Tag Archives: プロテイン

こんにちは。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

とうとう冬本番、埼玉でも雪がちらつく日も出てきました(゜o゜)

風邪、インフルエンザにならないように体調を整えて、冬を乗り切りましょう！

 

さて、本日はタンパク質の摂り方について少しお話したいと思います。

簡単に言えばタンパク質は筋肉を作る材料で、どれだけトレーニングに励んでもタンパク質を適切に摂らないと肉体改造は上手くいきません。。。

簡単に言うと、タンパク質は大きく５つに分類されます。

肉類・魚類・卵・乳製品・豆類です。

その他にも野菜などに少しタンパク質が含まれる食材もあります（ブロッコリーなど）が、概ね上記の５つの食材からタンパク質を摂取することになります。



大体1日に必要なタンパク質量が体重と同じグラム数と言われています。ですので、例えば私の体重が約８０ｋｇだとしたら、私が1日に必要なタンパク質量は８０ｇになります。

トレーニングをした日や翌日は、筋肉の修復・合成のためにタンパク質を多く必要とするので、日頃よりも1.5～2倍程度タンパク質を摂取するようにしましょう。

 

あと注意したいことは、タンパク質は一気に体内に取り込むことが出来ないという点です。

1度に体内に取り込めるタンパク質の量は個人差もありますが、大体20～40ｇだと言われています。

それ以上1度に摂取しても脂肪になるだけなので注意しましょう。。。

例えば私が朝パン、昼はカップラーメンでタンパク質が朝昼あまり摂取出来なかったからと言って、夜に焼肉をたくさん食べても、体内に入るタンパク質摂取量は多く見積もっても40ｇしかなく、最低必要な80ｇには全く足りていません・・・

トレーニングした日や翌日だとタンパク質が120ｇ必要なのに、40ｇしかタンパク質を摂れないのなら、どれだけ良いトレーニングをしてもカラダが劇的に変わることはありえません。。。

タンパク質を120ｇ摂るとしたら朝20ｇ、昼30ｇ、間食30ｇ、夜40ｇ摂るイメージを持たないといけません。

ボディビルダーが間食でプロテインを飲んでいるのは、一度にタンパク質を体内にたくさん摂取できないのを知っているからです。

加えて3食の食事でタンパク質を100ｇ以上摂取するのは大変なので、プロテイン（20～30ｇタンパク質が入っている）を使ってタンパク質を摂取しているのです。



どれだけ良いトレーニングをしても、タンパク質（厳密に言えば、野菜や炭水化物も必要ですが）を必要量きちんと摂取していないと効率的な肉体改造は出来ません。

あなたもタンパク質の食材・量・タイミングを意識して効率的な肉体改造をしてください！！！

それでは、また。

 

追伸

プロテインを摂取する1番良いタイミングはトレーニング後45分以内と就寝30分～1時間以内だと言われています。

あとは朝食を食べない方も多いので、朝食代わりにプロテインを摂取するのもとても良いと思います。



 

 

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こんばんは。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

新人のヒロキがアーミーに入社して約2週間が経ちました。非常に真面目で意欲も高く、想像よりも早く成長しているので会員さまの指導をさせ始めました！

どんどん現場に立たせて経験を積ませていきますので、会員のみなさま、どうぞ宜しくお願い致します<(_ _)>



 

さて本日は、私の今のマイブーム間食「干し芋」の紹介をしたいと思います。

干し芋はさつまいもなので糖質が多く、タンパク質も少ないので間食としては不向きだと思う方も多いかと思います。

実際にセブンイレブンの干し芋の成分は以下の通りです。





カロリーが100ｇあたり260kcal（1袋500kcal位）あり、糖質も多いのでダイエットには不向きな食べ物と思われがちです。。。

 

・・・しかし！！！間食としては素晴らしい食品でもあります！

以下、干し芋の間食としての素晴らしさを挙げていきます。

①いろんな栄養が含まれている⇒カリウム（むくみ解消）、ビタミンＥ（血行促進）、鉄分（貧血防止）、食物繊維（便秘改善、長い腹持ち）

②便秘改善⇒干し芋100ｇあたりの食物繊維は、ご飯の約20倍と言われています！（便秘は代謝を停滞させ、太る原因の１つです）

③腹持ちが良い⇒干し芋には不溶性食物繊維が含まれているので、少量で満腹感を感じることが出来ます。しかも適度に硬いので食べる際に噛む回数が増え、満腹中枢が刺激され満腹感が得られます。

④血圧が緩やかに上昇⇒さつまいもは低ＧＩ食品と言われています。ＧＩとは食後の血糖値の上昇を示す数値で55以下は低ＧＩ食品といい、さつまいもはＧＩ値が55で低ＧＩ食品です。

血糖値の急激な上昇は脂肪をつきやすくしてしまうので、低ＧＩ食品はダイエットに効果的な食品です。

干し芋も血糖値が緩やかに上昇するので、太りにくい食べ物と言えます。

 

上記のように干し芋の素晴らしい点を挙げましたが、食べ過ぎには注意が必要です。。。

一袋まるまる一気に食べてしまうとすごいカロリー（約500kcal）になるので、2，3本位ずつを間食として食べるのがおススメです！

さらに干し芋は不溶性食物繊維が含まれているので、水を飲みながら食べるとさらに効果的です！

なぜなら不溶性食物繊維は水で膨らむという性質があるので、少量でも満腹感を得ることが出来るからです！

あとは上にも書きましたが、よく噛んで食べることで、満腹中枢を刺激しさらなる満腹感を得られます！

タレントの金子賢さんも干し芋が好きで、トレーニング前などエネルギーが足りなくなる時間に間食として干し芋を取り入れているみたいです。

私も最近、夕方エネルギーが足りないなと感じたら干し芋を2，3本食べるようにしています。

実際腹持ちもとても良いし、何より自然の甘さであとをひかず、エネルギーになるのをすぐに実感できるので、今は干し芋がマイブームです(^_^;)

プロテイン、ゆで卵、チーズ、ナッツ類、チョコなど間食はたくさん種類がありますが、ぜひ干し芋もあなたの間食の選択肢の1つとして取り入れみて欲しいと思います！

それでは、また。

 

追伸

渡辺の間食マイブームを聞いたら、なんと・・・「セロリ」！！！



さすがベストボディ挑戦に向けてモチベーションが高い！とつくづく思いました(゜o゜)

 

 

 

 

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こんにちは。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

あっという間にお盆休みも終わりました！

しっかりカラダを休めて、旅行や帰省したりしてリフレッシュ出来ましたか？

私はのんびりリフレッシュが出来て、また仕事に対するモチベーションが上がってきました！！！

これからまたビシバシ指導に励みたいと思います(^^)/

 

さて、本日は「筋トレで筋肉を壊し、食事と睡眠で筋肉を作る！」ということについてお話ししたいと思います。

よく見学・体験に来られた方や入会したばかりの会員さまから 、「筋トレして筋肉付きますよね！？筋肉つけたいんです！」とよく言われます。



・・・その質問＆答えは「半分正解」で「半分間違い」です。。。

正しくは「筋トレで筋肉を壊して、壊した筋肉を食事（栄養）と睡眠（休養）で修復する時に、筋肉がより強くなる」です。

カラダを「劇的」に変えるには正しい食事と深い睡眠が必要不可欠です！





どれだけ激しく長時間、自分の限界までトレーニングしても、食事が悪く（菓子パンやカップラーメンなど頻繁に食べたり・・・）、ぐっすり眠ることが出来ないとカラダはなかなか変わってきません。。。

特に睡眠時間が6時間以下の方は、太りやすいというデータがあります。。。夜勤のある仕事（看護師・看護師・コンビニなど）の方は睡眠という点で肉体作りには不利だと言えます。。。

筋トレに関して言えば、一般人であれば自衛隊式30分サーキットをしっかり追い込んでやれば、週2回で十分効果的だと断言出来ます！

これにさらに痩せたければサーキットトレーニングした日以外に、30分程度の有酸素トレーニング（ウォーキングやジョギング）で脂肪燃焼させればより効果的です！

もしくは筋肉をよりつけたいのであればフリーウェイトトレーニングでＢＩＧ３などの種目を週に１，２回トレーニングすればより効果的でしょう！

 

多くの人はトレーニングをしっかりすれば体が変わると思っていますが、トレーニングだけではカラダは多少変わっても、「劇的」には変わりません・・・

何度も言いますが・・・

筋トレは筋肉を壊す作業なので、筋肉の修復させるために、間隔を空けてしっかり栄養と休養を摂らないといけません。つまり日頃から正しい食事（栄養）と、しっかり睡眠（休養）を繰り返すことが必要になります。

正しい食事と睡眠の自己管理の方がトレーニングよりも100倍大変だと私は思います。。。

トレーニングはアーミーフィットネスジムに行くだけで、全身をしっかり追い込んでくれるのですから、こんなに楽なことはないですよね(^_^;)

あなたがもし本気で筋肉をつけたいなら、トレーニングと同じくらい食事内容と睡眠の質にも気を付けて生活するようにしましょう！

それでは、また。

 

追伸

トレーニングされている方はプロテインを摂取されている方も多いと思います。



プロテインの摂取するタイミングとして一番良いゴールデンタイムと呼ばれているタイミングは、「トレーニング直後30分以内」と「就寝前」です。

一般的にトレーニング直後はよく知られていますが、就寝前はあまり知られていない気がします。

睡眠中は活発に筋肉を修復・回復させようとしているので、このタイミングのプロテイン摂取が良いとされています。

1日の食事を振り返って、1日に必要なたんぱく質の量が取れていないなと思ったら、就寝前にプロテインを飲むことも考えましょう(^^)/

 

 

 

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