなく、腕、肩、背中、腹、腰と全て
使います。

わかりにくい部位もあるでしょうが、間違いなく
上半身全てを使っているのです。

自衛官の同僚の中でも、腕立ての筋トレだけは
欠かさないという自衛官はたくさんいます。

シンプルでいつでもどこでも出来るという理由
以外に、上半身がまんべんなく鍛えることが出来る
というのが体がわかっているからだと思います。

（２）は例えば、一番自衛官がしている腕立ての
バリエーションは、拳立て伏せでしょう。

手の平をグーにして、拳で腕立て伏せをするのですが
このメリットは腕立て伏せに較べ、拳を強くすること
が出来ることと、拳一つ分、体を上げ下げするので
かなり負荷がかかるということです。



負荷がかかるということは、筋トレの効果が大きい、
つまり、筋肉が付きやすいということです。

あとは足を椅子やベッドに上げて腕立てするという
のもあります。足を高くするほど負荷はかかります。

足を乗せる所がないと出来ないので、自衛官でも
あまりしている人はいませんが。

時間が１０分程度あり、気力があれば自衛隊式筋トレの

腕立て
腹筋
スクワット
ランジ

以上の４種類をぜひやってもらいたいですが、

サラリーマンのあなたはいつも元気なわけでは
ないでしょう。

私だって、しんどい時は何もしません。
休みます。

しかし・・・

休むのは１週間までと心に刻みましょう！

なぜなら・・・
あなたは筋肉をつけて強くならねばならないのだから。

１週間休んでも疲れがとれず、やる気が出ないときでも
がんばって腕立てだけをなんとかやりましょう！

意外と腕立てをやると、しんどいのにやった～
という充実感が得られ、いろいろ元気になることも
あります。

あと、いつも自衛隊式筋トレをなんなくこなして
いる人は、腕立てを拳立てに変えてみましょう！
さらに大きな筋トレ効果と、拳が強くなる気がして
大きな充実感が得られるでしょう！

追伸

私は常に拳立てです。
慣れるまでつらいですが、慣れてしまえば
普通の腕立てでは満足出来なくなります。
あなたもぜひチャレンジを！！！





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すっかり夏ですね。おはようございます。
今日から朝走ることにした元自衛官の
伊藤です（走り終わってブログ書いてます）。

これまでに自宅で出来る簡単な自衛隊式
筋トレを紹介してきました。

今回はその自衛隊式筋トレの注意点をしっかり
とお伝えしようと思います。

筋トレをする目的は筋肉や、体力を向上することです。
それに対して、筋トレで絶対にしてはいけないことは

怪我をすることです。

当たり前すぎて説明するまでもありませんが
あえて説明します。
怪我をすると、まず怪我が治るまで

安静にしてなければなりません。
（ひどい時は病院や整体に行くこともあるでしょう。）

そして怪我が治ると筋トレをするのが怖くなって
筋トレを敬遠するようになります。

そうなると悪循環ですよね。
なので怪我には細心の注意を払わなければ
なりません。

私は自衛隊在籍していた１０年間で怪我は
もちろん、風邪もひいたことがありません。

それは常に怪我をしないように、気を張り、
事前の準備（睡眠・食事・休養）をきちんと
していたからだと思います。

自衛隊では怪我や風邪で訓練を休むと外出禁止
（自粛？）になるから、必死だった気もしますけど。

では怪我をしないためにはどうしたらいいのか？
具体的には以下の注意点を守ってください。

１　準備体操、クールダウン、ストレッチを
　しっかりする。

２　体調が悪かったり、関節や筋肉が痛ければ
　無理して筋トレしない。

３　筋トレをする時は、関節を伸ばしきって、
　骨で体を支えないようにする。

１、２はそのままです。特に説明の必要はないでしょう。
あえて書いたのは、意外とそういう人が多い気が
するからです。

１，２を守らないで怪我をしたならそれは完全に
自己責任です。

教官時代にも１，２はしつこく指導しました。
それでも怪我をする隊員はいましたが、そういう
隊員は１を適当にしている隊員が多かった気がします。

さて３は少しわかりずらいので詳しく説明
していきます。

筋トレの目的は

筋肉をつかって（破壊）、筋肉を大きくすることです。

骨を使ってしまうと筋肉に刺激がいかず関節
に負担がかかります。

腕立て伏せで説明すると、腕を伸ばしきって
しまうと肘で体を支えることになり、腕の筋肉
に負荷がかからず、とても楽に感じます。

楽な状態は間違いだと思って下さい。

正しい腕立ての肘は伸ばしきる直前で我慢して
また下げます。筋肉のみを使うことを意識します。


上の写真が正しい肘の使い方です。



上の写真は肘がロックしている状態です。

２枚の写真で肘の違いがわかりますよね？

スクワットでも同様に、膝を伸ばしきると膝を
痛めます。なので伸ばしきる直前でまた下げましょう。
特に膝は痛めやすいので、直前ではなく、余裕を
もって曲げた方がいいでしょう。

ではあなたも体感してみてください。

腕立てを肘を伸ばしきった時と、直前で
我慢した時の筋肉はどう違うのか？

スクワットを膝を伸ばしきった時と、直前で
我慢した時の筋肉はどう違うのか？

ちなみに関節を伸ばしきった状態のことを

ロックといいます。

ロック状態は筋肉がなくても、骨の力を
使うので、大きな力を発揮することが出来ます。

引越しやさんがとても重たい大きな冷蔵庫や
タンスを運ぶ時は肘をロックして運んでいます。

昔アルバイトをしていた経験があるので
よくわかりますがロックしないと持てないの
で自然とそうなるんです。

少し話がそれましたが、あなたがこれから
自衛隊式筋トレで肉体改造していくのなら
怪我を絶対しないためにも、今日からは

肘、膝、腰はロック状態にしないように
注意しましょう！

当然筋肉はプルプルふるえ、きつくなりますが

それこそが正しい筋トレの姿なのです！

「痛みなくして進化なし」

ただし
「肘、膝が痛ければ退化していく」

以上を肝に銘じて、筋トレの注意点をよく守り、
これからも自衛隊式筋トレがんばって
いきましょう！！！

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こんにちわ。アーミーフィットネス考案者の
元自衛官の伊藤です。

前回のブログで腕立て、腹筋、スクワット
を寝る前にしましょうと書きました。

よって、今日は腕立て伏せを詳しく
説明していこうと思います。

自衛隊には体力検定なるものが、年に１回
あります。その種目の中に腕立て伏せも
あります。

２分間で何回できるかを計測するのですが、
当然そこには、時間以外にも厳しいルールが
あります。

１　２人１組になり、１人が実施者、もう一人が
　補助者となり、実施者の顔の下に手を置き、
　回数を計測する。

２　実施者は手を肩幅よりこぶし１つ分広く
　地面につき、上半身と腰を一直線にして、
　腕を曲げて、あごを補助者の手の甲に
　つけたら１回。

３　・あごが手の甲につかなければカウントされない。
　・腰を上げ下げして反動を使うとカウントされない。
　・腰を固定したまま腕だけでチョコチョコするのも
　　カウントされない。
 

腕立て伏せで１番つらいのは、実は腕ではなく、
腰です。

腕は伸ばすと骨で支えることができるので、実は
意外に耐えることができるのです。

しかし体を一直線になるように保持すると、腰は
しばらくすると、とてもつらくなります。

腕立て伏せというと、一般的には胸筋や腕の筋トレ
と思われていますが、自衛隊式腕立てをきっちり
実施すると、腹筋や背筋といった腰周りも
鍛えられ、引き締められるのです。

ではあなたが家で一人で腕立てをする時の方法ですが
まずは、ルール２で述べたような姿勢をとって
みてください。

次に腕を曲げてあごを地面につけてみましょう。
ただ、あごをつけなくてはという気持ちが強すぎると
首を伸ばして、あごを出しがちですので、視線は
下ではなく、少し前を見てください。

次はルール３を思い出してください。
あごを地面に、体を一直線に、反動を使わず、
しっかりうでを曲げて、伸ばします。





あなたは何回できましたか？

１０回余裕でした！
３回が精一杯です。
１回も出来ませんでした・・・
いろいろな方がいることでしょう。

１０回出きる人は２０回目指して下さい。
３回の人は１０回。
０回の人は１回を目指しましょう。

特に０回の人は、両膝を地面につけて
やってみましょう。

間違いなく、１回は出来るはずです。
膝つき腕立て伏せが１０回以上軽がるできれば
普通の腕立ても１回は出来るはずです。

それでも出来なければ、私が直接指導に
行きます！（笑）
 

「正しい姿勢で、反動を使わず、体を一直線に。」



上の２枚の写真は駄目な姿勢です・・・

あとは、使う筋肉を意識しながら筋トレ
するとさらに効果的です。

腕立て伏せの場合は、上腕筋、胸筋、背筋
（肩甲骨）、腰周りの筋肉を意識しましょう。

最後にバディの存在が、自衛隊式肉体改造の
大きな鍵になります。

自衛隊でも新隊員の体力練成を効率よく
指導していくには、バディや同期を
協力させたり、競わせたり、切磋琢磨
させながらモチベーションを上げさせます。
 

目標がなかったり、
モチベーションが低いと
がんばれないし、続きません。
 

既婚者なら、奥さんや子供に目標を
宣言して、なおかつ補助者になってもらいましょう。

独身者なら、友人を誘って一緒にしたり、
恋人の前でいいところを見せるために補助者に
なってもらうのもですね。
 

それでは、たくましい胸板を目指して！

よ～い、はじめ！！！
（自衛隊式スタート合図）

追伸
私の今のバディは職場の同僚です！




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Tags: バディ, 上半身, 体力検定, 正しい姿勢, 目標, 背筋, 胸筋, 腕立て, 腰