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スクワットについて(軍曹)


お久しぶりです。
アーミーフィットネスジム川田軍曹です。

相変わらずパソコンが苦手でなかなかブログを書くこと
が出来ません。。。

ですので、私が原案を隊長に提出して、隊長にパソコンで
打ってもらうことにしました。。。

今回は、スクワットについて隊長から詳しく話してくれと
言われたので私なりのスクワットの説明をしたいと思います。

 

スクワットは別名「キングオブトレーニング」と言われ
ているくらい重要なトレーニングです。

アスリートや一般人にとっても簡単かつとても効果的な
トレーニングです。



 

 

←自重スクワット

 

 

 

自重スクワットももちろんいいのですが、私は基本的に
肩にバーベルを載せるバーベルスクワットを週に1回
しています。

バーベルスクワットは太ももやお尻などの下半身は
もちろん、担いでいるバーベルをコントロールする
ために体幹(腹筋、腰など)や背中などの上半身も
同時に鍛えることが出来ます。



 

←バーベルスクワット

 

 

 

結果ほとんど全身の筋肉群を総動員するので、強度が
高く、呼吸もきつくなってくるので、意外にも心肺機能
の強化にもつながると感じています。

私がしているトレーニングの中でもスクワットが一番
憂鬱になる位つらいトレーニングです・・・

しかしトレーニング後の充実感が一番あるのもスクワット
です!

仮に時間がなくて一つの種目しかトレーニング出来ない
状況なら、私は迷わずスクワットを選びます!

・・・本当にきついのですが・・・

ちなみに今、私は最大110kgの重量のバーベル
スクワットをしています。

人生で一番最大挙げていた時は120kgでした。

回数やセット数、インターバルにもよりますが、
男性なら自体重までは、女性なら3分の2の体重までは
すぐに?上げれるようになると思います。

ぜひ、みなさんもスクワットに前向きに取り組んで
いただきたいと思います。

それでは、また来月?に。

 

追伸

追伸は伊藤隊長が書きます。

私も今年からスクワットトレーニングを始めました。

1月初旬はMAX60kgでしたが、1月下旬には軍曹の
アドバイス通りMAXを自体重の75kg(8回3セット)
にしてなんとかスクワット出来るようになりました!

ベンチプレスよりもスクワットの方が最大重量が早く
伸びていきますが、メンタル的にはベンチプレスよりも
全然きついです。。。

今年中にはベンチプレスだけではなく、スクワットも
最大100kg上げ下げ出来るように錬成していきたい
と思います!

 

 

 

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トレーニングが変化してきました!


こんばんは。埼玉県越谷市にある
アーミーフィットネスジム
伊藤隊長です。

4月13日(月)はボクシングのチケットを頂いたので
後楽園ホールまでボクシング観戦に行ってきました

日本タイトルマッチと東洋タイトルマッチがあり、
どちらもすごい試合で、大変興奮しました!

日本タイトルマッチは若き天才サウスポーがチャンピオン
に何もさせず、3RKO勝利!

東洋タイトルマッチはチャンピオンがピンチをしのぎ
一瞬の隙をついて見事なラッシュからの6RKO勝利!

会場もすごく盛り上がって良い試合だったなあと
今でも余韻に浸っています。

 

さて、気を取り直して、本日は私のトレーニングの
変化について少しお話したいと思います。

実は最近、懸垂を週に2回トレーニングするのが、すごく
億劫になってきました。。。

火曜日は15kgを背負って、懸垂・ディップスを8・10回
を6セット(インター バル3分)。

金曜日は10kgに変えて6セット



 

←重りを背負って懸垂

 

 

 



 

←重りを背負って
ディップス

 

 

加えてベンチプレスや、バービー、ボクシングの練習
などもしているので懸垂を週に2回きっちりするのが、
だんだんしんどくなってきたのです。。。

かと言ってトレーニングの質は下げたくなかったので、
軍曹に相談した結果、4月からは懸垂は週に1回だけ
トレーニングすることにしました!

そのかわり内容は15kg3セット、10kg3セット、
自重4セット(各8(ディップス10)回、インターバル3分)
の計10 セット!

軍曹曰く多くのボディビルダーも採用している方法で
部位別に週に1回限界まで追い込む方法です。

月曜「胸」、火曜「足」、水曜「背中」、 木曜「腕・肩」、
金曜「腹」、土曜「足りない部分」、 日曜「休養」という
ようにトレーニングします。

ビルダーは週に5,6回トレーニングをしていますが、
上記のように追い込む部位を決めているので連続で
筋トレしても大丈夫なのです。

この方法だとメンタル的にはとても余裕があって、今の
私にとても良いトレーニング方法だと感じています。

 

私のトレーニングの歴史を振り返ってみると、当初は
週2回懸垂を朝昼晩に自重でMAXまでしていました。

自重MAXがメンタル的に辛くなってきたので、重りを
背負って8回固定にして朝昼晩に(週2回)。

朝昼晩も時間が空くとモチベーションが下がるので、
3分インターバルに変えて一気に3セットするように
(週2回)。

懸垂8回を3セットだと物足りないので、懸垂の後ディップ
ス10回して1セットにして3セットに(週2回)。

懸垂8回、ディップス10回を3分インターバルで
3セットも慣れてきたので、6セットに(週2回)。

そして最新が、最初に書いたように週に1回10セット
法でトレーニングをしていこうと思ったわけです。

 

成長には進化が必要です。

いつまでも同じトレーニングをしている必要は全く
ありません。

最近筋肉痛がこないなあと感じているならより強い強度、
頻度、もしくは変化が必要だと考えるべきです。

しかし、疲れやモチベーションの問題もあるので、
無理をするとケガをしたり、トレーニングの継続自体を
放棄してしまいたくなる時もあります・・・

トレーニングの継続こそが肉体改造には絶対必要なので
週に1回(向上なら週に2回、維持なら2週間に1回)
のペースをキープできるようにしましょう!

 

自分のカラダの声をよく聞いて、トレーニングの質と
量を決めるようにしてくださいね!

アーミーフィットネスジムの会員さまも通常の30分
コースが終わって物足りないな~と思ったら、自分で
懸垂や腕立てや腹筋などしてくださいね!

 

それでは、また。

 

追伸

現在の私の1週間の基本のトレーニングスケジュールは

月曜:休養
火曜:懸垂・ディップスを10セット
水曜:ベンチプレスを10セット
木曜:ボクシングか休養
金曜:木曜と同じ
土曜:休養
日曜:ボクシングか休養

ボクシングジムでの練習は木曜か金曜どちらかにして
います(連続は疲れるので行きません・・・

日曜はジムが空いていればボクシングジムの練習に
行くこともあります。

疲れや怪我、体調不良などの時は絶対に無理をしないで
躊躇なくトレーニングはしません。

あくまでアーミーフィットネスジムの運営が一番です
ので、そこに支障が出るようなトレーニングはしては
いけないと思っています。

カラダを鍛えるのも仕事ですが、会員さまを指導する
方がより大事な仕事だと肝に銘じて、これからも
トレーニングを継続していこうと思っています。

 

 

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ベンチ豚にならないように・・・


こんにちは。埼玉県越谷市にある
アーミーフィットネスジム
伊藤隊長です。

昨日のボクシングの試合見ましたか?!

村田選手は判定勝ち、井上選手は11RKO勝利、八重樫
選手は9RKO負けでした。



 

←井上選手強し!

 

 

特に八重樫選手とローマン・ゴンザレス選手の試合は
本当にすごかったですね!



 

←ロマゴン強し!

 

 

 

素人目にもローマンゴンザレス選手の上下横からの連打
本当に凄まじいものがありましたね・・・

40戦40勝、34KO・・・ローマンゴンザレス選手の
戦績が示す通りあれだけ連打出来るからこそKOにつながる
んだなとつくづく思いました。

特にあんなにアッパーを使うのを見て、私もアッパーの
練習をしたくなりました!!!

さて本日は「ベンチ豚」について少しお話したいと
思います。

私は今年の3月からベンチプレスをトレーニングに
取り入れました。

川田軍曹からは、こうアドバイスを受けました。

「絶対にベンチ豚にならないように!!!」

 

・・・ベンチ豚!?

 

はじめて聞く言葉で最初は耳を疑いましたが、
軍曹曰く、ベンチプレスばっかりトレーニングして
むちむちの方々をそう言うらしいです。

たしかに「ベンチ豚」でネット検索するとたくさんの
画像や情報が手に入りました。。。



 

←むちむち!

 

 

 



 

←競技とはいえ・・・

 

 

 

画像を見ると、私だけではなくほとんどの人が、
こういうカラダには抵抗があると思います・・・

 

一般的に、ベンチ豚は以下の特性があるみたいです。

1 1回でいいから重い重量を上げたい
2 ベンチプレス以外のトレーニングをあまりしない
3 ベンチプレスエリアからなかなか離れない

1ですが、重い重量を上げるために体重が増えること
にベンチ豚はあまり抵抗がないみたいです。

1kg体重が増加すると挙げられる重量が2.5kg
アップすると言われているので、ベンチ豚は体重を
増やすためにカロリー摂取にもこだわりを持っています

2は言葉の通りで、ほとんどのベンチ豚は懸垂なんて
しないらしいです。。。

体重があるので、自体重トレーニングは厳しいものが
あるので当然したがらないのもわかりますが。。。

3は高重量を上げるためにインターバルを5分から
10分くらいとって5~6セットする方が多いみたい
です。

よくスポーツクラブなどで仲の良いベンチ豚が3人
ぐらいで仲良く喋って、ずっとベンチエリアから離れ
ないのはそうした理由があります。

初心者が怖くて入れないという声もよく聞きます・・・

 

ではベンチ豚にならないためには、どうすればいいのか
というとベンチ豚の特性の反対にすればいいと思います。

1 10回挙げられる重量でする
2 ベンチプレスはあくまでもおまけ
3 3セット、インターバルは3分で充分

 

私も軍曹もベンチ豚になりたくはないので、アーミー
フィットネスジム
ではあくまでもベンチプレスは
おまけです!

基本は自衛隊式自体重トレーニングだけで十分だと
考えていますが、一方で胸板を簡単に厚くするには
ベンチプレスはとても良いトレーニングだと思います。

 

ベンチプレスの目標設定荷重は、まずは「自分の体重」を
10回挙げること、それが達成できたら「自分の体重の
1.5倍」を10回挙げることを目標にすれば良いと
軍曹は言います。

私でいうと、現在73kgありますが、現在のベンチ
プレスの10回挙げれる重量は「80kg」です。

現在は85kgにチャレンジ中ですが目標は110kg
ということになります(気長に頑張ります・・・)。

ベンチ豚にならないように補助はもちろん、負荷の設定
や姿勢のアドバイスをしていきますので、興味のある
会員さまや胸板を厚くしたい会員さまは、ぜひベンチ
プレスをしてみてください!

それでは、また。

 

追伸

ベンチプレスは芸能人もよくしているトレーニングです。

有名なのは武田真治さん西島秀俊さん
しょう。



 

 

←いい胸筋!

 

 

 



←西島さんの
ハンパない胸筋!

 

 

 

しかし華やかなトレーニングである一方、危険なトレーニング
でもあります・・・

過去一人でベンチプレスをしていた人が、高重量を
あげきれずに潰れて、バーが首にひっかかって
死亡した事例もあります。

アーミーフィットネスジムでは必ず私か軍曹が補助に
つくか、もしくはベンチ会員同士のバディを組んで
ベンチプレスをしてもらっています。

ご理解の程よろしくお願い致します。

 

 

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