Tag Archives: 筋持久力

こんにちは。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

また私の通っているワールドスポーツボクシングジムの会員同士のスパーリング大会「足立ボンバイエ」の時期が近づいてきました！

今回は6月30日（日）開催決定とのことです。参加してみたい会員さまはスタッフまでお声掛けください(^^)/



 

さて本日は、トレーニングで回数・重量にこだわりすぎないようにという点について少しお話したいと思います。

自衛隊では年に1回、体力検定があります。腕立て伏せや腹筋は2分間で何回出来るか、懸垂（今はないみたいです・・・）は4秒1回で反動使わず何回出来るか計測します。



腕立てや懸垂で腕を伸ばし切っていなかったり（ハーフ）、腹筋で手を頭から離して振ってしていると注意され、ひどい場合はカウントされません。。。(-_-)

レンジャー素養試験では、腕立て伏せや腹筋はたったの25回で合格ですが、姿勢が悪いとカウントされず0回になることもあります・・・（私が過去挑戦した時、腕立て伏せ0回でした(T_T)）

屈み跳躍（ランジジャンプ）は35回で合格ですが、跳ぶ高さが缶コーヒー2個分なので、とても厳しい種目です・・・（これも過去0回でした(T_T)）

懸垂は反動を少しでも使ってはいけないので、きついことはきついですが8回でいいので合格できました(^_^;)

 

たまにテレビなどで腕立て伏せをチョコチョコ？して何回出来るか競うシーンなど見ますが、あれは自衛隊ではカウントされません。。。

効く部位も腕ばかりで、全身を鍛えるという観点から言えば効率が悪くて仕方ないと思います（腕だけ鍛えるなら良いです）。

腹筋で言えば、自衛隊式では肘を膝につけて1回ですが、本当に腹筋にだけ効かせたければ、そんなに上げる必要はありません。

しかし逆に言えば、そこまで上げることによって「背筋」も鍛えられるので、効率が良いと言えます。

腕立て伏せや懸垂で、出来ないなら腕を伸ばし切らない「ハーフ」でも良いですが、出来る人はしっかり腕を伸ばし切った「フル」でした方がきついですが、肉体改造効果は抜群に良いと言えるでしょう。

 

アーミーフィットネスジムでは人が多い時、バディを組んで腕立て伏せや腹筋を1分（たまに2分）します。

その時にやはり人の目があるので、姿勢よりも回数重視でやってしまう人が多いと感じています。。。一概にそれが悪いとは言いませんが、回数を求めてハーフで回数を稼ぐ人を見るとつい注意したくなります。。。

人に勝つためにトレーニングしているのか？

それとも・・・

カラダを変えるためにトレーニングしているのか？

どちらなのか？

 

腕立て伏せで言えば、下を向いて首を伸ばしてあごを突き出せば回数は出来ますが、それでカラダが変わるかといえば効率が悪いとしか言えません。。。

それよりもしっかり前もむいてあごも上げながら、深いところまで腕を曲げて上げ下げした方がつらいですし回数も出来ませんが、肉体改造効果が大きいのはだれでもわかると思います(^_^;)

 

フリーウェイトで言えば、姿勢・回数・インターバルの関係で挙げられる重量は全く変わってきます。

特に姿勢がイマイチだったり、インターバルが長すぎたりすると重量は挙がりますが、カラダは思ったように変わりません・・・

もちろん人それぞれ理想のカラダ、もしくはポリシーがあるので、一概には「これが絶対正しい」正解なんてないのが現実でしょうけど。。。

一般的には8回以下で「筋力」が、８～１２回で「筋量」が、１５回以上で「筋持久力」が向上すると言われています。

イメージとしてはゴリマッチョを目指すなら８回出来る重量を、細マッチョなら８～１２回出来る重さを、女性で引き締めたいなら２０回出来る重量を目安にトレーニングすれば良いと思います。

私の場合は、ゴリマッチョと細マッチョの間？を目指しているので、８～１５回出来る重量を週によって変えています（体調等も考慮して）。

ただし一貫して「正しい姿勢」、ちゃんと「狙った部位に効く姿勢」でトレーニング出来るように重量を設定しています。

それは自体重トレーニングでやる腕立て伏せや腹筋、懸垂でも同じで、回数よりも姿勢を常に強く意識しています。

 

どこに効いているのか？どこの筋肉を使っているのか？

トレーニングに慣れてきて、自問自答する余裕？が出来てきた人はぜひ回数・重量だけでなく、正しい姿勢・効かせる姿勢を意識しながらトレーニングしてもらいたいと強く思います。

それでは、また。

 

追伸

今年も例年通り「激痩せコンテスト2019」を開催します！

夏直前、1年で1番本気で食事制限を頑張れます！

カラダを一気に変えちゃいましょう(>_<)





 

 

 

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こんにちは。アーミーフィットネスの特徴
を熟考中の元自衛官の伊藤です。

今日は筋トレと筋肉痛の関係について
考えていきましょう。

結論から言えば、筋トレをして筋肉痛に
ならない、もしくは全くつらくないのであれば
その筋トレによる効果は限りなく、低い
でしょう。

私の自衛隊在籍時の先輩（バリバリのレンジャー
隊員の筋トレマニア）の格言は


「痛み無くして、進化無し」

つまり、痛みが筋肉痛であり、進化とは
肉体改造ということです。

私が新隊員の教官として学生に指導
していた方針（注意事項）は


「しんどいなら頑張れ。痛ければやめろ。」

筋肉痛ではない痛みというのは、
鋭い痛みで、少し曲げたりするだけで、
電気が走ったような痛みです。

この痛みを無理して筋トレや訓練を
続けさせるとほぼ間違いなく怪我につながる
ので、よく本人に症状を聞いて、休ませたり
アイシングしたり、医務室に行かせることも
あります。

しんどいというのは、どんよりと体が
重くなってきて、プルプルと筋肉が痙攣
してくる感じです。

しんどければしんどいほど、翌日の筋肉痛は
ひどいですが、間違いなく、筋肉量や筋持久力
は向上します。

よって教官としてただ闇雲に激しい訓練を
するのではなく、月単位、週単位での体力練成
計画が重要になります。

ハードな訓練や運動をした日の翌日は
ストレッチやジョギングにして、次の日は
また疲れの具合を見て少しハードにするか
決めていきます。

自衛官ではない、サラリーマンのあなたが
自衛隊式筋トレをして、肉体改造にのぞむなら、

筋トレ後は、筋肉痛にならないと進化は
ないと思って下さい。

週間計画としては、月・水・金か月・木
に筋トレし、土日は完全休養にするのが
よいでしょう。

結論です。


自衛隊筋トレをしたら
筋肉痛になるんです！！！

今日は日曜ですので、ゆっくり家族サービス
やプライベートを楽しんで、ストレス
発散しましょう！！！

「やるときはやる。休むときは休む。」

Tags: アーミーフィットネス, ストレス発散, レンジャー, 元自衛官, 効果, 怪我, 筋トレ, 筋持久力, 筋肉痛, 筋肉量, 肉体改造, 自衛隊, 訓練