Tag Archives: 体力検定

回数・重量にこだわりすぎないように!


こんにちは。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

また私の通っているワールドスポーツボクシングジム会員同士のスパーリング大会「足立ボンバイエ」の時期が近づいてきました!

今回は6月30日(日)開催決定とのことです。参加してみたい会員さまはスタッフまでお声掛けください(^^)/



 

さて本日は、トレーニングで回数・重量にこだわりすぎないようにという点について少しお話したいと思います。

自衛隊では年に1回、体力検定があります。腕立て伏せや腹筋は2分間で何回出来るか、懸垂(今はないみたいです・・・)は4秒1回で反動使わず何回出来るか計測します。



腕立てや懸垂で腕を伸ばし切っていなかったり(ハーフ)、腹筋で手を頭から離して振ってしていると注意され、ひどい場合はカウントされません。。。(-_-)

レンジャー素養試験では、腕立て伏せや腹筋はたったの25回で合格ですが、姿勢が悪いとカウントされず0回になることもあります・・・(私が過去挑戦した時、腕立て伏せ0回でした(T_T))

屈み跳躍(ランジジャンプ)は35回で合格ですが、跳ぶ高さが缶コーヒー2個分なので、とても厳しい種目です・・・(これも過去0回でした(T_T))

懸垂は反動を少しでも使ってはいけないので、きついことはきついですが8回でいいので合格できました(^_^;)

 

たまにテレビなどで腕立て伏せをチョコチョコ?して何回出来るか競うシーンなど見ますが、あれは自衛隊ではカウントされません。。。

効く部位も腕ばかりで、全身を鍛えるという観点から言えば効率が悪くて仕方ないと思います(腕だけ鍛えるなら良いです)。

腹筋で言えば、自衛隊式では肘を膝につけて1回ですが、本当に腹筋にだけ効かせたければ、そんなに上げる必要はありません

しかし逆に言えば、そこまで上げることによって「背筋」も鍛えられるので、効率が良いと言えます。

腕立て伏せや懸垂で、出来ないなら腕を伸ばし切らない「ハーフ」でも良いですが、出来る人はしっかり腕を伸ばし切った「フル」でした方がきついですが、肉体改造効果は抜群に良いと言えるでしょう。

 

アーミーフィットネスジムでは人が多い時、バディを組んで腕立て伏せや腹筋を1分(たまに2分)します。

その時にやはり人の目があるので、姿勢よりも回数重視でやってしまう人が多いと感じています。。。一概にそれが悪いとは言いませんが、回数を求めてハーフで回数を稼ぐ人を見るとつい注意したくなります。。。

人に勝つためにトレーニングしているのか?

それとも・・・

カラダを変えるためにトレーニングしているのか?

どちらなのか?

 

腕立て伏せで言えば、下を向いて首を伸ばしてあごを突き出せば回数は出来ますが、それでカラダが変わるかといえば効率が悪いとしか言えません。。。

それよりもしっかり前もむいてあごも上げながら、深いところまで腕を曲げて上げ下げした方がつらいですし回数も出来ませんが、肉体改造効果が大きいのはだれでもわかると思います(^_^;)

 

フリーウェイトで言えば、姿勢・回数・インターバルの関係で挙げられる重量は全く変わってきます

特に姿勢がイマイチだったり、インターバルが長すぎたりすると重量は挙がりますが、カラダは思ったように変わりません・・・

もちろん人それぞれ理想のカラダ、もしくはポリシーがあるので、一概には「これが絶対正しい」正解なんてないのが現実でしょうけど。。。

一般的には8回以下で「筋力」が、8~12回で「筋量」が、15回以上で「筋持久力」が向上すると言われています。

イメージとしてはゴリマッチョを目指すなら8回出来る重量を、細マッチョなら8~12回出来る重さを、女性で引き締めたいなら20回出来る重量を目安にトレーニングすれば良いと思います。

私の場合は、ゴリマッチョと細マッチョの間?を目指しているので、8~15回出来る重量を週によって変えています(体調等も考慮して)。

ただし一貫して「正しい姿勢」、ちゃんと「狙った部位に効く姿勢」でトレーニング出来るように重量を設定しています。

それは自体重トレーニングでやる腕立て伏せや腹筋、懸垂でも同じで、回数よりも姿勢を常に強く意識しています

 

どこに効いているのか?どこの筋肉を使っているのか?

トレーニングに慣れてきて、自問自答する余裕?が出来てきた人はぜひ回数・重量だけでなく、正しい姿勢・効かせる姿勢を意識しながらトレーニングしてもらいたいと強く思います。

それでは、また。

 

追伸

今年も例年通り「激痩せコンテスト2019」を開催します!

夏直前、1年で1番本気で食事制限を頑張れます!

カラダを一気に変えちゃいましょう(>_<)





 

 

 

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ビッグ4!?


こんにちは。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

アーミーフィットネスジムでは「アイアンマン」と「マッスル&フィットネス」を毎月定期購入しています。



両本には、肉体作りについてのマニアックな記事や情報がたくさん掲載されています。

私は個人的に「鈴木雅」さんと「加藤直之」さんがとても好きで尊敬しています。本の中(特にアイアンマン)ではお二人の記事も多く、いつも興味深く参考にしてトレーニングに取り入れたりしています。





今回のブログでは、加藤さんがおっしゃっていたのですが、「ビッグ4」について、まさにその通り!だと強く共感したのでご紹介したいと思います。

ビッグ3とはベンチプレス・スクワット・デッドリフトのことを言います。

このフリーウェイト3種目をしていればほぼ全身を万遍なく鍛えることができると言われています。

簡単に言うと、ベンチプレスで上半身を、スクワットで下半身を、デッドリフトで背面部を鍛えます。

加藤さんは、このビッグ3に「懸垂(チンニング)」を加えて「ビッグ4」だと言われています。



下からバーを引き上げて僧帽筋と下背部、腰(脊柱起立筋)の筋肉を使うデッドリフトと、上からカラダを引き上げて三角筋と上背部、広背筋をメインに使う懸垂で、背中を万遍なくボディメイクするという考え方で、素晴らしいと思います!



 

余談ですが・・・

自衛隊で懸垂は必須種目で、どの駐屯地にも必ず鉄棒がありますし、昔は体力検定種目でもあり、今でもレンジャー素養(試験)の種目でもあります。

4秒1回のリズムで反動は使ってはいけないので、普通の人は1回も出来ません・・・逆に10回以上出来る方は本当に素晴らしいと思います。

 

さて懸垂は背中がメインのトレーニング種目ですが、腕力(前腕・2頭)や握力、肩、加えて体幹周りの筋肉も使うので、腕立て伏せと並んで上半身を効率良く鍛えることが出来る重要な自体重トレーニングだと言えます。

懸垂はビッグ3で鍛えきれない背中の筋肉を鍛えるという点で、ビッグ4と呼ぶにふさわしいと思います。

フリーウェイトをメインにトレーニングしている方も、自体重メインでトレーニングしている方にとっても、懸垂は必ずトレーニング種目に加えた方が良いと確信しています。

アーミーフィットネスジムの自衛隊式30分自体重サーキットでも、比較的空いていれば懸垂を多くすることがありますが、それは肉体改造にとても効果的だからです!(個人的には2~3セットはした方が良いと思います)

アーミーフィットネスジムの会員さまでサーキットトレーニング終了後、時間と体力がある方はぜひ自主トレで、「懸垂」してから帰るようにしてほしいと思います。

懸垂が1回も出来ない方でも、ハーフ懸垂や、クウォーター懸垂、斜め懸垂などで10回程度背中を意識して実施してください!

フリーウェイトオンリー会員さまも「懸垂」は必ずするようにしましょう!!!

それでは、また。

 

追伸

越谷店にも斜め懸垂バーがあるのですが、いまいち使い勝手が悪いので、新しい斜め懸垂バー(春日部店と同じモノ)を購入予定です!

自主トレ用にどんどん使って下さいね!!!



 

 

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新年1/2~5にラジオ放送あります!


こんばんは。埼玉県越谷市川口市にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」伊藤隊長です。

1年のうちに何回か雑誌やテレビなどから取材の申し込みがあります。自衛隊式トレーニングはとても珍しいので、そういうオファーをいただくと思っています。

トレーニング自体は自重トレーニングをメインにしたシンプルなものですが、大人数でトレーニングする楽しさや、自衛隊の体力検定基準を目安にした種目のトレーニングなどは日本全国でここしかありません。

プロのアスリートはともかく、一般のサラリーマンやOLが運動するにはとても良いジムだと自負しています!

 

今回はラジオの「FMナック5」の、女性向けの情報番組「JO SPO」という番組からのオファーを頂きました!

メインパーソナリティーは元自衛官女性タレントの「福島和可菜」さんでした!年間20本以上のマラソン・トレイルの大会に参加しているらしく、恐ろしくすらっとされていました!



とても元気いっぱいで私をエスコートしてくれたので、アーミーフィットネスジムでの収録は緊張することなく、楽しく参加させていただきました!

福島さんも懸垂や腹筋の体験をされましたが、さすがアスリート!と思わせるくらい出来ました!

放送は1/2~1/5の朝10:15~10:25です。

新年明けて早々ではありますが、お時間のある方はぜひFMナック5でお聴きください!



それでは、また。

 

追伸

わくわくカレンダーを手に入れました!
今年は5部しかないので本当に欲しい会員さまはそっとスタッフまで教えてください。

個人的にはこのカレンダーはトレーニングをレコーディングするには最高だと思っています!

次回のブログでこのわくわくカレンダーを見ながら一年を振り返ってみたいと思います。

 

 

 

 

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