こんばんは。埼玉県越谷市と春日部市にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。
最強寒波が日本を襲っていますね。。。
幸い東京埼玉はあまり雪が降っていませんが、日本海側では大雪になっています・・・
滑って転倒したり、風邪をひいたりしないように気をつけて生活しましょう(*_*)
さて本日はフリーウェイト、特にＢＩＧ３のメインセット数について少しお話したいと思います。
今月号の「アイアンマン」はトップビルダーのトレーニング内容について特集されていました。
中でも私が注目したのはメインセット数です。
男性のビルダーのメインセット数はほとんど２～４セットでした！（女性は８セットしている方も！）
日頃私はメインセット数を５セットしているので、アーミーのフリーウェイト会員さまにもメイン５セットを推奨しているのですが・・・
考えを改めることにしました！！！
基本のメインセット数の考え方を以下のようにします！
①高重量⇒３セット（インターバル３分）６～８回
②中重量⇒４セット（インターバル２分）８～１２回
③低重量⇒５セット（インターバル１分）１２～２０回
男性は①か②で、女性は②か③で攻めてもらえればと思います。
先日私も早速①でトレーニングしたのですが、とても良い感じで追い込むことが出来ました！
②でもトレーニングしたのですが、①と同様良い感じで追い込めました！
これまでは「５セットしなきゃ・・・」と頭の片隅にあったので、守りに入ってしまいうまく追い込むことが出来ていませんでした(-_-)
これくらい明確に基準がはっきりしていると会員さまもうまく追い込むことが出来ると思います(^^)/
ぜひ参考にしてください！
それでは、また。
追伸
やっと春からコロナの分類が５類になりそうです。
今すぐ５類でもよいと個人的には思っています(-_-)
アンケートによると５類になってもマスクを外さない人が５割いるみたいで驚きです。。。(*_*)
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こんにちは。埼玉県越谷市と春日部市にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。
遅くなりましたが、今月中に入会された方には「お年玉キャンペーン」としてサイコロを１つ振った数×１０００円を割引させていただきます！
入会手続き時に「ブログ（ホームページ）見たんですけど、サイコロよろしくお願いします！」と言ってくださいね(^^)/
さて本日は、
前回の続きで
アーミー式ＨＩＩＴ②についてお話させていただきます。
前回は概ねＨＩＩＴの概要を説明させていただきました。
今回は
アーミー式ＨＩＩＴの種目について紹介していきます。
アーミー式ＨＩＩＴでは大体以下のメニューを実施します！
①腕立て伏せ（ひざつき可）
②腹筋（足上げ腹筋）
③懸垂（斜め懸垂）
④体幹
⑤バービー
⑥ヒンズースクワット
⑦エア縄跳び（エア２重跳び）
⑧ケトルベルスイング（ケトルベルスクワット）
⑨マウンテンクライマー
⑩バトルロープ
⑪ランジジャンプ（ノーマルランジ）
⑫腿上げ
⑬サンドバッグ打ち
⑭反復横跳び
⑮BIG３を各１分（フリーウェイト会員のみ）
他にも種類はあるのですが、おおむね以上になります。
上記の種目を
６～８種目各１分間全力で実施（回数は気にしない）して、インターバル（休憩）として１０～２０秒程度とって１セットにしています。
アーミー式ＨＩＩＴweekでは、それを２～４セット約３０分してもらいます(*_*)
１セットが終了したら２分程度休憩して、
脈拍を測定して１５０／分を超えているかどうか確認して超えていなければ続行、超えていればもう少し休憩を長めにとるようにしています(^^;)
脈拍が１２０前後が一番体脂肪燃焼効果が高いと言われていますので、ダイエット目的の人は目安にしてください(^^)/
逆に
アスリートでスタミナ向上目的の人は１５０以上出るように追い込みましょう！！！
健康目的の人は１００前後で無理しないようにしてください(^^;)
アーミー式ＨＩＩＴは強化メニューとして２か月に１回は取り入れていきますので、会員様はいやな顔せずに頑張ってくださいね(^^)/
それでは、また！
追伸
半年ぶりにジム最年長の女性が休会から復帰してくれました！
肺がんを患ってからの復帰となりますが、
医者からは運動をしっかりするようにと指導されたみたいです(^^;)
高齢者の
死亡原因の大きな理由の一つに筋肉減少と脂肪増加があります。。。
当たり前ですが、筋肉が減ると歩くのも億劫ですし、そのせいで太るとさらに歩かなくなるという負のループに陥りがちです・・・
何歳からでも筋肉はつきますので、ぜひ週１回はトレーニングするようにして健康なカラダを手に入れましょう(^^)/
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こんにちは。埼玉県越谷市と春日部市にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。
最近いろいろなモノが値上げされてきています・・・
モノが値上げしてもなかなか賃金が上がらないので、生活は苦しくなる一方ではありますが、大企業以外簡単に賃金が上がるとは思えません。。。
しかし、そもそもウクライナのように戦争に巻き込まれたわけでもありません。その影響で物価が上がるのは仕方ないことでしょう。
賃金を上げる一番大事なことは、一日も早くコロナを普通の風邪扱いの５類にして、以前のように何もかも普通の人間らしい生活に戻ることだと思います。
政治家には勇気を出して日本が元気になるような政策を実行してほしいなと心から思います。
さて本日はアーミー式ＨＩＩＴ①について少しお話したいと思います。
ＨＩＩＴとは「高強度インターバルトレーニング：High-Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）」というトレーニング法で、その頭文字をとってＨＩＩＴ（ヒート）と呼んでいます。
ＨＩＩＴは短時間で体脂肪を落とす効果が期待できる素晴らしいトレーニング方法です！
メリットとしては、次のものが挙げられます。
①短期集中でダイエット効果が出やすい
②一般的な有酸素運動の数倍とされる脂肪減少効果をもつ
③トレーニング後もアフターバーン効果で消費カロリーが高い状態が続く
④心肺機能の強化、体力向上、筋力アップなどにも効果が期待できる
このトレーニングの最大のメリットは、短時間で効果が期待できることです！
ＨＩＩＴは基本的には、時間を決めて以下を繰り返します。
筋トレ
↓
有酸素運動
↓
インターバル（休憩）
↓
筋トレ
↓
有酸素運動
↓
インターバル（休憩）
※上記を規定時間まで繰り返す
運動はさまざまなバリエーションで行って構いません。最初は腕立て伏せ２０秒、次は縄跳び６０秒、次は腹筋２０秒というように、種目を変えても大丈夫です。
HIITトレーニングは全力で追い込むことがポイントです(^^;)
正直キツいと思いますので、毎日気軽に行うことは難しいでしょう。。。疲労も回復せず、怪我のリスクも髙まります。。。
まずは週に１回を目安に取り組み、慣れてきたら週に２～３回に増やすようにしましょう(^^)/
ＨＩＩＴは３分を全力で行うものや３０分程度のメニューなどさまざまな構成で行うことができます。
このトレーニングにおける最大の難点は、自分を限界まで追い込む必要があるということです(*_*)
ダッシュや腕立て伏せのような運動強度の高いエクササイズを何セットも重ねなければならず、途中で手を抜くと効果は半減してしまいます。。。
「これが終わったらぶっ倒れてもいい」という強い意志を持って、最後までやり遂げることが大切です！
ちなみに・・・HIITのデメリットは以下になります。
①とにかくキツイ（自分を限界まで追い込むハードさ）
②高負荷のため、ケガのリスクが高い
③運動の習慣がない人にはおすすめできない（そもそもできない）
全力で行うがゆえに、全身に大きな負荷がかかるので体調に不安がある場合、あるいは痛めている箇所がある場合はダイエットどころか怪我や故障の可能性が高くなるため、避けた方がよいです。。。
ベストコンディションで行う際も、ケガを防ぐために事前のウォーミングアップ（準備運動）は必須です！！！
では「やりすぎるとどうなる？」かというと、先述した通り、筋肉や関節の怪我の原因になるだけでなく、「オーバートレーニング」という症状にも注意が必要です(-_-)
オーバートレーニングとは、トレーニングと休息のバランスが崩れて回復できなくなった慢性疲労状態を指します。
トレーニング効果が低下するだけでなく、日常生活でも体が重く感じる、息切れや食欲低下、手足のしびれ、体重の減少などを引き起こします。。。
ですので超回復の理論（トレーニングしたら４８時間～７２時間あける）に基づき、適切な休養時間を挟むようにしましょう(^^;)
ちなみにHIITの一種で有名な「タバタ式トレーニング」があります。
立命館大学スポーツ健康科学部の田畑泉教授が発表した論文が元になったトレーニング方法のことで、２０秒間の“強度の高い運動”と、１０秒間の“休息”あるいは“負荷の軽い運動”を１ラウンドとして、それを6～8ラウンド繰り返します。
アーミー式ＨＩＩＴは田畑式と違って１分トレーニング⇒１０～３０秒インターバルの繰り返しで、１セットを４～８種目として３セット程度（約３０分）するトレーニング法です！
種類は・・・長くなってしまったので次回のブログで紹介しますね(^^;)
それでは、また。
追伸
アーミーフィットネスジム３店舗目として、来週竹ノ塚店の物件契約に臨みます。
竹ノ塚駅徒歩２分という好立地(^^♪
４階というのがネックですが、越谷店も３階ですしあまり心配していません(^^;)
４月１日オープン予定です！よろしくお願いします！
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