Tag Archives: デッドリフト

5×5ルーティン!!!


こんばんは!埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

先週末は東京をはじめ神奈川、埼玉、千葉などでも知事が外出自粛要請を出しました。都市封鎖(ロックダウン)しないために、感染爆発(ビッグシュート)を未然に防ぐための処置ですが、近くのスーパーでも買いだめしている人が散見されました。。。

周りに流されて買いだめせず、必要な分だけ買って、本当に必要な人に食料や物資(マスクなど)が行き渡ればいいなと心から思います(^_^;)

いまだ収束の気配を見せない新型コロナウイルスですが、自分に出来ること(手洗い、うがい、密閉密接密集空間に行かないなど)をしっかりして、健康に留意して日々過ごしていきましょう。



 

さて本日は「5×5ルーティン」というトレーニング方法について少しお話したいと思います。

5×5ルーティンとは主にBIG3等で最大重量(筋力)を伸ばしたい時に用いるトレーニング方法で、レップス(回数)5回×5セットを繰り返して、16回目のトレーニングで最大重量を更新していく方法です。

重量設定についてはネットで「5×5 Routine Generator」で検索すれば、目標重量から毎回のセット重量を算出してくれるものがネット上にあるのでそれらを利用して、自分の目標重量を入力して全16回のトレーニング表を出します。



当然最初の方は重量が軽めなので週2,3回実施できますが、後半は重量がきつくなっていくので週に1、2回しか出来なくなるでしょう。。。

 

私は通常8~10回出来るメイン重量を3~5セットしているので、この5×5ルーティンでは5回×5セットで良いので、気持ちは凄く楽です(^_^;)

ただまだ初めたばかりなので扱う重量が低いというのもあって、今はBIG3を週2回出来ていますが、後半以降になると扱う重量もきつくなってくるので、週1回になると思われます。。。

5×5ルーティンに従って全16回を週2回すると2ヶ月で(5回挙げれる)最大重量を伸ばすことが出来ます(理論上は)!

週1回の日もあると考えると約3か月位で自分の最大重量を更新していけるイメージです(^^)/



最大筋力を上げていくと、いつも扱う重量がどんどん軽く感じていきます!

例えば100kg8回ギリギリ挙げれる人が、110㎏5回挙げる筋力アップ目的のトレーニングも取り入れると100kg8回が余裕で挙げれるようになって、いずれ105kg8回挙げれるようになるでしょう。

筋力アップするための5×5ルーティンは、筋肉量アップを目的とした8回×3セットから違和感なく移行出来て、筋力アップするトレーニング方法としてとても優れていると言われています。

私はまだ始めたばかりですが、実際に5×5ルーティンをしてみて違和感なく、しかも楽しくトレーニング出来ています(^O^)

いつも大体8回×3セット、もしくは10回×5セットで筋肉量アップをメインにトレーニングしていたので、筋力アップ目的の5×5ルーティンはとても新鮮です!

私のBIG3自己ベストはベンチプレスが120㎏、スクワットが130㎏、デッドリフトが180㎏でそれぞれ5、6回挙げれるので、5×5ルーティンの到達目標はそれぞれプラス10kgとしました。

3か月後目標到達して?筋力向上した実感があるのかどうか今から楽しみです(^^)

あなたもぜひ興味があれば5×5ルーティンにチャレンジしてみてください!

それでは、また。

 

追伸

4月からプロキックボクサーのリョウタによる「キックボクシングレッスン」がはじまります!

毎週日曜日18時から19時参加費は会員様は500円(会員様以外2000円)になります。

コロナ対策として定員は先着10名とさせていただきます。ご理解の程よろしくお願い致します<(_ _)>



 

 

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松ちゃんのベンチプレス!!!


こんばんは。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

先日「炎の体育会」というTV番組の中でダウンタウンの松ちゃんがベンチプレスで95kgを26回挙げたというネットニュースを見ました!

松ちゃんは現在56歳で65kgというから、なんと体重の約1.5倍の重量を26回も挙げたなんて信じられない!?と思い、早速動画を探して見てみました!



すると、なるほど・・・という点がいくつかあったので、今回のブログではそのことについて少しお話したいと思います。

結論から言うと松ちゃんのベンチプレスは、大きく2点通常のベンチプレスとは違いました。

まず1つ目は、松ちゃんが番組内で実施していたベンチプレスはフリーウェイトのベンチプレスではなく「スミスマシン」というマシンを使ったベンチプレスでした。

スミスマシンはバーがレールで固定されて軌道が一定で上げ下げでき、かつ下げる時に摩擦が働くので下げる動作が楽になると言われていて、フリーウェイトよりも扱う重量は2割ほどアップすると言われています。

ですのでもしスミスマシンではなくフリーウェイトを使っていたら、95kgではなく約80kg位だったと推測されます。

 

2つ目は、今回はベンチプレス対ジャンプという番組内の企画ということで詳しくは省きますが、簡単に言うと松ちゃんが1回ベンチプレスを挙げたら、すぐにバーを引っかけて約10秒(相手が4回垂直跳ぶする時間)完全に休憩出来るという点です。

ネットニュースを見た時は絶対に連続で26回したと思っていたので、これには本当にビックリしました(゜o゜)

そういうルールでベンチプレスをしたことがないので何とも言えませんが、普通にバーを置くことなく連続で実施するよりも、1回ごとに休憩した方が回数が多く出来ることは間違いありません。。。

 

今年はTV番組でベンチプレス対決がたくさんあって、武田真治さんが大きくブレイクした年でもありました。

タレントの中では武田真治さんがフリーウェイトのベンチプレスではやはり一番だと思いますけど、松ちゃんも40歳後半からベンチプレスを始めて56歳であれだけの重量を扱えてカラダもゴツイのも素晴らしいと思います(>_<)

武田真治さんも松ちゃんもベンチプレスが大好きらしく週3回ベンチプレスをしているらしい?!ので、あの見事な大胸筋になったのでしょう(゜o゜)



男性ならたくましい胸板を、女性ならバストアップ目指してぜひベンチプレス始めましょう(^^)/

それでは、また。

 

追伸

来年はTV番組でベンチプレスだけでなく、スクワットやデッドリフトでも対決モノが増える気がしています!

高重量が扱えるスクワットやデッドリフトの方が見ている方も「すごい!!!」と思いますし、ダイエットにもとても効果的なのでTVでタレントさんが実施して大きく世に広まればいいなと思います(^^)

 

 

 

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BIG3MAX測定会!!!


こんにちは!埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

来週23日(月・祝)はアルバイトのリョウタが後楽園ホールで試合があって、その応援のため春日部店の祝日営業を(10時から)16時で終了させていただきます(越谷店は月曜定休日)。

ご理解の程よろしくお願い致します



さて本日は先日15日(日)に18時から越谷店で「BIG3MAX測定会」を実施したのでその様子をお話ししたいと思います。

アーミーフィットネスジムではフリーウェイトのBIG3を錬成する時、基本的に8回(もしくは6~10回)出来る重量でトレーニングしています。

つまり「筋量UP」狙いで代謝を上げてダイエットや肉体改造を目指しています。

1,2回しか出来ない重量だと「筋力UP」となって筋量があまり増えず、そのかわりに今持っている「筋力」が大きく向上します。

例えばスポーツ選手だとこの筋力UP狙いで、1,2回しか挙がらない重量でトレーニングする選手も多いです。野球やサッカー、ラグビー、格闘技系など1発の破壊力を求めるスポーツには特に必要な要素と言えます。

 

加えて最大筋力が向上すると日頃扱っている重量が軽く感じることが出来ます。

それはつまりいつも80%の力で挙げていたものが50%の力で挙げられることになるわけで、スタミナの向上(スタミナロスを防ぐこと)にもつながります。

そうするとまた筋量(もしくは筋持久力)UP狙いのトレーニングでもよりしっかり追い込むことが出来るので、たまには筋力UPのために1,2回しか挙がらない重量でもトレーニングするべきだと思います。

 

ただいいことばかりではなく、1,2回しか挙がらない重量でするトレーニングはケガのリスクも大きくなります・・・

腰、膝、肩、肘、手首などは痛めやすい個所なので特に注意が必要です(゜o゜)(私個人の話で言えば、デッドリフトで腰を何度も痛めています(T_T))

会員さまを見ていて多いのは、やはりデッドリフトで(私と同じく)腰を、ベンチプレスで肩と手首を痛める方が多いように感じます。。。

自分の弱い個所を意識しているなら、しっかり準備運動やストレッチをして弱い箇所を補強するギア(スクワットベルトやリストストラップ、サポーターなど)を装着したりして高重量を挙げるようにしましょう(^_^;)

 

さて、前置きが長くなりましたが「BIG3MAX測定会」で私はベンチプレスを120kg2回、デッドリフトを180kg2回挙げることが出来ました!!!





2週間前にベンチプレス110kg6回、デッドリフト170kg7回挙げていたので、これくらい挙がるだろうとは思っていましたが、実際挙げることが出来てやはり嬉しかったです(^o^)

デッドリフトは限界を感じたので180kgでやめてしまいましたが、ベンチプレスはまだいける?!感じがしたので調子に乗って130kgにもチャレンジしたのですが挙がりませんでした(-_-)

レンジャーもヒロキも渡辺も、他に参加された会員さまもみんな1,2回挙げれる重量にチャレンジして成功して大喜びでした?!







意外にも!?とても盛り上がったので年に1回は必ず開催したいと思っています(^^)/

次回は何か景品でも用意しようかなと考えていますので、ぜひたくさんのフリーウェイト会員さまに参加して欲しいと思います(^O^)

BIG3をトレーニングしている方はぜひたまにはMAX測定して、筋力の向上も図るようにしましょう!

それでは、また。

 

追伸

測定会終了後は越谷駅前の「鳥良」で2時間ほど楽しく飲んでトレーニングについて語り合いました(^o^)

とても楽しかったです(^^)



 

 

 

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