こんばんは。埼玉県越谷市と川口市にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。
天気の悪い日が続きますね。。。
晴れた日に較べて、雨だとジムに行く気も無くなりますよね・・・
かといって家で激しいトレーニングをする気も起きないのが当たり前ですよね。。。
そこで今回は家でやるならおススメの筋トレを紹介したいと思います。
自体重の筋トレの腕立て伏せや腹筋、体幹トレーニングなどは家でもどこでも出来ます。
しかし現実問題として腕立て伏せや腹筋が、正しい姿勢で１０回も出来ない方にとってはおススメの筋トレとは言えません。。。
トレーニング効果が出にくいし、なによりとてもしんどいのでメンタル的にきつくトレーニングを継続するのがつらいからです。
では自体重トレーニングで一番効果が出て、かつしんどくなくて継続しやすいのはずばり・・・「スクワット」です！
スクワットは別名「キングオブトレーニング」と言われています！
それくらい誰でも簡単に効果が出せるトレーニングと言えます。
加えて最近はスクワットについて様々な説があります。
・スクワット１５回で腹筋５００回の効果がある！？
・スクワット１回で腹筋１００回の効果がある！？
・メキシコではスクワット１０回したら地下鉄がタダ！？
などなど、よくネットニュースなどでも目にする方も多いのではないでしょうか？
アーミーフィットネスジムでも自衛隊式３０分サーキットトレーニングの１つにスクワットをオープン当初から取り入れています。
自衛隊の訓練ではあまりスクワットをすることはありませんが、私の自衛隊時代、腰痛予防に上官からスクワットをするように指導されたことからジムでも取り入れています。
スクワットで鍛えられるのは主にふとももの前側（大腿四頭筋）ですが、補助的に腿の裏側、お尻、腹筋や腰回り、つまり下半身全てを鍛えられます。
加えて高重量のバーベルを担げば、姿勢を保つために上半身の筋肉もついてきます。
ただし正しい姿勢を取るのは意外に難しく、股関節や足首の柔軟性なども関係してきます。
簡単に言うと、上体をあまり倒さないでしゃがんでいき、股関節が膝よりも少し下になる姿勢です。
特に自重でスクワットをする場合は、何も担がないので猫背になりやすいのですが、バーを担ぐつもりでスクワットをすると良い姿勢になりやすいです。
スクワットのバリエーションとしては速いスピードで繰り返したり、ワイドスタンスでしたり、ジャンプしたりするのもありますけど、アーミーでの基本はゆっくり丁寧に１５回して、最後に１０秒キープします。
それが一番効果的だと私が感じるからです（人によって基準は多少違うと思います。。。ご理解ください）。
スクワットに関しては人によっては、毎日１００回するという有名人がいたりするのをニュースで見たり聞いたりししますが、一番大事なことは・・・とにかくやってみること、つづけることです！
これはスクワットだけの話ではないのですが、腕立て伏せでも腹筋でもまずはやってみることが大事で、それから効果が出てくるか来ないか考えながら、姿勢や回数、セット数などを変えてトレーニングを継続していけばよいと思います。
下半身の筋肉量は全身の７０％を占めていると言われています。スクワットで下半身をしっかり鍛えれば筋肉量が増えて基礎代謝も上がってダイエットにも最適です。
スクワット１５回で腹筋５００回分の効果があるかは・・・？！？ですが（腹筋５００回はかなりしんどいので・・・）、トレーニング初心者にも上級者にとっても間違いなく効果的なトレーニングだと思います。
腕立て伏せや腹筋が一回も出来なくて苦手という方は、ぜひスクワットから筋トレ生活をはじめてください！
それでは、また。
追伸
私は今年からバーベルスクワットを本格的にトレーニング種目に加えました。
途中姿勢が悪くて腰痛になったこともありましたが、姿勢を改善したりスクワットベルトを導入したりして、現在はＭＡＸ１１０ｋｇで腰痛になることなくスクワットをしています。
下半身は明らかに筋肉がつきましたし、代謝が上がったおかげで甘いものや菓子パンなどをけっこう食べていますが、太りにくくなりました。
年末までにはＭＡＸ１２０ｋｇを１０回出来るようにトレーニングを継続していきたいと思っています。
