Tag Archives: 筋肉

こんばんは。埼玉県越谷市にある
アーミーフィットネスジムの
伊藤隊長です。

さあ学生にとっては夏休みの始まりですね！！！
海に山にプールに楽しい思い出を作ってほしいと
思います！

水の事故には十分注意して楽しい夏休みを過ごして下さい！

ちなみに今日は越谷花火大会です！！！
（去年は花火大会の日にアミコンしたことを思い出しました。。。）



 

 

 

 

 

 

 

さて本日は「ロコモ（ロコモティブ症候群の略）」に
ついて少しお話したいと思います。

「ロコモ」とは骨、筋肉、関節、神経といったカラダを
動かす「運動器」の衰えにより、近い将来介護が必要に
なる危険性が高い症状を持っている、あるいはすでに
要介護になっている状態です。

杖や歩行器に頼らないと歩けない人は、近いうちにロコモに
なるリスクが高いと思います。

「ロコモは高齢者がなるもの。自分には関係ない」と
思っている方も少なくないでしょう。

しかし・・・

厚生労働省の調査によると、４０歳以上の男女の５人に
４人が「ロコモもしくはその予備群」という衝撃的な
結果が出ています。

体力低下が著しい４０代のうちから手を打たないと、
健康寿命が短くなります。

ちなみに健康寿命とは、「介護を受けたり、寝たきりに
なったりしないで、自立して健康的な日常生活が送れる
期間」のことです。

厚生労働省では、２０１３年３月から取り組む「健康日本
２１」の第２次計画で、ロコモ予防を大きな柱に据えて
います。

世界随一の長寿国日本の平均寿命は平成２２年で
男性７９歳、女性８６歳です。



 

 

 

 

 

それに対して健康寿命は・・・
男性７０歳、女性７３歳です。

男性で９年、女性で１３年近くも介護なしで日常生活が
送れない期間があるんです。。。

これから目指すのは、単に長生きするだけでなく、
自立して健康的な生活が送れる健康寿命を延ばすことです！

そのために必要なのがロコモの予防です。

ではロコモをチェックする方法として、日本整形外科学会
では、高齢者を意識して次の７つの項目でロコモをチェック
する方法を提案しています。

１　片足立ちで靴下がはけない
２　家の中でつまづく、滑る
３　階段を上るのに手すりが必要
４　横断歩道を青信号で渡りきれない
５　１５分続けて歩けない
６　２ｋｇ程度の買い物をして持ち帰るのが困難
７　掃除機の使用などの、やや重い家事が困難

ロコモが増えている根本的な理由は、医療の発達などを
背景に伸び続ける平均寿命に運動器の寿命が追い付いて
いないからです。

１９５０年ごろまでは平均寿命は男女とも６０歳前後で
多くの方が運動の衰えとともに寿命を迎えていたので
ロコモはクローズアップされませんでした。



 

 

 

 

 

 

 

ところが今は１００歳以上の百寿者が全国で５万人を
超えるなど、半世紀前とは比較にならないくらい長寿化
しています。

今４０代の人が高齢者になるころにはもっと寿命が
伸びて平均寿命１００歳になっているかもしれません。。。

健康寿命を延ばすためにこれまで国は「要介護の一歩
手前の人が寝たきりにならずに自立するためには何を
すべきか」をメインに据えていました。

しかしこれからのロコモ対策は「予防」が重視されるように
なっています。

その理由はロコモ予備群である４０代に明らかな体力不足
が見受けられるからです。

文部科学省の新体力テストの結果（平成２１年度）によると
４０代後半から著しい体力低下が見られます。

さて長くなりましたが、まだお付き合いください。

ロコモには３つの要因があります。

１　筋力の低下
２　バランス能力の低下
３　運動器の疾患（骨粗しょう症、変形関節症など）

なかでも４０代からの衰えが目立つのが筋力の低下です。

エイジングとともに肌にしわが増えてハリがなくなるように
年を重ねるごとに筋肉の細胞も老化が進んで、筋肉の
減少が起こります。

年齢による筋力の低下よりも、さらにひどいのは
生活習慣による筋力の低下です。。。

便利な現代生活に慣れていると運動不足になって筋肉が
減っていきます・・・

徒歩３分近くのコンビニまで行くのに、自転車を使うのか
自動車を使うのか。

駅で階段を使うのか、エスカレーターを使うのか。

掃除機を使って掃除をするのか、自動掃除機（ルンバなど）
に任せてしまうのか。

「便利なものを使うけど、運動習慣を身につける」のか、
「運動習慣はないけど、極力便利なものを使わない」のか。

そうすることで、ロコモ予防をすることが出来るのでは
ないでしょうか。

ぜひ、あなたもロコモ予備群にならないように、運動を
意識して筋力の低下を防いでください！

それでは、また。

 

追伸

私は「便利なものを使うけど、運動習慣を身につけよう」
というタイプです。

駅ではエスカレーターも使うし、近くのコンビニまでも
自転車を使います。。。

おそらくほとんどの人は駅でエスカレーターを使うので
はないでしょうか？

考え方一つで、運動する時間がないと言って運動しない
人も階段の上り下りで下半身の筋力低下は防げるはずです。

忙しく時間のないサラリーマンの方も週に２回
位は階段デーを作ってみてはいかがでしょうか！？

 

 

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こんにちは。埼玉県越谷市にある
アーミーフィットネスジムの
伊藤隊長です。

連日容赦ない暑さが続きますね。。。
越谷は熊谷に負けないくらい暑いんです。。。

暑さのせいかここ平日の午前中、お昼はとても空いて
います。主婦の会員さま達も暑さで疲れているのかも
しれません。。。

さて本日は、筋肥大するための秘密兵器をご紹介したい
と思います。

今私は、体重７５キロで体脂肪１０％のカラダにしようと
考えています。

そのためには脂肪を増やすと単純に体脂肪が１５％以上に
なってしまうので、当然筋肉を増やす必要があります。

つまり筋肥大です！

一般的に筋肥大するには、例えばベンチプレスだと重り
（バーベル）の設定を、８～１２回挙げることができる
重量にします。

１２回以上簡単にあげることが出来るなら、重量を大きく
していかないと筋肥大しにくいということです。

アーミーフィットネスジムでは自体重トレーニングが
メインなので、元のカラダ以上に不自然に大きくする
ことは出来ません（細く引き締めるには最適！）。

ボディビルダーのように筋肉を大きくしたければ、
大きな重量（負荷）で筋トレをする必要があります。

私は現在懸垂が最大で１９回、どんな状態でも最低１０回
以上は出来てしまうので、自分の体重だけでは筋肥大が
起こりにくいと考えられます。

そこで元自衛官の知恵（行軍訓練を参考）で リュックサックに
２リットルの水のペット ボトルを入れて、それを背負って
懸垂をすることにしました！

最大で６本まで用意してあります。
つまり最大１２キロの重りとなります。





 

 

 

 

 

 

 

 

 

現在私は５本（１０キロ）背負って何とか全力で１２回、
最低８回は上がります（ちなみにＫ軍曹は６本でも余裕で
１２回あげます）。

それを１日大体５セットしてます（もちろん１日したら
２，３日休みます）。

今は食事制限をしていないので体重も順調に増えています。
体重は今日ジャスト７３キロでした。

しかし、体脂肪は１０．５％と良い感じで１０％台を
キープ出来ていました。

自分の体がどう変わるのか、これまでは減量バージョン
でしたが増量バージョンも楽しみです！

それでは、また。

 

追伸

今週の日曜は月１回のキッズアーミーです！
今回は子供好きな女性会員さまに助っ人をお願い
しています！



 

←逆上がりの練習

 

 

 

お楽しみに！

 

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こんばんは。埼玉県越谷市にある
アーミーフィットネスジムの
伊藤隊長です。

コンフェデレーションズカップでのブラジル戦、
イタリア戦は 残念でした。。。

ブラジルのホームということもあり、本気のブラジルと
いうものを感じました。同時にやはりまだ日本とは
大きな差があるんだなと思いました・・・



 

←ブラジルのエース
ネイマール

 

 



 

 

 

 

イタリア戦はかなり接戦でしたが、最後の最後は
さすがイタリアと思わせるものがありました。
これを糧に１年後のワールドカップでは大きく躍進して
欲しいと願っています！



 

←香川選手の
見事なシュート！

 

 

 



 

←岡崎選手の同点
ヘディング シュート！

 

 

残りのメキシコ戦も 全力で頑張ってほしいと思います！

 

さて本日は新しい懸垂バーのご紹介をしたいと
思います。

アーミーフィットネスジムでは、これまで「安め」の
懸垂バーを使用してきました。。。

今回導入した新しい懸垂バーは、値段も３倍、安定感も
３倍、大きさも３倍です！！！



 

 

 

 

体重が多少重くても全然安定しています！

（ただし意外にバーが高いので身長が低い女性はこれまで
の懸垂バーを使うこともあります。。。）

さて古いのは今でも十分使用できるのですが、
ヘビーユーザーが３０分サーキットトレーニング終了後、
自分で懸垂をして帰る方が増えてきたので、
「自主トレ用」にしようと思っています。

個人的には懸垂は「２セット」した方がいいと思って
います。

０回の人も、１０回以上出来る人も関係なくぶら下がって
上げようとするだけでも十分上半身の筋肉を使っています。

トレーニングに慣れてきた会員さまは３０分トレーニングが
終わった後、男性ならもう１回全力で、女性なら１０～
２０秒くらいぶら下がってからトレーニングを終わって
みて下さい！

それでは、また。

 

追伸

私は必ず３日に１回（１日したら２日休む）は懸垂を
していますが、赤→青→黄の順で全力でしています。

ちなみに現在の回数は赤１９回→青１５回→黄１３回
という感じです。

もちろん私は一日中ジムにいるので、朝一番に赤をして
昼休憩前に青をして、夜帰る前に黄をしています。

もしも私が会員だったらあける時間が短いので、
トレーニングが終わってから懸垂するとしたら
やはり「１回」しかしません。

個人的には懸垂さえしていれば上半身を鍛えることが
出来るので、本当に１番おすすめのトレーニングです！

「締めの懸垂」・・・あなたもぜひ！！！

 

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