Tag Archives: 刺激

こんばんは。埼玉県越谷市にある
アーミーフィットネスジムの
伊藤隊長です。

先日はボクシングの世界タイトルマッチが
ありました！

７日に亀田戦、８日にトリプル世界戦でした。
個人的には山中選手が大好きで、その試合は本当に
大興奮でした！（山中選手の１２回ＴＫＯ勝利！）

山中選手の左ストレートは「GOD　LEFT（神の左）」と
言われるほどの破壊力を秘めているので、ぜひ
その左を見てほしいですね！



 

 

 

 

 

さて本日は、自衛隊式懸垂の回数の基準について
少しお話したいと思います。

自衛隊式懸垂のルールは以下の通りです。

１　鉄棒を持つ幅は肩幅
２　あごを鉄棒の上にいれる
３　４秒に１回のペース
４　カラダを振らない（反動を使わない）
５　肘をしっかり伸ばしきる（ハーフ懸垂×）

上記のルールを守って、はじめて回数がカウントされます。

それでは、現役の自衛官が何回出来るのかというと
ほとんどの自衛官は「８回」以上出来ると思います。

なぜかというと、自衛隊には年に１回、「体力検定」が
あり、その種目の一つに懸垂があり、一般隊員の
最低到達回数が「８回（４級）」だからです。

ちなみに１１回で３級、１４回で２級、１７回で
１級となります。

この回数の設定がとても絶妙で、特に１７回懸垂出来る
自衛隊員はかなり少ないと思います。

私も現役時代は１６回が最高でした・・・

いつも１０回はできるようにはしていましたが・・・

反動を使わず、肘を伸ばしきった、４秒１回の懸垂は
本当になかなか出来ません。

あなたも近所の公園や学校のグラウンドなどで鉄棒が
あったらぜひやってみてください！

８回出来ればたいしたものです！！！

それでは、また。

追伸

アーミーフィットネスジムでは、懸垂バーに赤・青・黄の
テープを巻いています。



 

 

 

 

黄色の場所は「自衛隊式懸垂」の場所。
青色、赤色は自衛隊では懸垂しない場所です。

なぜ青色、赤色を設定したかというと、より背中の
筋肉に刺激を与えるために設定しました。

 

黄色は腕や肩の筋肉をかなり使えるので、体重が軽い人や
腕の筋力が強い人は上げやすくなっています（下）。



 

 

 

 

 

青色は黄色よりも幅が広い分、より背中に刺激が
きやすくなります（下）。



 

 

 

 

 

赤色はさらに幅が広いので、背中の筋肉が相当強く
発達していないと上げることが出来ません（下）。



 

 

 

 

 

以前体験で現役の消防士の方が来たのですが、黄色は
いきなり１７回出来たのですが、時間をあけて赤色を
してもらったところわずか３回しか出来ませんでした。

 

アーミーフィットネスジムでは基本的に青色で懸垂
してもらっています。

体験中や入会したばかりの方や、久しぶりに来られた
方は黄色、週に２回以上必ずトレーニングに来られて
かつ青色を１０回以上出来る会員さまには、赤色を
してもらうこともあります。

 

腕の筋肉よりも背中の筋肉の方が筋肉量が多いので、
体重が７０キロ以上の方は、黄色よりも、青色・赤色
の方が上げやすいと私は感じています。

実際、私の自己ベストは黄色１７回、青色１８回、赤色１９回
です（現在の体重７３ｋｇ）。

 

背中で上げる感覚がわかってくると、あなたも一人前
だといえます。

私は懸垂だけは３日に１回は必ず限界までトレーニング
しています！

自衛隊に入隊するまで懸垂などしたことがなく、最初は
１回も出来なかったからこそ、継続してトレーニング
していれば必ず回数や肉体に現れると断言できます。

あなたもぜひ懸垂に前向きに取り組んでみてください！

だんだんやみつきになりますよ！！！

 

最後に、私とＫ軍曹の懸垂動画を見て参考にしてください。
当たり前ですが、いきなりＫ軍曹の背中にはなりません。。。
しっかり背中で上げる意識で懸垂して、
まずは私の背中を目指して下さい！

Tags: あご, アーミーフィットネスジム, カラダ, タイトルマッチ, トレーニング, ハーフ懸垂, ペース, ボクシング, ルール, 一般隊員, 亀田, 伊藤隊長, 会員, 体力検定, 体重, 刺激, 反動, 回数, 基準, 埼玉県, 山中選手, 左ストレート, 懸垂, 懸垂バー, 最低到達回数, 消防士, 現役時代, 現役自衛官, 破壊力, 筋肉, 肩幅, 背中, 腕, 自衛官, 自衛隊, 自衛隊式懸垂, 試合, 越谷市, 鉄棒

こんにちは。
アーミーフィットネスジム越谷の
伊藤隊長です。

四月が始まりました！
もう桜が満開に咲いています！
北越谷の元荒川提の桜がとてもきれいな桜の名所
らしいので今週ぶらっと行こうかと思っています。

さて、本日は基本に戻って、自衛隊式筋トレの
腕立て伏せの注意点について説明していきます。

なぜかというと、多くの会員さまを指導してきて
より効果的な指導ポイントがはっきりしてきた
からです。

 

まず第１のポイントは肘の開く角度です。
真横（９０度）に開く方が多いのですが、
正解は約４５度です。



 

これが正解！

 

 

腕立て伏せで鍛えたい筋肉は胸の筋肉（小胸筋）
なんですが、肘が開くと肩に大きな負荷がかかります。



 

これは間違い！

 

 

４５度が一番胸に効くんです。

（逆に閉じる（０度）と腕だけに効きます。）

胸の筋肉は大きいので筋肉がつきやすく、筋肉痛から
の回復も早いのです。

筋肉が大きいという事は消費カロリー（代謝量）も
大きいので、ダイエットにも最適な部位です。

 

第２のポイントはあごを地面につける位置です。
これは第１のポイントに関連するのですが、
手のラインと同じライン上にあごをつけると
肘が開いてしまい胸に効果的に効きません。

ですので、思い切って手のラインよりもかなり
前にあごをつけるようにしましょう。

手と手とあごが二等辺三角形か正三角形になるように
意識しましょう。

 

第３のポイントはカラダを一直線にして上げ下げする
ように注意することです。

腹筋と腰が弱いと腕が先に上がって、腰が後から
上がる人がいますが、それでは体幹力が向上しません。

腕立て伏せは胸と腹・腰も効果的に鍛えることが
出来る最高のトレーニングなんです！

途中、休憩として腰を上げてもいいですが、再開する
時は必ずカラダを一直線にして再開しましょう！

 

最後のポイントは前を向いてあごを地面につけたら、
１ミリも後ろにさがらないで上がるという意識を持つことです。

特に女性はひざをつけて腕立て伏せをするのですが、
あごを地面につけてから少しでも後ろに下がって
しまうと簡単にあがってしまい、胸に刺激がきません。

また下を向いてあごを突き出すと胸に刺激があまり
いかないで、腕にばかり刺激がいきます。

特に女性は腕よりも胸に刺激が行った方が、バスト
アップや肩こり解消につながりますので、意識して
しっかり前を向いてあごを地面につけて腕立て伏せを
するようにしましょう！

 

男性は丁寧に１秒に１回のペースで３０回、
女性はひざを地面につけて２０回くらいを目安に
トレーニングすればよいと思います。

 

結論ですが姿勢がめちゃくちゃになるのでしたら、
ひざをついたり、ひざの位置を微調整したりして
カラダが一直線できれいに上げ下げ出来るように
考えながらトレーニングするようにしましょう！

めちゃくちゃな姿勢で回数だけこなしても、
カラダは変化しません。。。

丁寧にきれいな姿勢で、筋肉痛が狙ったところ（特に胸）に
きているかどうが大事なのです。

ぜひ、以上を参考にして腕立て伏せに励んでもらい
たいと思います。

それでは、また！

追伸

下の動画も参考にしてください！

Tags: あご, アーミーフィットネスジム, アーミーフィットネスジム越谷, カラダ, ダイエット, トレーニング, バストアップ, 代謝量, 体幹力, 元荒川提, 刺激, 効果的, 北越谷, 四月, 女性, 小胸筋, 意識, 指導ポイント, 桜, 消費カロリー, 男性, 筋肉痛, 肘, 肩, 肩こり, 胸の筋肉, 腕, 腕立て伏せ, 腰, 腹, 自衛隊式筋トレ, 越谷

にほんブログ村

こんにちは。アーミーフィットネスであなたに
肉体改造してもらいたい伊藤です。

これまでに自衛隊式腕立て伏せと腹筋を説明
してきました。
今日はスクワットを説明していきます。

スクワットは実は自衛隊の体力検定には
なく、自衛隊内に厳しいルールもあるわけ
ではありません。

しかし下半身強化の上でスクワットを
するのは非常に有効ですので、指導上の
注意を述べていきます。

①　足は肩幅、つま先は真っ直ぐ前を向く。

②　手は頭の後ろ（組んでも組まなくてもよい）。

③　しゃがむというよりも、腰を後ろに持っていく
　ように沈んでいく。その際、つま先よりも
　膝が前に行かないようにする。

④　上体を前に傾かせないように、視線は
　下を見ないで、前を見るようにする。

⑤　股関節付近や腿の裏、おしりに筋トレの
　刺激がきていれば良い。

スクワットはバディがいらないと言えますが、
バディがいたほうがより効果的です。

なぜかというと、フォームが一人だとわかり
にくいからです。

特に上記の③、④です。
バディに横から見てもらい、指導してもらい
ながら実施するのが良いでしょう。



上の写真の左が正しい姿勢です。

右はしゃがみすぎて、膝がつま先より前に出てますのでダメです。



スクワットはおそらく腕立てや、腹筋に較べ、
より回数が多く出来ると思います。
ポイントは上記⑤で、刺激を感じること
です。

１０回で感じる人もいれば、５０回位
しないと感じることが出来ない人も
いると思います。

ちなみに私で４０回位です。

あとは時間で決めるのも良いですね。

３０秒、１分、３分・・・
 

さあ、とにかくやってみましょう。
 

よ～い、

はじめ！！！

 P.S　なにか質問・疑問や、教えて欲しい

　自衛隊式筋トレがあればお問い合わせメール

　お待ちしています。





ＡＧＡ（男性型脱毛症）治療　今すぐ資料請求！

Tags: スクワット, バディ, フォーム, 下半身強化, 刺激, 筋トレ, 肉体改造, 自衛隊式