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こんばんは。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

11月になりました！先月10/28に開催した「レンジャー漫談＆コント」は大盛況で終わりました！！！30名以上の会員さまにご来場いただいて、レンジャー佐々木の漫談と、5本ものコントを楽しんでいただきました(^O^)





また機会があれば年に1回ほど？開催できればと思っています！？

 

さて、本日は筋肉痛のアフターケアについて少しお話したいと思います。

筋肉痛は遅れてやってくることから「遅発性筋肉痛」と呼ばれています。その中でも５つの要素「乳酸」「筋痙攣（こわばり）」「結合組織損傷」「筋肉損傷」「炎症」があります。

トレーニングによる過度な刺激が筋肉を損傷し、上記のような状態を引き起こして筋肉痛が発症すると考えられています。

筋肉痛はトレーニング後24時間頃から発症し、その後72時間までの間にピークを迎えるとされています。





筋肉痛発症間は、筋力の減少とともに関節の可動範囲が狭くなり、運動のパフォーマンスが低下します。

筋肉痛が回復していない場合、十分にトレーニングの総負荷量（ボリューム・強度）を高めることが出来ません。。。


 

筋肉痛は蜜の味・・・とは言いますが、筋肉痛から早く回復することは悪いことではありません！

そのために筋肉痛を予防・改善するためのアフターケアが重要になります。

アフターケアとして、マッサージ、寒冷療法、交代浴、冷水浴、ストレッチ、軽い運動（ジョギングやウォーキングなど）、加圧ウェアの着用、電気刺激などがあります。

アフターケアでどれが筋肉痛・疲労感・炎症に一番効果あるか？という実験分析報告があるので、それを簡単に紹介すると・・・

筋肉痛に1番改善効果があるのは「マッサージ」で、次いで軽い運動、加圧ウェア、寒冷療法、交代浴、冷水浴による効果が認められましたが、ストレッチや電気刺激による効果は見られませんでした。

疲労感の改善効果においても「マッサージ」が1番効果が高く、次いで加圧ウェア、冷水浴による改善効果が見られました。その他の寒冷療法、ストレッチ、軽い運動、交代浴、電気刺激による効果は認められませんでした

炎症の改善効果には冷水浴や寒冷療法がもっとも効果的であったと報告されています。

つまり・・・意外ですが、ストレッチによる筋肉痛や疲労感への改善効果は認められませんでした。

 

新しいトレーニングにチャレンジしたときや、オーバートレーニングのときには筋肉痛が生じやすくなります。そのときはアフターケアとしてマッサージを選択すると良いでしょう！

ストレッチによる筋肉痛の予防効果は期待できませんが、柔軟性や筋肉のこわばりの改善を目的に行うことは推奨されています。

 

私個人の話をすれば、今年からドクターエアの電動マッサージローラーをジムに導入したので、自分のトレーニング後には必ず15～30分程度電動マッサージするようにしています。



やはり上記の実験報告通り、翌日以降の筋肉痛がかなり軽減されてるような感じがしています(^_^;)

もしアーミーフィットネスジムの会員さまで、トレーニング後いつも筋肉痛が痛すぎて困る(T_T)という方は、ぜひジム内に置いてある電動マッサージローラ―をトレーニング後10分程度使用してみてください！！！

それでは、また。

 

追伸

ドクターエアの電動マッサージローラーは1万円くらいなので、自分の家にも１つあってもいいかなと思っています(^o^)

 

 

 

 

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