Tag Archives: 体幹力

こんにちは。
アーミーフィットネスジム越谷の
伊藤隊長です。

四月が始まりました！
もう桜が満開に咲いています！
北越谷の元荒川提の桜がとてもきれいな桜の名所
らしいので今週ぶらっと行こうかと思っています。

さて、本日は基本に戻って、自衛隊式筋トレの
腕立て伏せの注意点について説明していきます。

なぜかというと、多くの会員さまを指導してきて
より効果的な指導ポイントがはっきりしてきた
からです。

 

まず第１のポイントは肘の開く角度です。
真横（９０度）に開く方が多いのですが、
正解は約４５度です。



 

これが正解！

 

 

腕立て伏せで鍛えたい筋肉は胸の筋肉（小胸筋）
なんですが、肘が開くと肩に大きな負荷がかかります。



 

これは間違い！

 

 

４５度が一番胸に効くんです。

（逆に閉じる（０度）と腕だけに効きます。）

胸の筋肉は大きいので筋肉がつきやすく、筋肉痛から
の回復も早いのです。

筋肉が大きいという事は消費カロリー（代謝量）も
大きいので、ダイエットにも最適な部位です。

 

第２のポイントはあごを地面につける位置です。
これは第１のポイントに関連するのですが、
手のラインと同じライン上にあごをつけると
肘が開いてしまい胸に効果的に効きません。

ですので、思い切って手のラインよりもかなり
前にあごをつけるようにしましょう。

手と手とあごが二等辺三角形か正三角形になるように
意識しましょう。

 

第３のポイントはカラダを一直線にして上げ下げする
ように注意することです。

腹筋と腰が弱いと腕が先に上がって、腰が後から
上がる人がいますが、それでは体幹力が向上しません。

腕立て伏せは胸と腹・腰も効果的に鍛えることが
出来る最高のトレーニングなんです！

途中、休憩として腰を上げてもいいですが、再開する
時は必ずカラダを一直線にして再開しましょう！

 

最後のポイントは前を向いてあごを地面につけたら、
１ミリも後ろにさがらないで上がるという意識を持つことです。

特に女性はひざをつけて腕立て伏せをするのですが、
あごを地面につけてから少しでも後ろに下がって
しまうと簡単にあがってしまい、胸に刺激がきません。

また下を向いてあごを突き出すと胸に刺激があまり
いかないで、腕にばかり刺激がいきます。

特に女性は腕よりも胸に刺激が行った方が、バスト
アップや肩こり解消につながりますので、意識して
しっかり前を向いてあごを地面につけて腕立て伏せを
するようにしましょう！

 

男性は丁寧に１秒に１回のペースで３０回、
女性はひざを地面につけて２０回くらいを目安に
トレーニングすればよいと思います。

 

結論ですが姿勢がめちゃくちゃになるのでしたら、
ひざをついたり、ひざの位置を微調整したりして
カラダが一直線できれいに上げ下げ出来るように
考えながらトレーニングするようにしましょう！

めちゃくちゃな姿勢で回数だけこなしても、
カラダは変化しません。。。

丁寧にきれいな姿勢で、筋肉痛が狙ったところ（特に胸）に
きているかどうが大事なのです。

ぜひ、以上を参考にして腕立て伏せに励んでもらい
たいと思います。

それでは、また！

追伸

下の動画も参考にしてください！

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こんにちは。
アーミーフィットネスジム越谷の
伊藤隊長です。

先日NHKでスラックラインの特集をしていました！
「朝綱部」という仕事に行く前の早朝に公園で
みんな集まってスラックラインをしていたり、
幼稚園でも取り入れている様子を紹介してました。

驚くべきは、腹筋が割れてきたとか、カラダが
引き締まってきたという女性が多くいたことです。

確かにかなり高さのある木を使っていましたので
揺れもすごくて、あれをコントロールするには
相当の体幹力が必要だなと思いました。

タレントの方もスタジオでやっていましたが、
簡単そうに見えてすぐに出来るはずがありません。。。

アーミーフィットネスジムでも最初にすぐに
出来る会員さんはいません。

大体１ヶ月くらいでできるようにはなりますけど。

本日はスラックラインの簡単な概要となぜ
アーミーフィットネスジムに設置したのかを
説明したいと思います。

スラックラインは２年ほど前に日本に輸入されて
その競技人口（愛好者）は15000人ほどいると
言われています。

５ｃｍ幅のしなやかで丈夫なベルトの上を
歩いたり跳ねたりするものです。

屋外では木と木に固定して使ったり、屋内では
専門の台などを使って使用します。

非常に不安定なので体幹力が必要となります。

なぜ私がスラックラインをアーミーフィットネスジムに
設置したのかというと、サラリーマンや主婦、
日頃運動をあまりしていない人には必要だと
思ったからです。

 

以前私の目の前で４０代位のサラリーマンの方が
転倒しました。

なんとそのサラリーマンは、頭から地面に落ちて
いったのです！！！

そのまま動かなくなり、すぐに救急車が来ました・・・

私はその光景があまりにもショックで今でも
鮮明に覚えています。

なぜ、足が一歩出なかったのか・・・
なぜ、手をつく事が出来なかったのか・・・

転倒というリスクは誰にでもありますが、
転倒後にケガを最小限にしたり、回避するには
日頃から運動しなければならないと強く思いました。

 

サラリーマンや主婦、高齢者にとって
ケガをするということはかなりのリスクです。

仕事にも影響しますし、子育て中なら
さらに手もかかります。

ひどい場合には入院して、家族に迷惑をかけ
ますし、費用もかかります。

 

スラックラインの最大の設置理由は、
危ないときに足が出せる訓練が出来ることです。

自然に不安定な態勢をとることが出来るので、
その際に足を出して危険を回避することを
覚えることが出来るのです。

 

サラリーマンや主婦、高齢者にとって、
スラックラインの上で飛んだり、跳ねたりする
必要は全くないし、別に端から端まで行く必要も
ありません。

 

危ないときに自然に足が出せるようになる。

 

それだけでいいのです。

 

スラックラインに興味がある方は
一度ぜひ来て体験してみてください！

それでは。

 

追伸

会員さんのスラックラインの様子です。
決して無理しないように、危ないときは
すぐに足を出すように指導をしています。

 

 



 

 

 

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