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こんにちは。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

7/14（日）19時から22時まで「暑気払い飲み会（3時間飲み放題）」を予定しています！

最初はジム内でBBQや流しそうめんなどしようかと思ったのですが、人数が多くなってきたのでやっぱり居酒屋ですることにしました(^_^;)

7/12（金）まで参加受け付けますので、楽しく飲んでワイワイしたい方はぜひご参加を(^^)/



 

さて、本日は総負荷量を意識したトレーニングについて少しお話したいと思います。

最近よくトレーニング雑誌等で「総負荷量」という言葉を目にします。

総負荷量とはトレーニングで使用したダンベルやバーベルなどの「重量」×「回数」×「セット数」の総重量のことです。

たとえばベンチプレスを100ｋｇ×10回×3セットしたら、総負荷量は3000ｋｇになります。

加えて他にもスクワットやデッドリフトなどのトレーニングもしたら、その総重量も足したものがその日の総負荷量になります。



注意が必要なのは、総負荷量を「1日単位」で考えるのではなく、「1週間単位」で考えることです。

例えば1週間で月曜日スクワットで100ｋｇ×10回×5セットで5000ｋｇ、水曜日ベンチプレス90ｋｇ×10回×3セットで2700ｋｇ、金曜日デッドリフト120ｋｇ×10回×5セットで6000ｋｇしたとしたら、その週の総負荷量は13700ｋｇになります。

一方、例えば1週間でビッグ3を2回するとします。

火曜日にスクワット100ｋｇ×10回×3セットで3000ｋｇ、ベンチプレス80ｋｇ×10回×3セットで2400ｋｇ、デッドリフト100ｋｇ×10回×5セットで5000ｋｇになり、この日の総重量は10400ｋｇになります。

金曜日に軽めにするイメージでスクワット90ｋｇ×10回×3セットで2700ｋｇ、ベンチプレス70ｋｇ×10回×3セットで2100ｋｇ、デッドリフト100ｋｇ×10回×3セットで3000ｋｇになり、この日の総重量は7800ｋｇになります。

火曜と金曜の総重量を足したものがこの週の総負荷量18200ｋｇになります。

週に3回ビッグ３を各種目でした時の総重量が13700ｋｇなので、週2回ビッグ3をした時の方がカラダをより追い込めた、より負荷をかけられたということになります。

 

ある研究からも総負荷量が高い程、筋肥大の効果があることがわかっています。





個人的にはトレーニングの質と量を総負荷量で数値化することによって、自分のカラダの成長がよりわかるような気がしています。

今週私は初めて週2回ビッグ3をしたのですが、火曜日が総負荷量12000ｋｇ、金曜日が9000ｋｇで週間総負荷量は21000ｋｇでした。



このデータを基本として、来週以降、３か月は総負荷量30000ｋｇを目指して？総負荷量を意識したトレーニングをしてみようと思っています。

フリーウェイトしている方は、ぜひ週間の総負荷量を意識してトレーニングしてみてください！

総負荷量が伸びていくという事は自分の筋肉量や筋持久力（体力）が伸びているという事ですから(^^)/

それでは、また。

 

追伸

総負荷量のトレーニングのマイルールとして、トレーニングする時間は1時間～1時間半までとしています。

メインセットの重量は１０回出来る重量として、インターバルは２～３分にしています。

アップセットの重量は計算に入れず、メインセットのみの重量を計算しています。

・・・単純に計算しやすいからという理由です(^_^;)

ご参考にしてください！

 

 

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こんばんは。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

私の子供は今小６なんですが、任天堂スイッチのゲームが大好きです(-_-)

ポケモンやスプラトゥーン、マインクラフト、特に友達と一緒にフォートナイトするのにはまっています。。。



やるべきことをすれば全然ゲームをしてもいいと言っているのですが、たまにやるべきこともしないでゲームに熱中していることがあります・・・（もちろんひどい時は怒ります。。。）

私も子供の時はゲーム大好きっ子だったので気持ちはわかりますが、今はゲーム自体が昔よりも面白く中毒性が強いので、子供のように自制心が弱いと何時間でもし続けてしまいます・・・



さて、そこで今回はゲーム依存症と筋トレ依存症について少しお話したいと思います。

2018年6月、世界保健機関(WHO)はゲーム依存症を「ゲーム障害」と疾病認定しました。

ゲーム障害(ゲーム依存症)になると「持続的で反復的なゲーム行動」が見られ、学校や仕事に行けなくなる等、重篤な問題を引き起こします。

ゲーム障害(依存症)は、以下の4つの症状が12か月継続している場合に診断されます。

①ゲームのコントロールができない

②他の生活上の関心ごとや日常生活よりゲームを選ぶほどゲームを優先する

③問題が起きているがゲームを続ける、またはより多くゲームをする

④ゲーム行動のためにひどく悩んでいる。または個人の家族の社会における学業上または職業上の機能が十分に果たせない

オンラインゲームで友達などと一緒にゲームの世界にのめりこんでしまうと、現実世界よりも楽しくてやめるに止めれない気持ちも少しは理解できますが・・・

実際にゲームが原因で学校に行かなくなったりひきこもりになる人も年々増加しているそうで、あまりひどい場合はたかがゲームと思わないで、早期に治療が必要です・・・

 

さて一方、病気ではないのですが、筋トレ依存症と言われている方々も少数ですが存在します！



筋トレの良いところは誰でも正しくトレーニングすれば、必ず自分のカラダに目に見えて効果が出るところです！

悪いところは、しんどくてほとんどの人が継続出来ず、途中で挫折してしまうところでしょう。。。

ゲーム依存症と大きく違うのは、あまり楽しくないというところですが、似ているのは途中でやめたら「もったいない」という感覚です。

こんなに頑張ってやってきたのにここで止めるなんてもったいない！という気持ちはゲームも筋トレも共通する気持ちではないでしょうか(^_^;)

ただゲームも筋トレも1ヶ月も中断すると途端にやる気が失せているところも似ていると思います(-_-)

 

コスト面で言うと、その人次第なところがあります。。。

ゲーム依存症ではゲーム代やネット代、課金料金などかけようと思えばいくらでもかけることが出来ます。。。

一方筋トレも日頃の食事代（タンパク質＆野菜は高い・・・）、プロテインやサプリ代、ジム代などがかかります。。。

ただし極端に言えばどちらも低コストで出来ますけど（ゲームは課金しないなど。筋トレは家で自重のみなど）。

 

私は今は全くゲームはしないのですが、軽い筋トレ依存症です。。。

週に２，３回筋トレをしているからですが、その理由として一番大きいのは別に筋トレが大好きだからではなく、筋トレしないとせっかくつけた筋肉が落ちていくから「もったいない」と感じるからです・・・

あと他にも筋トレをしてしまう理由としてはつらいですが、毎日しなくてもいいところと短時間で終わるところ、筋トレ終了後の充実感、爽快感は大好きです(^o^)

 

筋肉が身についていく過程はゲームに通じるものがあると私は思っていて、ゲーム依存症の人は筋トレに向いていると思います(^^)/

週に1回30分でもきっちり筋トレすれば十分効果が出ます！

ぜひゲーム依存症のあなたも？、週に1回30分の軽い筋トレ依存症になってほしいと思います(^_^;)

それでは、また。

 

追伸

重度の筋トレ依存症は、毎日筋トレしないと筋肉が落ちると思って不安になるそうです(゜o゜)

重度のゲーム依存症と違って筋トレは何時間も出来るものではありませんから、きちんと計画的にすれば日常生活に支障をきたすことはないので、重度の筋トレ依存症は治療する必要はありません(^_^;)

 

 

 

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おはようございます。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

6月になりました！そろそろ夏に向けて食事制限やトレーニングを頑張ろうと思っている方も多いと思います！

ちなみにアーミーフィットネスジム毎年恒例イベント「激痩せコンテスト2019」のエントリーを5月一杯で締切ました。

今回のエントリー数は・・・過去最多の３３名！！！

エントリーされた方はしっかり食事制限とトレーニング頑張りましょう(^^)/

 

さて本日は、食欲について少しお話したいと思います。

食欲には実は・・・本物と偽物があります！？

食べたい気持ちが感情から来ている偽物の食欲と、本当にカラダが欲している本物の食欲に分けられます。

本当に空腹かどうか確かめるために「ヘルシーフード実験」というものがあります。空腹時に例えば野菜がたくさん入ったヘルシーなオムレツとドーナツを比較して、オムレツが食べたい場合は本当の空腹で、ドーナツを食べたい場合は感情からくる偽物の空腹らしいです。。。



空腹感は特定の栄養素が足りていない時も強く感じられます。量的には十分の食事をしていても野菜や果物から得られるはずの栄養素が足りていないと空腹に悩まされることになります・・・

つまり空腹感に悩まされないようにするには「質の高い食事」が基本になります！！！

質の高い食事とは3大栄養素（タンパク質、炭水化物、脂質）はもちろん微量栄養素も含まれている食事のことです。

例えば脂質で言えば、スナック菓子よりもアボガドやオリーブオイルなどから良質の脂質を大いに摂取すべきです。



タンパク質が足りていないといつまでも疲労が抜けないし、エネルギー不足の原因は炭水化物不足だと考えられます。

 

あとは良質な睡眠（６～８時間）が取れていると異常な空腹感に襲われずに済みます(^_^;)

逆に言えば、睡眠不足になるとホルモンバランスが悪くなり、常に空腹感に悩まされて満腹感を求めるようになります。。。その結果もちろん・・・太ります(-_-)

夜勤の仕事（もしくは夜徹夜で勉強など）をしたことある人は、カップラーメンやチョコレート、スナック菓子などを夜無性に食べたくなる気持ちがわかるはずです。。。



私も自衛官時代、24時間勤務の警衛（駐屯地の門番）勤務の時は、夜無性に食欲が増した思い出があります（カップラーメンやスナック菓子などの差し入れをむさぼるように食べていました。。。）

 

無性に食べたくなる感情の食欲が、どうしようもなく襲ってきたら「一口だけ食べたいモノを食べる」と意外とそれだけでその食欲が収まることもあります。

例えば甘いものがどうしても食べたくなった時に、大きな袋のチョコレート菓子ではなく、1口サイズのチョコレートを用意しとけば、そうした時に食欲は収まることが多いと思います。



あとは「ながら食事をやめる」、「食べ物のことを忘れる」、食べたいモノの「正反対のものを食べてみる」、「食べたい気持ちと戦わない」などの方法で感情（偽物）の食欲が満たされるはずです。

スマホやテレビを見ながら食事をしているといつの間にかダラダラたくさん食べてしまっていることがあると思います。。。注意しましょう(-_-)

食べ物のことばかり考えてしまうのなら、読書やウォーキング、もしくは子供と遊んだり整理整頓したりするだけで気分転換になって空腹感が消えているかもしれません！？ダラダラ過ごしていると食べ物のことばかり考えてしまうので注意しましょう(-_-)

チョコレートを食べたかったのに、全く食べたくなかったサバ缶やサラダなどをあえて食べてみると不思議とチョコを食べたい気持ちが消えていることがあります(^_^;)ぜひやってみてください！

そして繰り返しになりますが、どうしても食べたいモノは少しだけ、１口だけ食べてしまえば満たされることが多いので、完全に我慢しないで少しだけ食べてしまいましょう(^^)/

 

食べたいモノを食べれないストレスが大きな反動となって食欲となって襲ってきます・・・そのときに負けてしまってダイエットを挫折したりリバウンドしてもっと太ってしまう人はとても多いと思います。。。

偽物の食欲と上手く付き合うことが、ダイエットや肉体改造を成功させる近道だと言えます。

ぜひあなたも自分の食欲が本物か偽物かよく自分に問いかけてみて、それが偽物の食欲であってもうまく付き合ってストレスにならないように、ダイエットや肉体改造に励むようにしましょう！

それでは、また。

 

追伸

私もチョコレートが大好きで、いつもカカオの濃度が高い１口サイズのものを常備しています(^^)

８８％のカカオはとても美味しく感じるのですが、９６％のカカオは美味しく感じません。。。

味覚が敏感になれば９６％のカカオも甘いと感じる日が来るのでしょうか。。。

 

 

 

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