Tag Archives: インターバル

筋肉痛は蜜の味!

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こんにちは。埼玉県越谷市にある
アーミーフィットネスジム
伊藤隊長です。

もうすぐワールドカップですね!
実はサッカーが大好きな私ですが、今回のワールドカップは
放送時間が早朝なので、観戦が大変そうですが、日本戦は
すべて見るつもりです!

頑張れ!日本!!!

 

さて、本日は筋肉痛について少しお話したいと思います。

「筋肉痛は蜜の味」

これは自衛隊在籍時代の先輩の名言です。



 

←ジムの入口に貼ってあります!

 

 

その先輩はとても人格者でありながら、とてもストイックで
訓練もトレーニングもバリバリしていて、私はとても
尊敬していました。

ある日、筋トレに同行した時に聞いたのが、この名言で、
あわせて「痛みなくして進化なし」という名言もいただき
ました。

 

当時は正直あまりピンと来なくて、

「ストイックな先輩だな~」

くらいにしか思っていませんでしたが、今は本当に
その言葉の意味がよくわかります。

筋肉痛の専門的な説明は長くなるので省きますが、
筋肉痛には、あくまで私の考え方ですが、大きく分類する
と2種類あると思います。

「痛い筋肉痛」と「重い筋肉痛」です。

「痛い筋肉痛」はかなり久しぶりに激しいスポーツや
トレーニングをした時に発生します。

「重い筋肉痛」は継続的にスポーツやトレーニングを
していて、良いトレーニングが出来た時に発生します。

「痛い筋肉痛」の時は、それ程、筋肉の成長がなく、
むしろ神経の成長が強い時期だと考えられます。

痛さがなくなって「重い筋肉痛」になってきて、
やっと筋肉の成長が始まります

 

筋肉痛は怪我や病気ではないので、2,3日で治るので、
筋肉痛のある期間に(同じ部位を)トレーニングをしてはいけません。

その期間に「良い食事(タンパク質をしっかり摂る)」と
「良い睡眠(6~8時間)」で筋肉を修復する時に
筋肉が強く大きくなっていきます。

 

よく会員さまの声を聞くと、初回のトレーニング後は翌日、
筋肉痛でカラダ痛くてしょうがなかった・・・と言います。

それが、3回目以降、痛い筋肉痛が出なくなるので、
よく「筋肉痛が出なくなりました!」という方が
います。

おそらく筋肉痛の種類が「痛さ」から「重さ」に変わった
のですが、それを分かっていないと正しいトレーニングが
出来ていたのかどうかも怪しくなります。

重い筋肉痛をよくわかっていないのか?
(痛い筋肉痛だけを筋肉痛と思っている)

それとも、トレーニングの質や量がイマイチで、筋肉痛が
全く起きていないのか?

 

ほとんどの場合、トレーニングの翌日は重い筋肉痛が
きますので、連続して同じ強度のトレーニングは出来
るわけがありません。

最低でも48時間空けないと筋肉は修復されないと
言われています(超回復の法則)。

翌日も同じ強度のトレーニングが出来るのであれば、
それはトレーニングの強度が低いので、肉体改造効果は
ほとんどないと言えます。

 

では「重い」筋肉痛から再び、「痛い」筋肉痛にしたい時は
どうすれば良いのかについてもお話しておきます。

それは、ずばり・・・

「新しい(激しい)運動・トレーニングをした時」と、
いつもしているトレーニングを「長時間(1ヶ月以上)
休んでいて、再び再開した時」に再び「痛い」筋肉痛が
やってきます。

体はいつもしているトレーニングに慣れます。

慣れすぎると本当に筋肉痛をあまり感じることが出来なく
なるので、たまにトレーニング内容を変えて、違う刺激を
カラダに与えないと、肉体改造によくありません

そういう意味もあって、ジム内のサーキットトレーニング
では、時にはバービーや体幹トレなどをしたりして、
カラダにいつもと違う刺激を意図的に与えているのです
(嫌がらせではありませんよ!)。

 

適切な強度・時間・方法でトレーニングをして、
翌日に程よい筋肉痛が出るように、あなたもトレーニング
してください!

例えば「腕立て伏せ」なら、いつもは「1分間」する
けど、たまには「回数」を決めて時間無制限にしたり、
「2分間」したり、「4秒に1回スローで上げ下げ」
したりしてみましょう。

全く筋肉痛が出ないのであれば、そのトレーニングは
マンネリか追い込み不足で間違っている可能性が大です!!

筋肉痛の出ないトレーニングを繰り返しても肉体改造効果は
ほとんどありません。。。

筋肉痛が出るまでしっかり自分を追い込みましょう!!!

「筋肉痛は蜜の味」

本当に良い格言です!

それでは、また。

 

追伸

私の場合は、懸垂とディップスを3分インターバルで
6セットしていますが、翌日はカラダが重たくて、2,3
日は必ず空けて、またトレーニングしています。

最近はベンチプレスも会員さまの補助の時に、気が向いたら
していますが、それでもちゃんと記録して、2,3日空ける
ようにしています。



 

←私のトレーニング記録

 

 

 

なぜなら・・・1日空けるだけでは、重い筋肉痛のため
全く力が出ないからです。。。

食事や睡眠がいまいちだと3日空けることも多々あります。

自分のカラダの声を聞いて、筋肉痛でカラダが重い時は
しっかり食事と睡眠を摂るように心がけましょう。

 

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川田軍曹のトレーニング

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こんにちは。
アーミーフィットネスジム川田軍曹です。

先日のテレビ放送で私も一瞬だけテレビに映りました。
一瞬だけでも少し恥ずかしいですね・・・

私が隊長のかわりをやれと言われても恥ずかしくて
絶対に出来ません・・・

さて、今回は私の普段しているトレーニング
あなたにお伝えしたいと思います。

私が普段しているトレーニングは主に以下の3種目です。

1 フロントランジ(ジャンプ)

2 懸垂

3 ディップス

 

まず「フロントランジ」ですが、もちろん私はジャンプ
しています

会員さまと違うのは鏡を見ながら、膝が地面すれすれ
まで下がっているか確認して、1回ずつ「全力」で
「35回」しています。

全力でやるとかなりきついです・・・



 

 

 

 

 



 

 

 

 

 

 

2つ目の「懸垂」は18キロ分のペットボトルが入った
リュックを背負ってしています。

最初の1セットは18キロで約10回(調子による)
します。

2セット目は16キロに下げて1セット目と同じ回数を
します。

3セット目以降も2キロずつ下げて、回数は変えずに
大体6~8セットしています。

ちなみにインターバル(休憩)は2分に決めています。



 

 

 

 

 



 

 

 

 

 

 

最後の「ディップス」ですが、これは胸や二の腕を鍛える
のによく効きます。

これも懸垂と同じように18キロのリュックを背負って
しています(懸垂と違い2キロずつ減らさない))。

回数は12回固定で、4~5セットしています。

インターバルは懸垂と同じく2分です。



 

 

 

 

 



 

 

 

 

 

ちなみにディップスのかわりに腕立て伏せをするときも
あります。腕立て伏せも胸・二の腕を鍛えるには
よく効きます。

 

この3種目さえしておけば全身をしっかりトレーニング
出来ると考えているので、必ず週2回はこの3種目を
しています。

6月からはゴールドジムを休会していて、バーベルや
ダンベルを使ったトレーニングは全くしていませんが、
全身の筋肉量は減っていないように感じています

それどころか背中に関しては、以前よりも懸垂を
負荷をかけてするようになり、さらに発達している
ように感じます

これからもより簡単で、より効果の出るトレーニングを
隊長と一緒に考えて、自分のカラダで実践していこうと
思っています。

会員さまで負荷をかけたい場合は、お気軽に言って
くださいね!

それでは、また来月!

 

追伸

来月は私の食生活についてブログをアップします!

どうぞお楽しみに!

 

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