こんばんは！埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。
トラックの副業を始めてから、トレーニングをしてケガ（特に腰痛）をすることが怖くなりました(+_+)
火曜日から金曜日（もしくは土曜日）ある程度仕事を任されて嬉しいと思う反面、ケガをして穴をあけては他の人に迷惑をかけてしまうというプレッシャーと戦っています(+_+)
ですので現在自分のトレーニングをする日は、金土日のどれか１日、１時間程度フリーウェイト、月曜に軽くサーキットをするようにしています。
特にフリーウェイトは高重量を扱って腰や膝を痛めてしまうのが怖いので、感覚的にはMAX重量の８割以下でBIG3をするようにしています(^_^;)
今回のブログで紹介する「ジャーマンボリュームトレーニング」は私のように絶対にケガをしたくない人にはかなり効果的なトレーニング法です。
ジャーマンボリューム・トレーニング（以下「GVT」）とは、筋肥大に特化したトレーニングメニューで構成されたプログラムです。
トレーニング内容は簡単に言うと最大重量の６０％の重量で１０レップ、１０セット、インターバル６０～９０秒で実施するトレーニングです。
たとえば、ベンチプレスで100kgを1回あげられるのなら、メニューは次のようになります。
ベンチプレス60kg、10セット、10レップ
（100kg×60%＝60kg）
GVTは「筋肥大」に特化したトレーニングプログラムなので、筋力をメインに伸ばしたい場合には選択すべきではありません。
また、筋トレ完全初心者向けではなく、筋トレ歴半年以上など、ある程度の経験をこなしている人向けです。もちろん、中級者や上級者向けでもあります。
GVTのメリットは「筋量と筋持久力の向上」と「短時間で終わる」、「狙った部位に効かせやすい」ことが挙げられます。
特にインターバルが６０秒のため短時間で終わる点と、低重量のため狙った部位の筋肉を意識しやすく効かせやすい点は個人的にとても気に入っています(^^)
一方GVTのデメリットは上記しましたが、扱う重量が軽めなため筋力アップには向いていません。。。あとはものすごいトレーニングのボリュームですので単純に痛くてツラいです・・・(T_T)
先日私も初GVTを実施してみました！以下の重量・回数・セット数を目標に設定して実施しました。
スクワット６０ｋｇで１０～１５回を１０セット
ベンチプレス６０ｋｇを１０～１５回を１０セット
スクワットして、終わったらすぐにベンチプレスをする方法で実施したので、インターバルは６０秒とらないで息が戻ればすぐスタートするようにしました。
スクワットは最初の５セットまでは１５回でいけたのですが、６～８セットは１２回、９，１０セットは１０回でした・・・
ベンチプレスは最初３セットは１５回、あとは１２回、最後９，１０セットは１０回でした・・・
感想は・・・単純にめちゃくちゃつらかったです(T_T)
ただ終了後は腰や膝を痛めることなく、しかも３０分弱で終えることが出来ました！
GVTは時間がなくてもしっかり追い込みたい人にはピッタリだと感じました(^_^;)
決められた曜日、限られた時間しか無い人、絶対にケガをしたくないけどがっつり追い込みたい人はぜひGVTをしてみてください(^^)/
それでは、また。
追伸
背中の種目でデッドリフトはGVTでは推奨されていません。理由は腰にかかる負担が大きいからです。。。
確かに私の場合でも最大重量の６０％だと１００ｋｇ位になってしまいますから、想像するだけで腰が痛くなりそうです・・・
懸垂の方が良いみたいですが、１０回１０セットはインターバル２分でも無理です(T_T)
ラットプルダウンでも良いみたいですので、最近導入したマググリップで今度してみようと思ってます！
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こんばんは！埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。
緊急事態宣言が3/21まで延長されました。。。
かといって特別に何かが変わるという訳ではないと感じてしまうのは私だけではないと思います。。。
自粛慣れという言葉があるようにほとんどの人がそう感じていると思います。
ワクチンが広まるまで当面は「３密を避けてマスクをつけてこまめに消毒をする」今の生活を続けないといけないと、みんな思っているのではないでしょうか？
マスクを外して、みんなでワイワイ飲んだり騒いだりできるようになるのは当分先になりそうですが、腐ることなく淡々と日々生活していきましょう(^_^;)
さて本日はマググリップについて少しお話したいと思います。
越谷店と春日部店にケーブルマシンのアタッチメントで「マググリップ」を導入しました！
マググリップは主に背中を鍛えるアタッチメントで、誰が握っても中手骨（手のひら）でグリップでき、結果として、誰が握っても広背筋に効かせることができる優れものです(^^)
MAGグリップは、グリップ幅、手首の角度によって分けられたラインナップが多くあり、アタッチメントの切り替えだけで、狙った部位を確実にとらえることができます（越谷春日部共に５種類あります）。
クローズドグリップは僧帽筋、ミディアムグリップは広背筋、ワイドグリップは広背筋と大円筋に効かせることが出来ます。
加えて注意して欲しいことは、手のひら（中手骨）のどの部分で握るかです。
小指側に力を入れて握ると、背中の筋肉から動かしやすくなります。一方、親指・人差し指側から握ってしまうと、広背筋をメインターゲットとする目標からそれてしまうので注意しましょう。。。
ですので基本はしっかり小指側で力を入れて握るようにしましょう(^^)/
個人的に使用した感想は「とても引きやすくて背中に効かせやすい！」と感じました！
背中は広いのでマググリップのアタッチメントを変えてグリップ幅を変えながら、万遍なく鍛えるようにしましょう(^^)/
越谷、春日部店の会員さまはトレーニング終わりに時間があれば遠慮なく使って下さい(^^)/
それでは、また。
追伸
３月１１日で東日本大震災から１０年です。
１０年前よりも地震、火災、水害、伝染病、人災（あおり運転など）などいつ自分の身に降りかかってもおかしくない時代になりました。
一方インターネットが発達して１０年前よりも圧倒的に何もかも便利な世の中になりましたが、１０年前より一層健康意識・防災意識が高まったとも感じています。
いざという時に備えて、物心両面の準備、特にいつでも動けるカラダと心構えをこれからも淡々と養っていきましょう。
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こんにちは！埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。
先日４３歳になりました！！！
会員さまからパーカーやギフトカード、リョウタからはプロテインをいただきました！ありがとうございます<(_ _)>
渡辺、佐々木兄弟からはスクラッチを各人３０００円ずつもらいました！！！
が・・・結果は１２００円の当たりでした(T_T)
なかなか当たらないスクラッチを削りながら、４３歳もコツコツ頑張るしかないなと強く思いました(^_^;)
さて本日は３月から毎週土曜日１８時から１９時「女性限定！ボディメイク講座！」が始まるのでその告知です！
３月から毎週土曜日１８時の「アーミーボクシング」をやめて、新たに「女性限定！ボディメイク講座！」をはじめます！
この講座を担当する講師のトレーナーは、今年もベストボディジャパンにチャレンジする予定です！
女性で重視すべきトレーニングは特にお尻！ということで「女性限定！ボディメイク講座！」では特にお尻をしっかりトレーニングするみたいです(゜-゜)
ヒップスラストはもちろん、ゴムバンドを使っていろんなお尻のトレーニングを伝授するみたいです(^^)
加えてどうしても食事のアドバイスもしたい！ということで、少し食事のお話しもする予定です。
この講座の担当トレーナーは１６２ｃｍで通常時４７ｋｇ前後、大会では４５ｋｇまで体重を落とすという事で、日頃どんな食事をしているのか？大会前はどんな食事にしていくのか？など話してもらって少しでもボディメイクの参考にしていただければと思います。
当たり前ですが、どれだけ良いトレーニングをしても食事や睡眠がダメだとカラダは変わりません。。。
ウソかホントか２１時に布団に入るとか！？
真偽は定かではありませんが、それくらい睡眠を大事にしているということだと思います(゜-゜)
ぜひ会員さまでカラダをしっかり変えたい女性の方は、ぜひ土曜の１８時から１時間しっかり講座を受けて欲しいと思います(^^)/
３月は無料（４月から１０００円予定）で定員１０名まで、最終土曜日は春日部でも開催します！
たくさんのご参加楽しみにお待ちしています！
それでは、また。
追伸
緊急事態宣言が２週間程度延長されそうですが、アーミーフィットネスジムとしては特に営業時間等の変更はありません。
検温、手洗い、マスクの着用、定員８名以下の徹底をしてこれからも営業していきます。
どうぞ宜しくお願い致します。
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