Tag Archives: スクワット

こんにちは。三連休は妻の実家の新潟で
過ごしました。海、山、温泉などたくさんの
スポットがあり、よいリフレッシュが出来ました。

さて、友人から、９月に海外登山に挑戦
する予定なんだけど、どんなトレーニング
したらいい？と言われたので、今回は
自衛隊式登山トレーニングを紹介します。

自衛隊には行軍という訓練があります。
これは重いリュック（１０～２５キロ位）を
背負い、銃を携行し、隊列を組んで行進する
訓練です。

大体一般隊員だと、４０ｋｍを１０～１２
時間かけて行軍します。
新隊員は前期で２５ｋｍ、後期で４０ｋｍ
の行軍をします。

友人は登山トレーニングとして、加圧トレーニング
を考えていましたが、それだけでは不十分
、いやそれよりも実際の装備に近い格好をした
行軍トレーニングをした方が良いと思います。

なぜかというと、リュックの重さや、ブーツを
履き慣れておくこと、そして８時間位はぶっ通し
で歩き続けることをあらかじめ経験
しておかないと本番では力が出せないからです。

自衛隊でもいきなりぶっつけ本番に臨む部隊は
少なく、ほとんどはある程度本番に向けて、予行を
します（２５～３５ｋｍ）。

ただ自衛隊員は日頃から、走ったり、筋トレをして
いるので、友人やあなたのような一般のサラリーマン
は同じように考えるべきではありません。

友人は実際に海外の山の予行として、いきなり
富士山登山に挑戦する予定です。

いろいろなルートがあり、挑戦してもいいのですが、
その前に富士山に対する予行もしっかり
しなければならないと思います。

その予行が自衛隊式登山トレーニングです。
何も難しいことはありません。

最低限の筋トレと、長時間登山に対する耐久性の
アップです。

まずは月、水、金に自衛隊式筋トレである、
腕立て、腹筋、スクワット、ランジを２～３セット
実施しましょう。

全身の筋肉をバランスよく鍛えることが出来ますし
時間も３セットしても３０分かかりません。

人は目標がないと頑張れませんが、友人のように
２ヶ月後に海外登山という大きな目標があるなら
多少つらくても頑張れることでしょう。

ちなみに友人は加圧トレーニングをしようと
していましたが、私は時間とお金がもったいない
ような気がしています。

登山トレーニングで必要なのは、筋トレがメイン
ではなく、持続力や耐久力を上げることがメイン
です。

加圧トレーニングで短期間で筋肥大は出来るで
しょうが登山に必要なトレーニングかと言われる
と違う気がします。

さて、平日は自衛隊式筋トレをしたら、週末土日
のどちらか一日を使って、近所の道を実際の
装備になるべく近い格好をして歩いてみましょう。

恥ずかしくて抵抗があるなら、ブーツとリュック
だけでもいいので、とにかくやってみましょう。

その際リュックには２Lの水のペットボトルを
５本（１０ｋｇ）は最低いれておきましょう。
１週目は２時間続けて歩いてみましょう。

２週目は２時間歩いたら１０分休憩して
５０分歩きましょう。トータル３時間。

３週目は２週目プラス１０分ー休憩５０分歩き。
トータル４時間。

４週目は３週目プラス１０分休憩５０分歩き。
トータル５時間。

５週目は完全休養。

６週目は２時間歩きー１０分休憩ー５０分歩き
ー１０分休憩ー５０分歩きー２０分休憩ー５０分
歩きー１０分休憩ー５０分歩き。
トータル６時間１０分。

７週目は６週目＋１０分休憩ー５０分歩き。
トータル７時間１０分。

８週目は７週目＋１０分休憩ー５０分歩き。
トータル８時間１０分。

大体２ヶ月だとこんな感じのメニューです。

足にマメができるのか？できないのか？
（そのマメの処置をどうするのか？）

リュックのフィット具合はどうなのか？

水はどれくらい飲むのか？

などなど様々な課題が出てくると思います。

登山本などたくさん出ていますので
読んで知識を蓄積するのも大事ですが、
登山（行軍）では知識と経験、そして
自分に対する自信が大切だと思います。

当たり前のことですが、睡眠・休養・食事
に気を使い、本番に万全のコンディションに
なるような訓練も必要です。

本番に体調不良だと目も当てられません・・・

毎週末の近所歩きトレーニングで体調管理も
あわせてトレーニングしましょう。

登山が趣味の人は、充実感や自信を得るために
している人が多いと思います。

反面途中でリタイヤすると挫折感や後悔が
襲ってきます。

しかし登山トレーニングをしっかりし、装備
を万全にして臨んでリタイヤすれば、次は
もっと登山トレーニングと装備をより万全に
してリベンジしてやると思えるでしょう！

一方何も登山トレーニングをしないでリタイヤすれば
努力していないんだからしょうがないかとか、
自分には向いていないとか思ってしまいます。

どんなことでもそうですが、特に運動競技では
勝ち負け以上にそこまでの過程が最も大事だと
私は思っています。努力（トレーニング）もしないで

たまたま勝って充実感や自信を得ようなんて虫がよすぎます。

登山は自分との戦いです。

３時間程度のプチ登山なら、登山トレーニングは
不要かもしれませんが、まる１日以上歩き続ける
登山ならしっかり登山トレーニングをしないと
自分に負けてしまい惨めな気分になるでしょう。

自分に負けないくらいの登山トレーニングを
して、この夏あなたも富士山に挑戦してみて
はいかがですか？

 新しい自分に会えるかもしれませんよ。

追伸

私は行軍が大嫌いです。自衛官で好きな人はほとんど
いないでしょう。
足や肩が痛くなり、自問自答を繰り返しますが、
終了時はすごい充実感を得ることが出来ました。

友人へ。何かわからないことや、アドバイスが
欲しければメール下さい。

加圧トレや低酸素トレもいいけど基本は近所歩きです！

コツコツ頑張れ！

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こんにちは。私の住んでいるさいたま市見沼区
は、非常に公園や緑が多く、走っている
ととても気持ちがいいです。

朝と夜では走るのにどちらがいいかと
言われたら私は朝の方がいいです。

体が覚めますし、なにより朝の空気は気持ち
がいいです。

さてこれまで自衛隊式筋トレをいくつか紹介して
きました。

しかし、あなたがどうしても忙しくて時間が
なかったり、疲れきっていてとても筋トレなんて
する気が起きない時はどうすればいいのでしょうか。

時間があって、やる気が出るまで休む？

半分正解です。

筋トレに必要な時間は３分もかかりません。
したがってやる気が大きなウエイトを占めています。

せっかく筋トレをこつこつ続けてきたならば、１週間
以上の休息はやめましょう。

筋トレをするペースとしては３日に１回が理想です。

長くて１週間に１回です。

それ以上休むと、せっかくつけた筋肉がどんどん
脂肪に変わります。

そういうわけで、１週間休んでもやる気が起きない時は

腕立て伏せの筋トレのみ

気力を振り絞りやりましょう！

おそらく１分もかからないでしょうし、
筋トレはなにより、継続が大事なのです。
そして腕立て伏せは、キングオブ筋トレ
だと私は思います。

その理由は、
（１）上半身をまんべんなく鍛えることができる
（２）少しのバリエーションで体に負荷をかける
　　　ことが出来る

（１）を詳しく解説すると、正しい姿勢で腕立てを
すると、胸だけでなく、腕、肩、背中、腹、腰と全て
使います。

わかりにくい部位もあるでしょうが、間違いなく
上半身全てを使っているのです。

自衛官の同僚の中でも、腕立ての筋トレだけは
欠かさないという自衛官はたくさんいます。

シンプルでいつでもどこでも出来るという理由
以外に、上半身がまんべんなく鍛えることが出来る
というのが体がわかっているからだと思います。

（２）は例えば、一番自衛官がしている腕立ての
バリエーションは、拳立て伏せでしょう。

手の平をグーにして、拳で腕立て伏せをするのですが
このメリットは腕立て伏せに較べ、拳を強くすること
が出来ることと、拳一つ分、体を上げ下げするので
かなり負荷がかかるということです。



負荷がかかるということは、筋トレの効果が大きい、
つまり、筋肉が付きやすいということです。

あとは足を椅子やベッドに上げて腕立てするという
のもあります。足を高くするほど負荷はかかります。

足を乗せる所がないと出来ないので、自衛官でも
あまりしている人はいませんが。

時間が１０分程度あり、気力があれば自衛隊式筋トレの

腕立て
腹筋
スクワット
ランジ

以上の４種類をぜひやってもらいたいですが、

サラリーマンのあなたはいつも元気なわけでは
ないでしょう。

私だって、しんどい時は何もしません。
休みます。

しかし・・・

休むのは１週間までと心に刻みましょう！

なぜなら・・・
あなたは筋肉をつけて強くならねばならないのだから。

１週間休んでも疲れがとれず、やる気が出ないときでも
がんばって腕立てだけをなんとかやりましょう！

意外と腕立てをやると、しんどいのにやった～
という充実感が得られ、いろいろ元気になることも
あります。

あと、いつも自衛隊式筋トレをなんなくこなして
いる人は、腕立てを拳立てに変えてみましょう！
さらに大きな筋トレ効果と、拳が強くなる気がして
大きな充実感が得られるでしょう！

追伸

私は常に拳立てです。
慣れるまでつらいですが、慣れてしまえば
普通の腕立てでは満足出来なくなります。
あなたもぜひチャレンジを！！！





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すっかり夏ですね。おはようございます。
今日から朝走ることにした元自衛官の
伊藤です（走り終わってブログ書いてます）。

これまでに自宅で出来る簡単な自衛隊式
筋トレを紹介してきました。

今回はその自衛隊式筋トレの注意点をしっかり
とお伝えしようと思います。

筋トレをする目的は筋肉や、体力を向上することです。
それに対して、筋トレで絶対にしてはいけないことは

怪我をすることです。

当たり前すぎて説明するまでもありませんが
あえて説明します。
怪我をすると、まず怪我が治るまで

安静にしてなければなりません。
（ひどい時は病院や整体に行くこともあるでしょう。）

そして怪我が治ると筋トレをするのが怖くなって
筋トレを敬遠するようになります。

そうなると悪循環ですよね。
なので怪我には細心の注意を払わなければ
なりません。

私は自衛隊在籍していた１０年間で怪我は
もちろん、風邪もひいたことがありません。

それは常に怪我をしないように、気を張り、
事前の準備（睡眠・食事・休養）をきちんと
していたからだと思います。

自衛隊では怪我や風邪で訓練を休むと外出禁止
（自粛？）になるから、必死だった気もしますけど。

では怪我をしないためにはどうしたらいいのか？
具体的には以下の注意点を守ってください。

１　準備体操、クールダウン、ストレッチを
　しっかりする。

２　体調が悪かったり、関節や筋肉が痛ければ
　無理して筋トレしない。

３　筋トレをする時は、関節を伸ばしきって、
　骨で体を支えないようにする。

１、２はそのままです。特に説明の必要はないでしょう。
あえて書いたのは、意外とそういう人が多い気が
するからです。

１，２を守らないで怪我をしたならそれは完全に
自己責任です。

教官時代にも１，２はしつこく指導しました。
それでも怪我をする隊員はいましたが、そういう
隊員は１を適当にしている隊員が多かった気がします。

さて３は少しわかりずらいので詳しく説明
していきます。

筋トレの目的は

筋肉をつかって（破壊）、筋肉を大きくすることです。

骨を使ってしまうと筋肉に刺激がいかず関節
に負担がかかります。

腕立て伏せで説明すると、腕を伸ばしきって
しまうと肘で体を支えることになり、腕の筋肉
に負荷がかからず、とても楽に感じます。

楽な状態は間違いだと思って下さい。

正しい腕立ての肘は伸ばしきる直前で我慢して
また下げます。筋肉のみを使うことを意識します。


上の写真が正しい肘の使い方です。



上の写真は肘がロックしている状態です。

２枚の写真で肘の違いがわかりますよね？

スクワットでも同様に、膝を伸ばしきると膝を
痛めます。なので伸ばしきる直前でまた下げましょう。
特に膝は痛めやすいので、直前ではなく、余裕を
もって曲げた方がいいでしょう。

ではあなたも体感してみてください。

腕立てを肘を伸ばしきった時と、直前で
我慢した時の筋肉はどう違うのか？

スクワットを膝を伸ばしきった時と、直前で
我慢した時の筋肉はどう違うのか？

ちなみに関節を伸ばしきった状態のことを

ロックといいます。

ロック状態は筋肉がなくても、骨の力を
使うので、大きな力を発揮することが出来ます。

引越しやさんがとても重たい大きな冷蔵庫や
タンスを運ぶ時は肘をロックして運んでいます。

昔アルバイトをしていた経験があるので
よくわかりますがロックしないと持てないの
で自然とそうなるんです。

少し話がそれましたが、あなたがこれから
自衛隊式筋トレで肉体改造していくのなら
怪我を絶対しないためにも、今日からは

肘、膝、腰はロック状態にしないように
注意しましょう！

当然筋肉はプルプルふるえ、きつくなりますが

それこそが正しい筋トレの姿なのです！

「痛みなくして進化なし」

ただし
「肘、膝が痛ければ退化していく」

以上を肝に銘じて、筋トレの注意点をよく守り、
これからも自衛隊式筋トレがんばって
いきましょう！！！

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