Tag Archives: スクワット

こんばんは！埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

先週終わった大相撲で埼玉県出身の大栄翔が初優勝を果たしました！！！
埼玉県出身力士としては史上初で、なんとすぐそこの草加市にある追手風部屋の力士で、出身高校は埼玉栄とのことで埼玉ずくめ、素晴らしい快挙でした！！！



一方５０歳で１１６年ぶりに勝ち越した「華吹」という力士もいたりして、コロナの影響で多数の力士が欠場したとはいえ素晴らしい快挙だと思います！



実はけっこう相撲好きなので、次の場所も楽しみです！

 

さて本日は回数・重量をどこまで伸ばすかについて私の考えを少し話したいと思います。

腕立て伏せや腹筋などの自体重筋トレの回数や、ＢＩＧ３の重量をどこまで伸ばすのか？という問題は常に自分の中にあります。

自衛隊の体力検定で腕立て伏せや腹筋の基準は、２分間で１級８０回位というのがわかっていますので、常にそれくらい出来るように錬成しておきたいところですがなかなかやる気が起きません。。。(-_-)

ですので・・・最低でもその半分の１分４０回はいつでも出来るようにしておこうと心がけています(^_^;)

懸垂は体力検定基準が４級８回が合格基準ですので、いつでも８回以上は出来るようにしておきたいと思っています。

ちなみに懸垂は１級１７回、２級１４回、３級１１回になるので、理想は１７回をいつでも出来るようにキープしておきたいところですが、なかなかしんどいのが本音です(^_^;)

 

ＢＩＧ３の重量については種目によって基準は異なります。

以下、男性の場合

ベンチプレス⇒（初級）４０ｋｇ（中級）自体重（上級）自体重の1.2倍以上

スクワット⇒（初級）４０ｋｇ（中級）自体重（上級）自体重の1.5倍以上

デッドリフト⇒（初級）５０ｋｇ（中級）自体重の1.5倍（上級）自体重の2倍

以下、女性の場合

ベンチプレス⇒（初級）２０ｋｇ（中級）３０ｋｇ（上級）４０ｋｇ以上

スクワット⇒（初級）２０ｋｇ（中級）３０ｋｇ（上級）４０ｋｇ以上

デッドリフト⇒（初級）３０ｋｇ（中級）４０ｋｇ（上級）５０ｋｇ以上

※回数は６回以上出来るのが条件。理想は８回３セット



上記の基準はあくまでアーミーでこれまで指導してきたサラリーマンや主婦の方がメイン対象で、私の感覚的な数値基準です（アスリートの場合はこれよりも数値はもちろんもっと上になります）。

自体重の回数にしろ、BIG3の重量にしろ、無計画にやりすぎると間違いなく怪我をします・・・

若い人なら多少大丈夫？ですが、アラフォー以上の方は絶対に無計画にチャレンジしないで、計画的に正しいフォーム、適正な回数・重量でトレーニングをするようにしましょう！

特に男性の方は１００ｋｇなどのキリの良い数字を目指しがちですが、自体重を基準に考えて、無理な重量設定はしないようにしましょう。。。

体重５０㎏の人が１００ｋｇ挙げたらすごいですが、体重１００kｇある人が１００ｋｇ挙げてもそんなにすごいことではありません(-_-)

無理（ケガ）しない範囲できちんと回数・重量設定して、しっかりトレーニングを継続して目標としている数値まで伸ばせるように頑張りましょう(^^)/

それでは、また。

 

追伸

2/7まで緊急事態宣言が発令されています。2/8（月）以降解除されようが延長されようが、アーミーフィットネスジム越谷店と春日部店の営業時間を2/8以降、13時から21時最終入店（21時半閉店）にします。

会員さまはお間違えのないようによろしくお願い致します。

 

 

 

Tags: BIG3, アラフォー, アーミーフィットネス, サラリーマン, ジム, スクワット, デッドリフト, トレーニング, ベンチプレス, 主婦, 伊藤隊長, 体力検定, 回数, 基準, 埼玉, 大栄翔, 大相撲, 女性, 怪我, 懸垂, 春日部, 男性, 筋トレ, 緊急事態宣言, 腕立て伏せ, 腹筋, 自衛隊, 自衛隊式, 越谷, 重量

こんばんは！埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

GOTOキャンペーンの一時停止が正式に決まりました。

合わせて多くの都道府県で営業時短要請も出されて、今年の年末年始はほとんどの人が帰省を含め、遠方に行かず身近な人と家で過ごすと思います。

私も今年は帰省しないで、家で年を越す予定です(-_-)

・・・はじめて「おせち」を注文してみようかと思う今日この頃です(^_^;)



 

さて本日は基本が一番大事ということについて私の考えをお話したいと思います。

コロナ対策としても今のところ一番大事なことは基本の徹底（３密回避、手洗いうがい、マスク着用）です。





 

私はコロナ対策以外でも、筋トレは基本が一番大事だと強く思っています。

自体重筋トレなら「腕立て伏せ・腹筋・スクワット・ランジ・懸垂」、フリーウェイトトレーニングでは「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」のBIG３が基本だと思っています。





基本も満足に出来ないのにいろんな種目にチャレンジするのは個人的には必要ないと思っています。。。

自体重筋トレは強度が高いので出来ない方も多いと思うので、膝をついたり、ゴムを使ったり、可動域がハーフだったりして実施するのはもちろんOKです(^_^;)

フリーウェイトは自体重を基準として男性ならまずは半分、女性なら1/3の重量（あくまで目安）からスタートして、まずは正しい姿勢で丁寧に狙った筋肉に効かせるように意識して実施しましょう。

これら基本筋トレをしっかりしてみて、さらに筋トレが好きになればより難しい自体重トレーニングや、バーベルやダンベル、マシンを使ったトレーニングに進めばよいと思います。

 

余談ですが、ボクシングにおいても攻撃においては「ジャブとワンツー」の基本さえしっかり練習していれば個人的には十分だと思っています。



逆に言えばジャブとワンツーも満足に打てないのに、フックやアッパーを練習する必要はないと思っています(-_-)

加えてボクシングにおいては攻撃よりも防御技術、ガードやバックステップ、パリングと言ったディフェンスの基礎をしっかり練習して欲しいと強く思います。

 

ニュースやSNSなどで日々新しいトレーニングが紹介されたりしますが、それはそれとして、基本を大事にトレーニングに励んでほしいと思います。

それでは、また。

 

追伸

最後に話が少しそれますが「挨拶・返事」が人間的な基本であると私は思っています。

挨拶・返事は強要するものではないからこそ、きちんと挨拶や返事が出来る人は素晴らしいと思いますし、個人的にも大好きです(^^)

 

 

 

Tags: BIG3, アッパー, アーミーフィットネス, ガード, コロナ対策, ジム, ジャブ, スクワット, ダンベル, デッドリフト, トレーニング, バックステップ, バーベル, パリング, フック, フリーウェイト, ベンチプレス, ボクシング, マスク着用, ランジ, ワンツー, 伊藤隊長, 基本, 埼玉, 帰省, 年末年始, 懸垂, 手洗いうがい, 挨拶, 攻撃, 春日部, 筋トレ, 腕立て, 腹筋, 自体重, 自衛隊式, 越谷, 返事, 防御, ３密回避