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少しでも成長していく(漸進性過負荷の原則)


こんばんは。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

アーミーフィットネスジムの昔からの会員でプロキックボクサーのリョウタ(19)が、来月8/4(日)「新日本キック」という団体のタイトルマッチに臨みます!



そして・・・その翌週の土日から、そのリョウタがアーミーにアルバイトに入ってくれる予定です!会員さまはお楽しみにしていてください(^^)/



 

さて本日は漸進性過負荷の原則について簡単にお話ししたいと思います。

漸進とは「少しずつ進んでいく事」、過負荷とは「過剰な負荷を与える」という意味です。



トレーニングにおいてこの「漸進性過負荷の原則」は肉体改造する上で非常に需要な原則になります。

私なりの噛み砕いた感覚で言うと、漸進性過負荷の原則とはビッグ3の挙げられる重量や自体重筋トレ(腕立て伏せや腹筋、懸垂など)の回数を少しずつ伸ばしていくことです。

例えば腕立て伏せが40回出来るのに、20回で止めてしまっては筋肉の成長があまりしないということです。。。

フリーウェイトで言えば、例えばベンチプレスが100kgを10回挙げれる人が、60kgで10回挙げてもあまり筋肉は成長しないという事です。。。

もちろん体調が悪い時や怪我などしている時は成長よりも維持するためのトレーニングをするべきですが、どこも痛くなくて調子が良い時は「漸進性過負荷の原則」に則ってトレーニングをしていくと肉体改造に成功しやすくなるのは間違いありません。



自体重トレーニングをしている人は時間を決めて何回出来るか、時間無制限で何回出来るか、重りを背負って何回出来るか、姿勢の強度を上げて何回出来るかなど、その人の成長に合わせて常に適切な負荷をかけていく事が大事だと思います。

フリーウェイトをしている人は挙げれる最大重量を伸ばしていったり、回数を多めにしたり、インターバルを少なくしたり、セット数を増やしたりしていきましょう!

ただ疲れや筋肉痛が残っていると前回トレーニングしたときよりもいろんな数字が落ちることがあります・・・

個人的にはサラリーマンやOL、主婦の方はトレーニングの感覚を2~3日しっかりあけて疲れをとって、万全な状態でトレーニングを継続して自分の成長を感じてほしいと思います。

 

男性だったら懸垂が出来なかったのに突然1,2回出来る瞬間や、女性だったら腹筋が少ししかできなかったのに20回以上出来るようになる瞬間は誰でも嬉しいと思います(>_<)

ちなみに私は現役自衛官の入隊当初は懸垂が1回も出来ませんでした。。。(そもそも学校でしたことがありませんでした・・・)

それでもこつこつ鉄棒にぶら下がったり、飛びつき懸垂を繰り返して初めて懸垂が1回出来た時はすごくうれしかったのを覚えています(^_^;)

それから現役自衛官時は体力検定合格回数の4級8回、3級11回、2級14回、1級17回と明確な目標を持って懸垂を錬成してきました(最後にはぎりぎり17回出来ました!)。

現在は調子がいいと20回出来ますが、気持ち的にそれ以上懸垂を伸ばしたい気持ちがわいてこないので、懸垂がいつでも10回出来るくらいに維持するイメージで週に1回懸垂をトレーニングしています(^_^;)

懸垂に関して言えば自衛官入隊当初は漸進性過負荷の原則にばっちり沿っていましたが、現在は原則からはずれてしまっています(-_-)・・・

30回くらいまで出来た方が良いとは思うのですが、なかなか気持ちが沸いてこないんですよね。。。

 

人の持っている体力・筋力・気力には限界があります。加えて時には仕事や家事で忙しくて心もカラダも疲れている時もあるでしょう(-_-)

気持ちがなければそもそもつらいトレーニングなんてしません(出来ません)し、かといって気持ちがあってもカラダが疲れているとオーバートレーニングしてケガしてしまうこともあります。。。

つまり漸進性過負荷の原則、少しずつ負荷を高めて成長していくには前向きな気持ちと健全なカラダが必要だと思います。

欲張っていきなり全部大きく伸ばそうとせず、あわてないで少しずつ成長していけば3か月後、1年後、10年後大きな成長があるのは間違いありません

とにかく少しずつトレーニングを継続して、カラダを変えていきましょう!

それでは、また。

 

追伸

激痩せコンテスト2019のエントリー者の結果測定が終わりました!

次回のブログで紹介しますのでお楽しみに(^^)/

 

 

 

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超回復を意識する!(ヒロキ)


 

こんばんは。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」のヒロキです。

吉本の芸人さんが闇営業をしていた問題でたくさんの人気芸人さんが活動自粛・謹慎になりましたね・・・

私も先日闇営業というか副業として、アーミーの仕事のない日に建設現場の日雇いのバイトをしてもいいかと隊長に相談したら、「ダメ」と言われました。。。

私としては休みにすることがないので筋トレがてら?力仕事してお小遣い稼ぎでもしようかなと思ったのですが、隊長からは「しっかり休んで疲れを抜いて、会員さまに良い指導できるようにしてほしい」と言われました。

ですので、休みの日はスーパー銭湯に行ったり、部屋で好きなサッカーをみたりゴロゴロ?してリフレッシュするようにしています。



今回のことで、隊長から改めて「超回復」を意識してトレーニングするようにと指導を受けたので、簡単に超回復について説明します。

超回復とはトレーニング終了後、48~72時間の休息をとることで、筋肉量がトレーニング前よりも増加する現象のことです。



もちろん超回復期間に、適切なタンパク質や微量栄養素などの栄養補給をしないと筋肉が効率的につきませんが。。。

ですので、最近はトレーニング後の休息と食事を強く意識するようにしています。

簡単に言うとトレーニング終了後きっちりタンパク質を食べて、2,3日して筋肉痛がしっかり取れてからまたトレーニングするという事です。

特にアーミーフィットネスジムでは自体重を使った全身サーキットトレーニングがメインなので、きっちり追い込むことが出来れば全身に筋肉痛が2,3日来るはずです!?

・・・筋肉痛が来ない人は追い込めていない?!可能性が高いので、正しいフォームできっちりトレーニングするように意識しましょう!



私は現在週2,3回BIG3メインでトレーニングしています。

改めて隊長にしっかり休息しろと言われて、しっかり超回復を意識して休む時は休んでトレーニングするときはしっかり追い込んでするようにしようと思いました!!!

みなさんもトレーニング後は超回復を意識してしっかり休んで、より良いカラダつくりに励んでいきましょう!

それでは、また!

 

追伸

アーミーで人生で初めてトレーニングを開始して半年、懸垂は
1回から8回、ベンチプレスは30kgから65kg、スクワット40kgから80kg、デッドリフト50kgから90kgになりました!

あと半年で懸垂10回、ベンチプレス80kg、スクワットとデッドリフト100kg超えたいと思います!

 

 

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インターバルの設定について


こんばんは。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

3連休が続きますね!先日は敬老の日、今週は秋分の日とイベントが続いて忙しいとは思いますが、3連休のうち1日は頑張ってトレーニングしましょう(^_^;)

さて、本日はインターバルの設定についてお話ししたいと思います。

インターバルとはトレーニングとトレーニングの間の休憩時間のことです。

インターバルが長い方が当然楽なので、ついだらだらと?しがちですが、インターバルは少ない方が肉体改造効果は大きいのです(^_^;)

簡単に言うと、サーキットトレーニングだとインターバルは30秒から1分くらいが良い(効果が大きい)とされています。

それくらいの方が、トレーニングで上がった心拍数が完全には戻らない(少しハアハアしてる状態)ので、脂肪燃焼と体力向上効果が大きく期待できるからです。

体力のない方だと、インターバルを2分ほどとることもありますが、基本的にはサーキットトレーニングは1分程度が一番効果があると感じています。



一方、フリーウェイトトレーニングだとインターバルの設定も変わってきます。



 

一般的に筋肉量を増やすなら、30秒から3分程度のインターバルが効果的だとされています。

トレーニング初心者だと3分程度インターバルをとる方が多いと思いますが、トレーニングのレベルが上がってきたらインターバルは短くするように意識しましょう!

私個人の話をすると、トレーニングを始めた数年前はインターバルが3分必要でしたが、今はインターバルを2分以下にしています。

扱う重量はそんなに伸びていませんが、カラダがしっかりいかつくなってきた?のはインターバルを短くして、しっかり追い込んでトレーニング出来ているからだと感じています。

同じ重量でもインターバルが1分違うだけでめちゃくちゃしんどいです(T_T)

重量をこれ以上増やすのしんどい(ベンチ100kg、スクワット120kg、デッド145kg)ので、来年からはインターバルを1分!?にしてトレーニングしてみようかと思っています。

しんどさは半端ないでしょうが・・・カラダの変化は大きい!!!と推測出来るので頑張ってみようと思っています!

ちなみにインターバルを3分以上(7分未満)とる場合は、筋肉量よりも筋力が向上します。

スポーツをされている方は筋力向上が必要な時もあるので、3分以上しっかり休んで、最大重量で低回数(1~2回)挙げることも必要だと思います。

しかしスポーツをしていない一般人の方が、ダイエットや肉体改造目的なら、インターバルは3分以下で10回程度のレップ数する方が、筋肉量が増えて確実に肉体改造効果が出ると思います。

トレーニング初心者は3分のインターバルでも十分きついですが、トレーニングを継続していると、どんどん体力も筋力も筋肉量もついてきます。

3分のインターバルが楽になってきたら、30秒でもインターバルを少なくして、より効果を出していきましょう!!!

しんどいですが、効果は抜群ですので頑張りましょう(^^)/

それでは、また。

 

追伸

ベストボディジャパン宇都宮大会の観戦に行ってきました!!!

私は出ようとは思いませんが・・・良い刺激にはなりました(゜o゜)









 

 

 

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